Μετά από χρόνια στο προσκήνιο και με «φωτοστέφανο υγείας», ορισμένοι καταναλωτές αρχίζουν να αναρωτιούνται εάν ο μύθος περί τελειότητας του γάλατος βρώμης έχει αρχίσει να καταρρέει. Στον διάδρομο του παντοπωλείου και στην ουρά στο καφενείο, οι άνθρωποι αναρωτιούνται αν η σόγια, το αμύγδαλο — ή ακόμα και το κλασσικό παλιό αγελαδινό γάλα — είναι καλύτερες επιλογές.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε καν σίγουροι πώς (οι κατασκευαστές) καταφέρνουν να «αρμέξουν» αυτές τις μικροσκοπικές νιφάδες βρώμης. Ευτυχώς, οι διατροφολόγοι είναι εδώ για να ξεκαθαρίσουν τη σύγχυση. «Το γάλα βρώμης δημιουργείται αλέθοντας ολόκληρη βρώμη, προσθέτοντας νερό και ένζυμα και φιλτράροντας το υγρό από τα στερεά με φυγοκεντρωτή (σ.σ. διαχωριστή) γάλακτος», εξηγεί η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος (RDN) Βίκι Σάντα Ρέτελνι. «Το γάλα βρώμης πρέπει να είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Α και βιταμίνη D για να είναι διατροφικά συγκρίσιμο με το αγελαδινό γάλα».
Ακόμη και με τόσες άλλες επιλογές να υπάρχουν στον ορίζοντα, ορισμένοι διατροφολόγοι παραμένουν θαυμαστές του γάλατος βρώμης. «Το αγαπημένο μου φυτικό γάλα τυχαίνει να είναι το γάλα βρώμης», είπε ο RDN Αντρέα Μάθις «Λατρεύω την φυσικά κρεμώδη υφή του και το πώς προσθέτει μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών στις συνταγές μου για smoothie».
Η υφή είναι ένα πλεονέκτημα και η οικολογική πρακτική είναι ένα άλλο. «Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα του γάλακτος βρώμης είναι ότι φαίνεται να είναι πιο περιβαλλοντικά βιώσιμο από ορισμένους άλλους τύπους ροφημάτων φυτικής προέλευσης, απαιτώντας λιγότερο νερό και παράγοντας λιγότερα απόβλητα», δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος (RD) και φυσιοπαθητική γιατρός Τζένιφερ Σαλίμπ Χάμπερ. Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, Ταμάρ Σάμιουελς σημειώνει ότι το γάλα βρώμης είναι επίσης δημοφιλές για ό,τι δεν έχει - ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά.
Ποιος θα πρέπει να αποφεύγει το γάλα βρώμης και γιατί;
«Ενώ η βρώμη είναι με φυσικό τρόπο χωρίς γλουτένη, έχει υψηλότερο κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης, επειδή συνήθως υφίσταται επεξεργασία σε εγκαταστάσεις που παράγουν προϊόντα που περιέχουν γλουτένη», λέει η Σάμιουελς. «Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος μας, ίσως θα πρέπει να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να μειώσουμε την κατανάλωση ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα μεγάλα latte γάλακτος βρώμης», προσθέτει. «Κι εάν αντιμετωπίζουμε υψηλούς δείκτες σακχάρου στο αίμα, θα πρέπει επίσης να προσέχουμε, καθώς πολλά προϊόντα γάλακτος βρώμης έχουν περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη και έλαια σε σύγκριση με άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος».
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος, Μαρίσσα Μεσούλαμ συμπληρώνει: «Ενώ το γάλα βρώμης είναι νόστιμο, δυστυχώς δεν αποτελεί την πιο θρεπτική επιλογή. Η βρώμη είναι μια καλλιέργεια φυτοφαρμάκου με υψηλή περιεκτικότητα σε ψεκασμό, οπότε αν την καταναλώνουμε, μας συνιστώ ανεπιφύλακτα τη βιολογική. Από διατροφικής άποψης, ένα φλιτζάνι γάλα βρώμης παρέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με μια φέτα ψωμί, περίπου 15 γραμμάρια. Και στη συνέχεια, όταν η βρώμη μεταποιείται σε γάλα βρώμης, τα άμυλα στη βρώμη διασπώνται σε απλά σάκχαρα».
Για να κάνουν το γάλα βρώμης κρεμώδες, πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν λάδι canola ή άλλα έλαια, αναφέρει επίσης. «Μια μικρή μερίδα στον καφέ μας δεν είναι τόσο σοβαρή υπόθεση, αλλά ένα λάτε γάλακτος βρώμης κάθε πρωί δεν μπορώ να πω ότι είναι η αγαπημένη μου επιλογή», καταλήγει.
Ας ρίξουμε μια ματιά στην πρωτεΐνη
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, Σάρον Πάλμερ σημειώνει ότι το γάλα βρώμης έχει συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (περίπου δύο έως τρία γραμμάρια) σε σύγκριση με το γάλα από φάρμες γαλακτοπαραγωγής ή το γάλα σόγιας.
«Το γάλα βρώμης τείνει επίσης να έχει περισσότερα θερμίδες και υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα γάλατα φυτικής προέλευσης όπως το γάλα αμυγδάλου και σόγιας», λέει η Σάμιουελς. «Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι γάλα βρώμης έχει περίπου 100 έως 150 θερμίδες και 16 έως 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, σε σύγκριση με το γάλα αμυγδάλου, που κυμαίνεται από 45 από 100 θερμίδες ανά φλιτζάνι και ένα γραμμάριο υδατάνθρακες»...
Αναζητούμε άλλη φυτική εναλλακτική; Ας δοκιμάσουμε το γάλα σόγιας
Εάν αγοράζουμε νέους τύπους φυτικού γάλακτος, ας λάβουμε υπόψη αυτή τη συμβουλή από την Ρέτελνι: «Ακριβώς επειδή κάτι είναι φυτικής προέλευσης, αυτό δεν σημαίνει ότι κάτι είναι υγιεινό ή θρεπτικό», λέει. Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, Τζιλ Νουσίνοβ συμφωνεί: «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φυτικά γάλατα είναι καλύτερα, κάτι που μπορεί να μην ισχύει».
Πολλοί από τους διατροφολόγους με τους οποίους μιλήσαμε φαίνεται ότι προτιμούν τη σόγια από την βρώμη. «Το γάλα σόγιας είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από τα φυτικά γάλατα», εξηγεί η Πάλμερ. «Προτιμώ το γάλα σόγιας γιατί έχει το καλύτερο διατροφικό προφίλ», ανέφερε επίσης η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Μπάρμπαρα Ρουχς.
«Το άλλο μοναδικό πράγμα για τη σόγια είναι ότι είναι η πιο σημαντική πηγή ισοφλαβονών - ένα φλαβονοειδές που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για τις γυναίκες». εξηγεί η Ρουχς. «Βοηθούν στην περιεμμηνόπαυση και στα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ευεργετικά για την καρδιά και τη νευρολογική υγεία». Η Ρέτελνι συμφωνεί: «Αν επέλεγα ένα φυτικό γάλα, θα ήταν γάλα σόγιας, καθώς είναι σαν το αγελαδινό γάλα από διατροφική άποψη και περιέχει αυτά τα ευεργετικά φυτοοιστρογόνα».
«Χρησιμοποιώ πιο συχνά γάλα σόγιας, επειδή είναι το πιο προσιτό φυτικό γάλα, ειδικά το βιολογικό μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας του Trader Joe», λέει η Νουσίνοβ. «Έχει [υψηλή] ποσότητα πρωτεΐνης και περιέχει μόνο σόγια και νερό».
Να εξετάσουμε άλλες επιλογές, συμπεριλαμβανομένου του OG (από πραγματικές αγελάδες)
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος, Τσέλσεϊ Αμερ αναφέρει «Ενώ είμαι λάτρης του γάλατος από αγρόκτημα γαλακτοπαραγωγής, η αγαπημένη μου εναλλακτική λύση γάλακτος είναι το φυτικό γάλα Ripple, το οποίο παρασκευάζεται με πρωτεΐνη μπιζελιού. Περιέχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ με το γάλα από αγρόκτημα γαλακτοπαραγωγής. Αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά στοιχεία για παιδιά που χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος, όπως πρωτεΐνες και ασβέστιο, αλλά δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά στοιχεία».
«Είμαι λάτρης των μειγμάτων γάλακτος ξηρών καρπών και του γάλακτος καρύδας», συμπληρώνει η Μεσούλαμ. «Αυτά τείνουν να έχουν χαμηλότερους υδατάνθρακες και παρέχουν κάποιο λίπος, το οποίο όχι μόνο τα κάνει πιο κρεμώδη, αλλά βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα».
Οσον αφορά το γάλα καρύδας, η Σάμιουελς πρόσφερε την εξής συμβουλή: «Εάν έχουμε ή διατρέχουμε κίνδυνο για καρδιακή νόσο, ας προσέχουμε την πρόσληψη γάλακτος καρύδας, καθώς μπορεί να αυξήσει την LDL («κακή») χοληστερόλη».
Ενώ ψάχνουμε για το επόμενο νέο πράγμα στη διατροφή, ορισμένοι διατροφολόγοι προτείνουν παραδοσιακές επιλογές. «Πιστεύω ότι το παλιομοδίτικο αγελαδινό γάλα θα έχει μεγαλύτερη ζήτηση στο μέλλον, καθώς είναι ένα άμεσα διαθέσιμο προϊόν που, από πολλές απόψεις, είναι το πρότυπο βέλτιστης θρεπτικής αξίας σε σύγκριση με τα φυτικά γάλατα», λέει η Ρουχς. «Περιέχει φυσικά οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και υπάρχει επίσης το γάλα a2, το οποίο περιέχει περισσότερο από τον τύπο πρωτεΐνης γάλακτος που διευκολύνει την πέψη».
Πώς να «διαβάσουμε» την ετικέτα (και να αποφύγουμε το φούσκωμα)
«Εάν υποφέρουμε από φούσκωμα και αέρια, να προσέχουμε ιδιαίτερα συστατικά όπως η καραγενάνη, τα οποία μπορεί να αυξήσουν αυτά τα συμπτώματα», ελέει η Σάμιουελς.
«Αν χρησιμοποιούμε φυσικό γάλα ως τακτικό μέρος της διατροφής μας, όπως στα δημητριακά και τα smoothies, ας βεβαιωθούμε ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά», συμβουλεύει η Πάλμερ. «Θα πρέπει να παρέχει μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, περίπου επτά γραμμάρια, και περίπου το 30% των απαιτήσεων του οργανισμού σε ασβέστιο σε βιταμίνη D για την ημέρα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά».... «Πάντα ψάχνω να μην έχω άρωμα, πρόσθετα και ζάχαρη», αναφέρει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Σάρα Χάας.
Η Πάλμερ συνιστά να επιλέξουμε ένα αγαπημένο γάλα και να μείνουμε σε αυτό: «Επειδή υπάρχουν τόσα πολλά διαθέσιμα προϊόντα, ας κάνουμε λίγη έρευνα για να βρούμε ένα φυτικό γάλα που λειτουργεί για εμάς. Τότε δεν θα χρειάζεται πάντα να διαβάζουμε ετικέτες κάθε φορά που ψωνίζουμε».
Ας επιλέξουμε κάτι που θα πιούμε πραγματικά
«Για τους περισσότερους ενήλικες, το γάλα οποιουδήποτε είδους θα πρέπει να θεωρείται ρόφημα αντί για κύρια πηγή διατροφής», λέει η Χάμπερ...
«Η γεύση και η προσιτή τιμή είναι δύο σημαντικοί παράγοντες όταν επιλέγουμε φυτικό γάλα», λέει η Ρουχς. «Ακόμη κι αν μια επιλογή γάλατος έχει ανώτερα διατροφικά οφέλη, αν δεν πρόκειται να την καταναλώσουμε, δεν μας προσφέρει κανένα όφελος».
Και καταλήγει ότι είναι σοφή επιλογή να έχουμε μερικά διαφορετικά είδη στη διάθεσή μας. «Μου αρέσει το γάλα φάρμας γαλακτοπαραγωγής στον πρωινό μου καφέ, αλλά διατηρώ το γάλα σόγιας στο ψυγείο για να το χρησιμοποιήσω σε smoothies και εφαρμογές ψησίματος. Κάθε τόσο, αν τρώω φρεσκοψημένα μπισκότα, προτιμώ και το γάλα από φάρμες γαλακτοπαραγωγής».