Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο γνωστές βιταμίνες, ικανή να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ συμβάλλει παράλληλα στην διατήρηση μίας υγιούς επιδερμίδας. Μπορεί τα εσπεριδοειδή να αποτελούν μια αστείρευτη πηγή βιταμίνης C, αλλά στην πραγματικότητα πολλοί επό εμάς στρεφόμαστε σε συμπληρώματα ώστε να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες.
Για όλα αυτά, είναι πολύ πιθανό να έχουμε αναρωτηθεί κάποια στιγμή πότε είναι η κατάλληλη ώρα της ημέρας για να λάβουμε τις βιταμίνες μας, ώστε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της και να ελαχιστοποιήσουμε τις παρενέργειες.
Παρακάτω, παρουσιάζονται μερικές σημαντικές πληροφορίες γύρω από την βιταμίνη C που πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν.
Τι είναι η βιταμίνη C
Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για αρκετές βασικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα. «Προστατεύει το DNA από την οξειδωτική βλάβη, συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων, ιδιαίτερα του σιδήρου, καθιστώντας την κρίσιμη για τη συνολική θρεπτική ισορροπία», λέει η διαιτολόγος, Κέιτι Καλντερόν.
Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C ούτε να την αποθηκεύει σε μεγάλες ποσότητες, πρέπει να την καταναλώνουμε τακτικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες, με μεγαλύτερες ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία ή περιόδους ασθένειας. «Αν και οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας μέσω της διατροφής, ορισμένες ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας και μπορεί να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική λήψη», εξηγεί η Καλντεερόν.
Το μεγάλο ερώτημα: Πρωί ή βράδυ;
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη «καλύτερη» ώρα της ημέρας για να λάβουμε βιταμίνη C. «Η βιταμίνη C μπορεί γενικά να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας», λέει η διαιτολόγος, Χόλι Ράιαν. Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C το πρωί σε σύγκριση με το βράδυ επηρεάζει το πόσο καλά το σώμα μας την απορροφά ή τη χρησιμοποιεί. Επειδή η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, απορροφάται σχετικά γρήγορα και η περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων.
«Εκεί που η χρονική στιγμή κάνει τη διαφορά είναι σε σχέση με τα γεύματα, καθώς η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση των μετάλλων, ιδιαίτερα του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές», λέει η Καλντερόν. Ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στα φυτά, δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά όσο ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση, συνδυάζουμε φυτικό σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η Καλντερόν σημειώνει ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σιδηροπενικής αναιμίας, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για χορτοφάγους, vegans και γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση.
Η Ράιαν προσθέτει ότι είναι καλύτερο να παίρνουμε το συμπλήρωμα βιταμίνης C μετά από γεύμα για να προλάβουμε τον ερεθισμό του στομάχου, που μπορεί να συμβεί αν το πάρουμε με άδειο στομάχι.
Παράγοντες που πρέπει να σκεφτούμε όταν αποφασίζουμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα
Τα συμπληρώματα βιταμίνης C πωλούνται σε διάφορες μορφές, με το ασκορβικό οξύ να είναι το πιο κοινό. Τα συνθετικά συμπληρώματα ασκορβικού οξέος είναι οικονομικά και ευρέως διαθέσιμα, αποτελώντας μια πρακτική επιλογή για τους περισσότερους από εμάς.
Ωστόσο, προκειμένου να υποστηρίξουμε ακόμη περισσότερο την απορρόφηση, η Ράιαν προτείνει να αναζητούμε λιποσωμιακές φόρμουλες ή φόρμουλες με κουερσετίνη. Οι λιποσωμιακές φόρμουλες χρησιμοποιούν μικρούς λιπώδεις φορείς που ονομάζονται λιποσώματα, τα οποία βοηθούν να προστατευθεί η βιταμίνη C από την αποδόμηση κατά την πέψη και βελτιώνουν την απορρόφηση.
Αν και η συμπληρωματική λήψη βιταμίνης C είναι γενικά ασφαλής, η κατανάλωση υψηλών δόσεων πάνω από 2.000 mg την ημέρα μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους. Αυτοί περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα όπως κοιλιακές κράμπες, διάρροια, ναυτία και εντερικές διαταραχές.
Οι υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν την αποβολή οξαλικών και ουρικού οξέος, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στο σχηματισμό νεφρόλιθων σε άτομα με νεφρικές διαταραχές. «Η βιταμίνη C ενισχύει επίσης την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, κάτι που μπορεί να είναι ωφέλιμο για άτομα με αναιμία αλλά επιβλαβές σε καταστάσεις όπως η αιμοχρωμάτωση, όπου υπάρχει ήδη υπερφόρτωση σιδήρου», λέει η Καλντερόν.
Διατροφικές πηγές βιταμίνης C
Αν και τα συμπληρώματα προσφέρουν είναι αρκετά βοηθητικά, σε κάθε περίοτωση, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τις φυσικές πηγές λήψης βιταμίνης C. Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό υπάρχει σε αφθονία σε πολλά φρούτα και λαχανικά, καθιστώντας εύκολη την κάλυψη μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Μερικές εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν: Πιπεριές, μάνγκο, παπάγια, πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ανανάς, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, kale, λάχανο, κουνουπίδι.
Με πληροφορίες από Eating Well
