Παρά την πρόσφατη κίνηση προς τη θετικότητα και την ουδετερότητα του σώματος, όταν μιλάμε για «καλές» και «κακές» τροφές ως κοινωνία, εξακολουθούμε να εστιάζουμε στο φαγητά τα οποία είτε θα μας κάνουν να πάρουμε βάρος είτε θα μας βοηθήσουν να το χάσουμε. Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα στη συζήτηση από το πόσες θερμίδες έχει ένα συγκεκριμένο φαγητό, και όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, ένα πράγμα είναι πολύ ξεκάθαρο: Δεν είναι όλα τα τρόφιμα ίσης αξίας.
Ορισμένες τροφές είναι πραγματικά καλές για την καρδιά μας, άλλες δεν είναι υπέροχες (αλλά ούτε και τρομακτικές), και άλλες είναι απλώς κακές. Λοιπόν, ποιες τροφές πρέπει να τρώμε για να έχουμε καλύτερη υγεία της καρδιάς και ποιες πρέπει να αποφεύγουμε; Συζητήσαμε με καρδιολόγους και διατροφολόγους - να τι πρέπει να έχουμε κατά νου.
Οι καλύτερες τροφές για καλή υγεία καρδιάς
Πρώτον, ας εστιάσουμε στα θετικά - στις τροφές που πρέπει να στραφούμε αν θέλουμε να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς μας. Περιλαμβάνουν:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ξέρουμε, ξέρουμε: Η ιδέα ότι πρέπει να τρώμε πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν είναι καθόλου νέα ή συναρπαστική. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν τα λαμβάνουμε αρκετά και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς μας
«Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο, το μποκ τσόι (σ.σ. είδος κινέζικου λάχανου) και τα λαχανικά είναι ένα βασικό συστατικό για μια υγιεινή διατροφή όσον αφορά στην καρδιά μας και κάτι που οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες», εξηγεί ο δρ. Σαντζίβ Αγκαρβάλ, πρώην επικεφαλής. της καρδιοχειρουργικής που σήμερα υπηρετεί ως ιατρικός σύμβουλος στο Hello Heart. «Πολλές μελέτες έχουν δείξει μειωμένη συχνότητα καρδιακών παθήσεων όταν υπάρχει αυξημένη πρόσληψη πράσινων λαχανικών. Τρόφιμα όπως το σπανάκι είναι υπερτροφές για την καρδιά, καθώς είναι πλούσιες σε κάλιο, φολικό οξύ και μαγνήσιο».
Το φυλλικό οξύ είναι βασική βιταμίνη για μια υγιή καρδιά, σημειώνει. «Βοηθά στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος στο αίμα μας που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Σολομός
Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική τροφή για την υγεία της καρδιάς. «Ο σολομός είναι μια δημοφιλής πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει η δρ. Μαριανέλα Αρέκες, καρδιολόγος στο Pritikin Longevity Center. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί από έρευνες ότι έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και έχουν θετική επίδραση στην παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη Τύπου 2».
Φασόλια, κουνουπίδι και φακές
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διπλές ίνες, όπως τα φασόλια, το κουνουπίδι και οι φακές, μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά. «Αυτές οι τροφές έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη», λέει η Αρέκες.
Αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες είναι φυσικές ενώσεις που μοιάζουν με τη χοληστερόλη και οι οποίες, όπως έχουν βρει μελέτες, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μπορούν επίσης να βρεθούν σε φρούτα όπως τα βατόμουρα και τα μήλα.
Κινόα, βρώμη και κριθάρι
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, το σιτάρι ολικής αλέσεως, η βρώμη και το κριθάρι είναι υγιεινοί υδατάνθρακες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, λέει ο Αγκαρβάλ. «Η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς και είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το λευκό ρύζι. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά επίσης πλούσιο σε κάλιο και φυτικές ίνες – και τα δύο βοηθούν τους ανθρώπους να διατηρήσουν μια υγιή αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τη χοληστερόλη».
Αβοκάντο
Άλλος λόγος να φάμε αβοκάντο; Ακριβώς! «Τα αβοκάντο περιέχουν μονοακόρεστα λίπη που μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τη φλεγμονή», λέει ο Αραγκβάλ. «Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα θετικά αποτελέσματα του αβοκάντο στη μείωση της κακής μορφής χοληστερόλης (LDL) που οδηγεί σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όπως η κινόα, μπορεί να είναι αποτελεσματική κατά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυτικών ινών και καλίου.
Καρύδια
Ψάχνουμε για κάτι σούπερ ειδικό που θα ωφελήσει την καρδιά; Καρύδια. «Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να μειώσει την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη μας», εξηγεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος Καϊλίν Μπογκντέν.
Τα χειρότερα φαγητά για την καρδιά μας
Δυστυχώς, μαζί με το καλό έρχεται και το κακό - και δυστυχώς, υπάρχουν μερικά πραγματικά νόστιμα φαγητά εκεί έξω που δεν είναι υπέροχα για την καρδιά σας. Περιλαμβάνουν:
Επεξεργασμένα κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να είναι πραγματικά νόστιμα (ποιος δεν αγαπά ένα χοτ ντογκ;), αλλά δεν είναι πολύ καλά για την καρδιά mας. «Η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου», λέει ο Αραγκβάλ. «Τα επεξεργασμένα κρέατα είναι συχνά πλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη. Ακόμη και οι επιλογές με χαμηλά λιπαρά τείνουν να έχουν υψηλά επίπεδα νατρίου, που μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση».
Κέικ, πίτες, μπισκότα
Λυπούμαστε, αλλά όλη αυτή η ζάχαρη δεν είναι καλή για την υγεία της καρδιάς. «Αυτά τα είδη τροφίμων είναι γεμάτα με σάκχαρα καθώς και με κορεσμένα και τρανς λιπαρά», λέει η Αρέκες. «Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι επιζήμια για την υγεία μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των τριγλυκεριδίων, των επιπέδων ινσουλίνης και της συμβολής στο υπερβολικό βάρος ή την παχυσαρκία, που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη ή διαβήτη. Όλα αυτά είναι γνωστοί παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων».
Τηγανιτά
...«Το τηγάνισμα προσθέτει ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (σ.σ. ακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν τουλάχιστον ένα διπλό δεσμό στη μορφή τρανς) και αλάτι», είπε ο Αγκαρβάλ. «Τα τρανς λιπαρά επιδεινώνουν το προφίλ χοληστερόλης ενός ατόμου αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL) και μειώνοντας την καλή χοληστερόλη (HDL). Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες τηγανητού φαγητού είχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο, όπως αναφέρεται στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Τρόφιμα που επισημαίνονται ως με μειωμένα λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
Ακούγεται παράλογο, σωστά; Αλλά σύμφωνα με τον Αγκαρβάλ, αυτά τα είδη τροφών δεν είναι εξαιρετικά για την υγεία της καρδιάς. «Τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται (ότι έχουν) χαμηλά ή καθόλου λιπαρά δίνουν την ψευδαίσθηση ότι είναι υγιή, αλλά μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο», λέει. «Για να διατηρηθεί η γεύση, καθώς αφαιρείται το λίπος, αντλείται περισσότερη ζάχαρη. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να δείτε πόσα γραμμάρια ζάχαρης μπορεί να έχουν προστεθεί ως υποκατάστατο λίπους. Πολλοί τύποι φυσικών λιπών είναι υγιείς, επομένως το χωρίς λιπαρά δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινό! Τα επεξεργασμένα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Αναψυκτικά διαίτης
Εάν πιστεύουμε ότι το αναψυκτικό διαίτης είναι η απάντηση στα δεινά της υγείας μας, ας το ξανασκεφτούμε- αυτά τα ποτά μπορεί να είναι χωρίς θερμίδες, αλλά δεν κάνουν πολύ καλά πράγματα για την καρδιά μας. «Ενώ πολλοί στρέφονται στα αναψυκτικά διαίτης για να βελτιώσουν την υγεία τους, το αντίθετο μπορεί να συμβεί με τη χρόνια κατανάλωση», λέει η Μπογκντέν. «Όχι μόνο τα τεχνητά γλυκαντικά είναι πιο γλυκά από την επιτραπέζια ζάχαρη, με αποτέλεσμα να λαχταράμε και να καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, αλλά αρχίζουν να εμφανίζονται μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να βλάψουν τη γαστρεντερική μας ισορροπία, προάγοντας έτσι τη φλεγμονή και αυξάνοντας κινδύνους για ασθένεια».
Ο,τιδήποτε υπερβολικά αλατισμένο
Εάν καταναλώνουμε πολλά υπερ-αλμυρά τρόφιμα, ας προσέξουμε. «Μια δίαιτα πλούσια σε νάτριο έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία των νεφρών και τη φυσιολογική ρύθμιση των υγρών», εξηγεί ο δρ. Βίκεν Ζεϊτζιάν, καρδιολόγος. «Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως η περιορισμένη κατανάλωση συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων».
Και μια τελευταία λέξη για το μέτρο
Όπως έλεγαν κι οι αρχαίοι Ελληνες, «παν μέτρον άριστον». Ισχύει όμως αυτό για τροφές που βλάπτουν την υγεία της καρδιάς; «Μια υγιεινή διατροφή έχει να κάνει με το μέτρο και η διατήρηση της υγείας της καρδιάς μας και υπερβαίνει τη διατροφή μας», λέει ο Αγκαρβάλ. «Οι άνθρωποι πρέπει να αξιολογούν τις επιλογές του τρόπου ζωής τους, τις συνήθειες άσκησης, τα επίπεδα άγχους και πολλά άλλα για να διαχειρίζονται σωστά την υγεία της καρδιάς τους. Όσον αφορά τη διατροφή μας, μπορούμε σίγουρα να επιδοθούμε σε κατανάλωση «κακών» τροφών περιστασιακά, εάν είναι με μέτρο και ισορροπημένη με άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής. Ας κάνουμε την απόλαυση τη σπάνια εξαίρεση, όχι τον κανόνα»
Ορίστε λοιπόν: Μπορούμε να απολαύσουμε χοτ ντογκ και μπισκότα αυτό το καλοκαίρι, απλά ας μην τρελαινόμαστε. Και τα απολαμβάνουμε, ας μην ξεχάσουμε να γεμίσουμε το καλάθι μας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και να αγοράσουμε σολομό στο σούπερ μάρκετ!