Πώς θα σταματήσουμε τους εφιάλτες για τον κορονοϊό και την κακή ποιότητα ύπνου

Οι σκέψεις μας είναι «περισσότερο καταστροφικές» την νύχτα, όταν υπάρχει ηρεμία.
Η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική ανθεκτικότητα.
Η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική ανθεκτικότητα.

Περνούμε σχεδόν όλη την ημέρα, κάθε μέρα το χρόνο μας στο σπίτι και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αισθανόμαστε ήδη περισσότερο κουρασμένοι από ποτέ. Και γι’αυτό «φταίει» ο κορονοϊός και η ψυχική μας υγεία στη νέα καθημερινότητα που φέρνει ο εγκλεισμός.

Το άγχος έχει αντίκτυπο «και στην ποσότητα του ύπνου, αλλά και την ποιότητα», λέει η ειδική σε θέματα ύπνου και καθηγήτρια στο τμήμα Βιοϊατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Γουόργουικ, Δρ. Μισέλ Μίλερ.

Είναι πολύ πιθανόν ο Covid-19 να έχει γίνει ο μεγαλύτερός μας εφιάλτης, εκείνος που μας εμποδίζει να σβήσουμε το φως τη νύχτα. Μια δεύτερη πραγματικότητα είναι να ξυπνάμε πολύ κατά τη διάρκεια της νύχτας και να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ξανά. Ο αγώνας για να βρούμε μερικές στιγμές χαλάρωσης και να έχουμε έναν ποιοτικό ύπνο, επηρεάζει τη σωματική και ψυχική μας υγεία, λέει η Δρ. Μίλερ. Τα υψηλά επίπεδα του στρες ή το τραύμα είναι γνωστοί παράγοντες φόβου ή «άσχημων ονείρων» στους ενήλικες

«Ο ύπνος είναι σημαντικός για την εδραίωση της μνήμης (“memory consolidation”: η διαδικασία κατά την οποία ο εγκέφαλός μας μετατρέπει τις βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις μας σε μακροπρόθεσμες) και την λειτουργία του ανοσοποιητικού», λέει στη βρετανική έκδοση της HuffPost.

Αντιθέτως, η στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική ανθεκτικότητα, καθιστώντας τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε την πανδημία – και τις προφυλάξεις που μας ζητείται να πάρουμε – λίγο πιο δύσκολες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, έχει αποδειχτεί ότι αυτή η στέρηση αντικατοπτρίζει την εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διαταραχή άγχους και μπορεί να την επιδεινώσει.

«Η έλλειψη επαρκούς ύπνου επηρεάζει τον συναισθηματικό έλεγχο, την αναστολή και την κρίση», λέει η Δρ. Μίλερ. «Συνδέεται με την κακή διάθεση, την ευερεθιστότητα και την ανικανότητα να επικεντρωθούμε στα καθήκοντά μας». Γι’ αυτό είναι σημαντικό να επικοινωνούμε τα προβλήματα του ύπνου – πώς όμως θα γίνει αυτό από τη στιγμή που ήδη αισθανόμαστε συναισθηματικά φορτισμένοι.

Η σύμβουλος σε θέματα ύπνου Μαριάν Τέιλορ συνιστά μερικά προληπτικά βήματα για να ανακτήσουμε τον έλεγχο στον ύπνο. Αν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, η Τέιλορ συμβουλεύει να αφιερώσουμε 10-15 λεπτά νωρίς το απόγευμα, γράφοντας τις ανησυχίες και σκέψεις μας σε ένα χαρτί. «Ας καταγράψουμε όσα σκεφτόμαστε όταν ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και αισθανόμαστε αγχωμένοι. Η απλή μέθοδος της καταγραφής των συναισθημάτων και η οπτική μπορεί να μειώσει τη δημιουργία άσχημων σκέψεων στο μυαλό».

Αν ακόμα ανησυχούμε με το γεγονός ότι ξυπνάμε συχνά τη νύχτα, η Δρ. Μίλερ συμβουλεύει να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι αυτό είναι φυσιολογικό.
Αν ακόμα ανησυχούμε με το γεγονός ότι ξυπνάμε συχνά τη νύχτα, η Δρ. Μίλερ συμβουλεύει να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι αυτό είναι φυσιολογικό.

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να απομακρυνθούμε από τις ειδήσεις στην τηλεόραση και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν πέσουμε στο κρεβάτι, να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου και να ασκηθούμε, ακόμα κι αν αισθανόμαστε πολύ κουρασμένοι.

«Το δείπνο θα πρέπει να περιλαμβάνει κάτι ελαφρύ και ποικιλία. Επίσης είναι απαραίτητη η γυμναστική νωρίς την ημέρα και όχι πριν πάμε για ύπνο και τα φώτα θα πρέπει να χαμηλώνουν το απόγευμα».

Η Τέιλορ επίσης συμβουλεύει να ακούσουμε ένα βιβλίο (audio book), καθώς πλέον κυκλοφορούν χιλιάδες στο διαδίκτυο και μάλιστα δωρεάν. Ένα ζεστό ντους και μερικές ασκήσεις αναπνοής όταν ξαπλώσουμε, θα μειώσουν το στρες.

Κι αν ακόμα ανησυχούμε με το γεγονός ότι ξυπνάμε συχνά τη νύχτα, η Δρ. Μίλερ συμβουλεύει να υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας ότι αυτό είναι φυσιολογικό. «Κοιμόμαστε σε κύκλους των 90 λεπτών. Σε περίπτωση που ξυπνήσουμε, ας μην ανησυχήσουμε και ας προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε για να μας πιάσει και πάλι ο ύπνος»

Για εκείνους που συνεχίζουν να μην μπορούν να κοιμηθούν ξανά, η Τέιλορ λέει ότι δεν υπάρχει λόγος να στριφογυρίζουν στο κρεβάτι. «Το μόνο που θα κάνει είναι να ενισχύσει το άγχος μας και τα επίπεδα του στρες και να κάνει τις σκέψεις μας πιο έντονες, γεγονός που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν υπάρχει ησυχία».

Αντί αυτού, κατά τη διάρκεια της περιόδου αβεβαιότητας που διανύουμε, η Τέιλορ συμβουλεύει να «χτίσουμε μια “φωλιά” σε άλλο υπνοδωμάτιο – όχι στο δικό μας – αν υπάρχει χώρος και να πάμε εκεί για να ηρεμήσουμε».

Τέλος, πρέπει να τονίσουμε ότι είναι απαραίτητο να αποστασιοποιηθούμε από κάθε ηλεκτρονική συσκευή μερικές ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.

Πολίτες που ανησυχούν ότι πάσχουν από λοίμωξη του αναπνευστικού (πυρετό ή/και βήχα ή/και δύσπνοια) και ήρθαν σε επαφή με πιθανό ή επιβεβαιωμένο κρούσμα ή έχουν ιστορικό ταξιδιού σε πληττόμενες χώρες θα πρέπει να επικοινωνούν με τον ΕΟΔΥ στο τηλ. 1135.

Προσοχή: Δεν θα πρέπει να επισκέπτονται ιδιωτικά ιατρεία, εφημερεύοντα νοσοκομεία, εξωτερικά ιατρεία κ.λπ. Ο ΕΟΔΥ θα μεριμνήσει για την διακομιδή τους σε νοσοκομεία αναφοράς του κορονοϊού. Χρήσιμες πληροφορίες εδώ.

Πηγή: HuffPost UK