Όταν χτυπά ένα κύμα κατάθλιψης, η άσκηση μπορεί να ακούγεται σαν το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε. Αλλά μια νέα μελέτη λέει ότι θα μπορούσε να είναι ζωτικής σημασίας για να αισθανόμαστε καλύτερα.
Πολλοί τύποι άσκησης — όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, η γιόγκα, το τάι τσι, οι αερόβιες ασκήσεις και η προπόνηση ενδυνάμωσης — αποδείχτηκε ότι προσφέρουν όσο η θεραπεία όσον αφορά την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε την Τετάρτη στο BMJ.
«Η κατάθλιψη (επηρεάζει) κάπου μεταξύ (10%) και 25% των ανθρώπων. Βλάπτει την ευημερία περισσότερο από το χρέος, το διαζύγιο ή τον διαβήτη», δήλωσε μέσω email ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης δρ. Μάικλ Νοέτελ, ανώτερος λέκτορας στη Σχολή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ στην Αυστραλία.
«Παρόλα αυτά, μόνο οι μισοί από αυτούς που πάσχουν από κατάθλιψη λαμβάνουν οποιαδήποτε θεραπεία».
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 218 μελέτες για την άσκηση και την κατάθλιψη, που περιλάμβαναν περισσότερα από 14.000 άτομα.
Αν και υπήρχε κίνδυνος μεροληψίας στις μελέτες, τα οφέλη της άσκησης για ολόκληρο το σώμα, σε συνδυασμό με δεδομένα που υποδηλώνουν ότι βοηθά στην κατάθλιψη, αποτελούν μια ισχυρή επιλογή θεραπείας, είπε ο Noetel.
Τα αποτελέσματα ευθυγραμμίζονται με όσα έχουν αναφέρει πολλές άλλες μελέτες για τα οφέλη της άσκησης, λέει ο δρ. Ανταμ Κέκρουντ, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στο Yale School of Medicine και συνιδρυτής της Spring Health, μιας υπηρεσίας φροντίδας ψυχικής υγείας. Δεν συμμετείχε σε αυτή τη μελέτη.
Η μελέτη που διενήργησε το 2018 ο Κέκρουντ με περισσότερους από 1,2 εκατομμύρια Αμερικανούς έδειξε ότι όσοι ασκούνταν ανέφεραν (ότι είχαν) καλύτερη ευεξία και ψυχική υγεία.
Και οι δυο μελέτες θα πρέπει να προσφέρουν στους ανθρώπους την εμπιστοσύνη ότι η άσκηση αποτελεί μια καλή προσέγγιση για τη θεραπεία της κατάθλιψης μαζί με άλλες επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της θεραπείας και της φαρμακευτικής αγωγής, σύμφωνα με όσα ανέφερε ο Κέκρουντ .
«Καμία από αυτές τις θεραπείες δεν η λύση για όλα. Όμως, δεδομένου του πόσο εξουθενωτικό είναι να έχει κανείς κατάθλιψη, σχεδόν σε όλους τους ασθενείς θα πρέπει να προσφέρεται άσκηση και θεραπεία», ανέφερε ο Νοέτελ.
Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από καμία
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η περισσότερη άσκηση και η υψηλότερη ένταση προπόνησης ήταν καλύτερες (από άλλη μορφή άσκησης), αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε να προπονούμαστε σαν επαγγελματίες αθλητές, σύμφωνα με τα δεδομένα.
«Δεν είχε σημασία πόσο ασκούνται οι άνθρωποι, όσον αφορά τις προπονήσεις ή τα λεπτά την εβδομάδα», είπε ο Noetel. «Επίσης δεν είχε μεγάλη σημασία πόσο καιρό διαρκεί το πρόγραμμα άσκησης».
Η ένταση της άσκησης κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά, αλλά ακόμη και το (απλό) περπάτημα έχει αντίκτυπο, ανέφερε.
Οποιαδήποτε άσκηση ήταν καλύτερη από καμία, αλλά ο Νοέτελ συνιστά να προσθέτουμε μερικές προκλήσεις.
«Αρχικά πιστεύουμε ότι όσοι πάσχουν από κατάθλιψη μπορεί να χρειαστεί να ”ανακουφιστούν”. Βρήκαμε ότι ήταν πολύ καλύτερο να έχουμε ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα με στόχο να μας ωθήσει (στην άσκηση), τουλάχιστον λίγο», λέει.
Το πρόβλημα του κινήτρου
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν το κίνητρο για άσκηση και αν στην εξίσωση προσθέσουμε την κατάθλιψη, αυτό μπορεί να το κάνει ακόμα πιο δύσκολο να ξεκινήσουμε.
Ο καθορισμός στόχων και η παρακολούθηση της δραστηριότητας δεν φάνηκε να βοήθησαν στις μελέτες που ανέλυσε ο Νοέτελ.
«Αντίθετα, νομίζω ότι πρέπει να αφεθούμε σε μια πιο καθιερωμένη ”σοφία” για το τι λειτουργεί», είπε, υπονοώντας την υποστήριξη και την υπευθυνότητα.
(Αυτά) μπορεί να τα βρούμε συμμετέχοντας σε μια ομάδα γυμναστικής, συνεργαζόμενοι με έναν προπονητή ή ζητώντας από ένα αγαπημένο μας πρόσωπο να πάει μια βόλτα μαζί μας, πρόσθεσε ο ίδιος.
«Το να κάνουμε μερικά βήματα προς το να αποκτήσουμε αυτή την υποστήριξη το καθιστά πιο πιθανό να συνεχίσουμε», είπε.
Και είτε το θέμα μας είναι η προπόνηση με βάρη, είτε το περπάτημα, πρέπει να κάνουμε τη δραστηριότητα ευχάριστη για να συνεχίσουμε.
«Να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας κάνοντας την άσκηση όσο το δυνατόν πιο εύκολη και ελκυστική, όπως το να έχουμε μαζί μας ένα audiobook ή να κάνουμε μια δοκιμή σε ένα στούντιο γιόγκα», είπε ο Νοέτελ.
Όσο περισσότερο απολαμβάνουμε την προπόνησή μας, τόσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση θα έχουμε, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχουμε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσουμε μια αγωγή, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.
«Αν το να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας είναι δύσκολο, ας κάνουμε ένα εφεδρικό σχέδιο σαν να εξαρτιόταν η ευτυχία μας από αυτό…
Γιατί εξαρτάται», κατέληξε ο Νοέτελ.