Δημοσιογραφική επιμέλεια Αδάμας Γεροσίδερης
Μετά τα 40, το σώμα δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά αρχίζει να ζητά μεγαλύτερη συνέπεια: καλύτερο ύπνο, πιο προσεκτική διατροφή, κίνηση και έναν πιο συνειδητό έλεγχο σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Ανάμεσα σε αυτά, δύο ξεχωρίζουν: η βιταμίνη D και το μαγνήσιο.
Η δεκαετία μετά τα 40 είναι συχνά η περίοδος όπου πολλοί αρχίζουν να ακούν πιο προσεκτικά το σώμα τους. Η κόπωση δεν περνά πάντα με έναν καφέ. Οι μύες «διαμαρτύρονται» πιο εύκολα. Ο ύπνος μπορεί να γίνει πιο ελαφρύς. Τα οστά, ιδίως στις γυναίκες που πλησιάζουν την εμμηνόπαυση, μπαίνουν σταδιακά σε μια φάση όπου η πρόληψη αποκτά μεγαλύτερη σημασία.
Σε αυτό το πλαίσιο, η βιταμίνη D και το μαγνήσιο έχουν βρεθεί στο επίκεντρο των διατροφικών συστάσεων, καθώς συνδέονται με λειτουργίες που επηρεάζουν άμεσα την καθημερινότητα: οστική υγεία, μυϊκή λειτουργία, ενέργεια, νευρικό σύστημα και ανοσοποιητική άμυνα. Το Bovary ανέδειξε πρόσφατα ακριβώς αυτή τη διπλή ανάγκη μετά τα 40, εστιάζοντας στα δύο αυτά συστατικά.
Η βιταμίνη D, η «βιταμίνη του ήλιου» που δεν αφορά μόνο τα οστά
Η βιταμίνη D είναι γνωστή κυρίως επειδή βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο. Αυτός είναι και ο λόγος που συνδέεται τόσο στενά με την υγεία των οστών. Χωρίς επαρκή βιταμίνη D, τα οστά μπορούν να γίνουν πιο ευάλωτα, ενώ στους ενήλικες η σοβαρή έλλειψη σχετίζεται με οστεομαλακία. Παράλληλα, η βιταμίνη D συμμετέχει στη νευρομυϊκή και ανοσοποιητική λειτουργία.
Δεν είναι τυχαίο ότι η συζήτηση για τη βιταμίνη D εντείνεται όσο μεγαλώνουμε. Η έκθεση στον ήλιο συχνά μειώνεται, η χρήση αντηλιακού είναι απαραίτητη αλλά περιορίζει τη σύνθεση της βιταμίνης, ενώ η διατροφή από μόνη της δεν είναι πάντα αρκετή. Τροφές όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουμπρί, ο κρόκος αυγού, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά ή φυτικά ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν, αλλά η επάρκεια διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Για τους περισσότερους ενήλικες, η ενδεικτική ημερήσια πρόσληψη είναι 600 IU, ενώ μετά τα 70 ανεβαίνει στα 800 IU. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να ξεκινήσουν συμπληρώματα μόνοι τους. Η Mayo Clinic επισημαίνει ότι η υπερβολική λήψη βιταμίνης D, κυρίως μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα δεν σημαίνουν αυτομάτως και καλύτερη υγεία.
Το μαγνήσιο, το μέταλλο που συχνά υποτιμάμε
Το μαγνήσιο είναι από τα θρεπτικά συστατικά που δεν κάνουν «θόρυβο», αλλά δουλεύουν αθόρυβα σε δεκάδες επίπεδα. Συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα και παίζει ρόλο στη μυϊκή και νευρική λειτουργία, στη ρύθμιση της γλυκόζης, στην αρτηριακή πίεση, στην παραγωγή ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.
Μετά τα 40, η σημασία του γίνεται πιο πρακτική. Όχι γιατί το μαγνήσιο είναι «μαγικό», αλλά γιατί η καθημερινότητα αλλάζει: περισσότερο στρες, λιγότερη άσκηση, χειρότερος ύπνος, πιο επεξεργασμένη διατροφή, περισσότερος καφές ή αλκοόλ. Όλα αυτά μπορούν να κάνουν τη διατροφή φτωχότερη σε βασικά μέταλλα.
Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη, τα μαύρα φασόλια, το αβοκάντο και ορισμένα ψάρια. Για τους ενήλικες, οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις κυμαίνονται περίπου από 310 έως 420 mg, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τη φάση ζωής.
Το ενδιαφέρον είναι ότι η βιταμίνη D και το μαγνήσιο δεν λειτουργούν απομονωμένα. Το μαγνήσιο φαίνεται να συμμετέχει στην ενεργοποίηση και αξιοποίηση της βιταμίνης D στον οργανισμό, γι’ αυτό και η επάρκεια του ενός μπορεί να έχει σημασία για τη δράση του άλλου.
Προσοχή: άλλο η πρόληψη, άλλο η αυτοδιάγνωση
Το πιο σημαντικό σημείο είναι αυτό: ούτε η βιταμίνη D ούτε το μαγνήσιο πρέπει να αντιμετωπίζονται ως μόδα. Δεν είναι «χαπάκια ενέργειας», ούτε αντικαθιστούν τη διατροφή, την άσκηση, τον ύπνο και τον ιατρικό έλεγχο.
Η βιταμίνη D μετριέται κυρίως μέσω της 25-υδροξυβιταμίνης D στο αίμα, αλλά ακόμη και ο μαζικός έλεγχος σε ασυμπτωματικούς ενήλικες δεν έχει ξεκάθαρη τεκμηρίωση ως προς τα οφέλη του, σύμφωνα με την USPSTF. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να ελέγχεται. Σημαίνει ότι η απόφαση πρέπει να εξατομικεύεται, ειδικά όταν υπάρχουν συμπτώματα, ιστορικό οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης, περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, παθήσεις δυσαπορρόφησης ή λήψη φαρμάκων.
Το ίδιο ισχύει και για το μαγνήσιο. Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν όταν υπάρχει ανάγκη, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία, κράμπες στην κοιλιά και, σε ακραίες περιπτώσεις ή σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, σοβαρότερες επιπλοκές. Το ασφαλές ανώτατο όριο για μαγνήσιο από συμπληρώματα στους ενήλικες είναι 350 mg την ημέρα, χωρίς να υπολογίζεται το μαγνήσιο που λαμβάνεται φυσικά από τις τροφές.
Τι να κρατήσουμε μετά τα 40
Μετά τα 40, η σωστή ερώτηση δεν είναι «ποιο συμπλήρωμα να πάρω;». Η σωστή ερώτηση είναι: «Τι λείπει πραγματικά από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μου;».
Η βιταμίνη D χρειάζεται ήλιο με μέτρο, τροφές που την περιέχουν και, όταν υπάρχει ένδειξη, ιατρικά καθοδηγούμενη συμπλήρωση. Το μαγνήσιο χρειάζεται καθημερινή διατροφή με φυτικές ίνες, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιγότερη εξάρτηση από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Με άλλα λόγια, τα 40 δεν είναι ηλικιακό «καμπανάκι» πανικού. Είναι όμως μια καλή στιγμή για επανεκκίνηση: λιγότερες υπερβολές, περισσότερη συνέπεια και μια πιο ώριμη σχέση με το σώμα. Γιατί η υγιής γήρανση δεν αρχίζει όταν εμφανιστεί το πρόβλημα. Αρχίζει από τις μικρές, σταθερές αποφάσεις που παίρνουμε πολύ νωρίτερα.
