Απλές αλλά σημαντικές ασκήσεις αναπνοής που θα μειώσουν το άγχος

Για να διατηρήσουμε την ηρεμία κατά την περίοδο της καραντίνας.
Η βαθιά αναπνοή έχει πολλά οφέλη.
Η βαθιά αναπνοή έχει πολλά οφέλη.

Είναι ευρέως γνωστό ότι όταν βρισκόμαστε σε μια δύσκολη στιγμή στη ζωή μας, είτε αυτή είναι η προπόνηση σε άθλημα αντοχής, το άγχος πριν από εξετάσεις, το άγχος για την υγεία ενός αγαπημένου μας προσώπου, τη διάρκεια του τοκετού ή η γυμναστική της γιόγκα, η βαθιά αναπνοή είναι ίσως το καλύτερο όπλο σε αβέβαιους καιρούς.

Η σωστή αναπνοή μειώνει την αίσθηση του πόνου, γι’αυτό οι γιατροί και οι μαίες συμβουλεύουν συχνά τις εγκύους να αναπνέουν σταθερά, με βαθιές εισπνοές και εκπνοές, κατά τον τοκετό. Η χρήση της αναπνοής ως παυσίπονο υιοθετείται και από αισθητικούς κατά την επίπονη αποτρίχωση.

Η βαθιά αναπνοή έχει περισσότερα οφέλη: μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους, να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, να μειώσει την πίεση του αίματος και να έχει επίδραση στη συγκέντρωσή μας. Σε μελέτη του Τμήματος Νευροεπιστήμης του κολεγίου Trinity στο Δουβλίνο από το 2018, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατάλληλη αναπνοή επηρεάζει τη χημεία του εγκεφάλου μας κατά τρόπο που μπορεί να ενισχύσει την προσοχή και να βελτιώσει την πνευματική υγεία. Ο Δρ. Νοέλ Μπάξτερ, ιατρικός σύμβουλος του Βρετανικού Πνευμονολογικού Ιδρύματος, λέει ότι η καθημερινή άσκηση βοηθά επιπλέον στην ενίσχυση των μυών στον θώρακα και το διάφραγμα.

Κι ενώ η αναπνοή δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση θεραπεία για προβλήματα ψυχικής υγείας - συχνά οι άνθρωποι θα χρειαστούν επαγγελματική υποστήριξη, φάρμακα ή και τα δύο - μπορεί να μας βοηθήσει όταν αισθανόμαστε ανησυχία ή άγχος. «Παρατηρείται μεγάλη διαφορά, ειδικά αν κάποιος είναι ανήσυχος ή και νευρικός, δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα αγχωμένος», λέει η ψυχοθεραπεύτρια Σόφι Ρόμπινσον-Μάθιους.

Πολύς κόσμος εργάζεται από το σπίτι, σκαρφαλωμένοι πάνω στα γραφεία και καθισμένοι σε ανθυγιεινή και βλαβερή - για το σώμα - στάση. Αυτό από μόνο του είναι επιζήμιο για τον τρόπο που αναπνέουμε και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, την πλάτη και το κεφάλι. «Μπορεί να βοηθήσει πολύ αν τεντωνόμαστε και αναπνέουμε σωστά, έτσι ώστε το διάφραγμα να μπορεί να διαστέλλεται και να συστέλλεται πλήρως, όπως πρέπει», λέει η Ρόμπινσον-Μάθιους. «Εάν καθόμαστε διπλωμένοι, οι πνεύμονες και το στομάχι δεν μπορούν να εκταθούν σωστά και υπάρχει πρόβλημα στην αναπνοή».

Τεχνική της σωστής αναπνοής.
Τεχνική της σωστής αναπνοής.

Πώς μπορούμε λοιπόν να αξιοποιήσουμε πλήρως τους πνεύμονες; Πρέπει να αφήσουμε τον αέρα που αναπνέουμε να σπρώχνει προς τα έξω την κοιλιά- αυτό είναι το σημάδι ότι το κάνουμε σωστά.

Αρχικά, ας καθίσουμε (ή ας σταθούμε) ίσια για να επιτρέψουμε στον εαυτό μας να χρησιμοποιήσει όλους τους μύες που χρειαζόμαστε για να αναπνεύσουμε σωστά. Ας εκπνεύσουμε περισσότερο από ότι εισπνέουμε- ώστε να μπορέσουμε να εισπνεύσουμε από τη μύτη για διάρκεια τεσσάρων δευτερολέπτων και στη συνέχεια να εκπνεύσουμε από το στόμα για επτά δευτερόλεπτα - ο,τι είναι πιο άνετο. «Εάν κάνουμε αυτή τη διαδικασία πέντε φορές, συνήθως μπορούμε να αισθανθούμε το όφελος», λέει η Ρόμπινσον-Μάθιους.

Μια καλή αναπνευστική τακτική όταν αισθανόμαστε ανησυχία ή άγχος είναι το «box breathing» ή αλλιώς «4x4 breathing», στην οποία είμαστε αναγκασμένοι να εστιάσουμε μόνο στην αναπνοή. Εισπνέουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κρατάμε την αναπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνέουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα και αφήνουμε τους πνεύμονές κενούς για άλλα τέσσερα ολοκληρώνοντας το τετράγωνο (box). Θα χρειαστεί να το επαναλάβουμε 10 φορές περίπου για να αισθανθούμε κάποιο αποτέλεσμα. Ίσως θα ήταν καλό να εφαρμόσουμε αυτή την τακτική ως πρώτη άσκηση το πρωί ή τελευταία το βράδυ, για να απολαύσουμε μια πλήρη ανταμοιβή.

Με δεδομένη τη σημερινή κατάσταση, η θεραπεύτρια συμβουλεύει να δίνουμε προτεραιότητα σε τακτικά διαλείμματα για ασκήσεις σωστής αναπνοής. Κι αν τα ξεχνάμε η υπενθύμιση στο τηλέφωνο, θα τα προγραμματίσει.

Πηγή: HuffPost UK