Έχουμε την τάση να σεβόμαστε, ακόμη και να εξιδανικεύουμε, όσους επιδεικνύουν ισχυρή θέληση: Από τον φίλο μας που πηγαίνει στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα έως τον συνάδελφο που κατορθώνει να παραμείνει ήρεμος και συγκεντρωμένος σχεδόν σε κάθε περίσταση.
Οι άνθρωποι αυτοί θεωρούνται όχι μόνο αξιόπιστοι αλλά και υπεράνω των άλλων. Σύμφωνα με δημοσκοπήσεις πολλοί Αμερικανοί αισθάνονται ότι έχουν αυξημένα επίπεδα άγχους και στρες, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει ακόμη περισσότερο την αναβολή της απόλαυσης και την αναστολή των παρορμήσεων.
Όμως η δύναμη της θέλησης δεν πρέπει να συγχέεται με τον αυτοέλεγχο. Ενώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη δύναμη της θέλησης για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας ή να αντισταθούμε στους πειρασμούς, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος.
Η δύναμη της θέλησης συνοψίζεται στο «απλώς να προσπαθήσουμε περισσότερο», δηλώνει ο Kentaro Fujita, καθηγητής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο, ο οποίος μελετά την αυτορρύθμιση και τη λήψη αποφάσεων. Ωστόσο, προσθέτει ότι ο αυτοέλεγχος περιλαμβάνει δεξιότητες οι οποίες μπορούν να καλλιεργηθούν.
Η προετοιμασία, η στάση μας και η ικανότητα να αποφεύγουμε ή να επαναπροσδιορίζουμε τους πειρασμούς μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από το να προσπαθούμε «να καταπνίξουμε την επιθυμία».
Τι είναι ο «αυτοέλεγχος» και γιατί είναι σημαντικός
Παραδοσιακά, οι ψυχολόγοι ορίζουν τον αυτοέλεγχο ως την ικανότητα να περιμένουμε προκειμένου να λάβουμε μεταγενέστερα μεγαλύτερες ανταμοιβές.
Αλλά μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως ένας τρόπος να αλλάξουμε τη σκέψη, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας για να επιτύχουμε έναν συγκεκριμένο στόχο. Όταν έχουμε αυτοέλεγχο, μπορούμε να αντισταθούμε σε ανθυγιεινές παρορμήσεις και να επιμείνουμε, ακόμη κι όταν νιώθουμε ότι θέλουμε να τα παρατήσουμε, υποστηρίζουν οι ειδικοί.
Ορισμένοι ψυχολόγοι το χαρακτηρίζουν ως «τη μεγαλύτερη ανθρώπινη δύναμη». Τα άτομα με ισχυρό αυτοέλεγχο είναι πιο πιθανό να ευημερούν και να έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στη ζωή τους σε σύγκριση με άλλα: για παράδειγμα, καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις, υψηλότερα εισοδήματα, καλύτερη σωματική υγεία και καλύτερες σχέσεις.
Το πρώτο βήμα
Η ανάπτυξη του αυτοελέγχου ξεκινά με την αυτοενδυνάμωση, κατά τον Ethan Kross, διευθυντή του Εργαστηρίου Συναισθημάτων και Αυτοελέγχου του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν και συγγραφέα του βιβλίου «Shift: Managing Your Emotions So They Don’t Manage You» (Αλλαγή: Διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας, ώστε να μην σας διαχειρίζονται αυτά).
Σύμφωνα με τη μελέτη, το να πιστεύεις ότι είσαι ικανός να ελέγχεις τον εαυτό σου μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις. Άλλωστε, όπως επισημαίνει ο Δρ. Kross, «αν δεν πιστεύεις ότι μπορείς να ελέγξεις τον εαυτό σου, τότε γιατί να κάνεις οποιαδήποτε προσπάθεια για να το πετύχεις;».
Εστιάστε στις φορές που έχετε επιτύχει έναν στόχο παρόμοιο με αυτόν που έχετε τώρα, προτείνει. Για παράδειγμα: «Κατάφερα να διατηρήσω την ψυχραιμία μου όταν έμεινα κολλημένος στο μποτιλιάρισμα την περασμένη εβδομάδα, οπότε θα πρέπει να μπορώ να το κάνω και τώρα».
Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε περιπτώσεις που ένα μέλος της οικογένειας ή ένας φίλος πέτυχε κάτι και να τους ζητήσετε συμβουλές: Αν μπορούν να το κάνουν αυτοί, μπορείτε και εσείς.
Μερικές στρατηγικές
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές για τη βελτίωση του αυτοελέγχου και οι έρευνες δείχνουν ότι το να δοκιμάζουμε παραπάνω από μία είναι πιο αποτελεσματικό.
Δημιουργήστε ρουτίνες: Μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχουν καλό αυτοέλεγχο τείνουν να οργανώνουν τη ζωή τους με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφεύγουν τις αποφάσεις της τελευταίας στιγμής. Αυτό μπορεί να γίνει προγραμματίζοντας την ίδια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, κάθε μέρα την ίδια ώρα.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας: Κρατήστε σημειώσεις καταγράφοντας τι έχετε κάνει κάθε μέρα για την επίτευξη του στόχου σας σε ένα ημερολόγιο. Η παρακολούθηση είναι ο ευκολότερος και ταχύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχο, σημειώνει ο Roy F. Baumeister, καθηγητής στο Florida State University, ο οποίος μελετά το θέμα επί τρεις δεκαετίες.
Προσαρμόστε ανάλογα τον στενό σας κύκλο: Τα «ενεργειακά βαμπίρ», το είδος των ανθρώπων που σας αποστραγγίζουν, εξαντλούν την ικανότητά σας για αυτοέλεγχο. Ομοίως, οι άνθρωποι που σας υποστηρίζουν και σας ενθαρρύνουν, σας δίνουν μεγαλύτερη ευχέρεια αυτοελέγχου.
Λάβετε υπόψη την ευημερία της ομάδας: Οι Αμερικανοί έχουν την τάση να εστιάζουν στις ατομικές επιθυμίες παρά στις ανάγκες της κοινότητας στο σύνολό της, εξηγεί ο Scott Haas, κλινικός ψυχολόγος στη Βοστώνη, ο οποίος έγραψε ένα βιβλίο για τα διδάγματα της ιαπωνικής κουλτούρας σχετικά με την ευημερία. Εστιάζοντας λιγότερο στον εαυτό μας, μπορούμε να βρούμε το κίνητρο για να επιδείξουμε αυτοέλεγχο, υπογραμμίζει ο ίδιος.
Ας υποθέσουμε ότι η πτήση σας έχει μεγάλη καθυστέρηση. Αντί να φωνάζετε στο γραφείο εξυπηρέτησης, αναρωτηθείτε: «Πώς η συμπεριφορά μου θα επηρεάσει τους γύρω μου αν χάσω την ψυχραιμία μου;».
Πώς μπορώ να αλλάξω τη νοοτροπία μου
Ο αυτοέλεγχος είναι πολύ πιο εύκολος όταν επαναπροσδιορίζουμε τη σκέψη μας ώστε να κάνουμε τα συναισθήματά μας λιγότερο έντονα, να μετριάσουμε την έλξη που μας ασκεί ένας πειρασμός και να καθορίσουμε έναν συγκεκριμένο στόχο.
Όταν οι άνθρωποι έχουν πρόβλημα να ελέγξουν τα συναισθήματά τους, η διάθεσή τους κατακλύζεται από αρνητικές σκέψεις του τύπου, «Δεν μπορώ να πιστέψω ότι έκανα ένα τόσο ηλίθιο λάθος!». Προσπαθήστε να αναδιατυπώσετε αυτή τη σκέψη με έναν πιο ουδέτερο τρόπο προκειμένου να ανακτήσετε την ισορροπία σας. Για παράδειγμα: «Είμαι άνθρωπος και, όπως όλοι, έκανα ένα λάθος -θα αναλάβω την ευθύνη».
Κατά τον ίδιο τρόπο μπορούμε να επαναπροσδιορίσουμε τους πειρασμούς. «Το να κοιμάστε μέχρι αργά είναι λιγότερο ελκυστικό αν σημαίνει ότι θα μείνετε άνεργοι ή θα θεωρηθείτε ανεύθυνοι», λέει ο Δρ. Fujita.
Εάν έχετε έναν σαφή στόχο στο μυαλό σας μπορείτε να δημιουργήσετε μια δομή, μία κατασκευή. Μια δοκιμασμένη τεχνική είναι η μέθοδος WOOP (από τα αρχικά των λέξεων wish, outcome, obstacle, plan, δηλαδή επιθυμία, αποτέλεσμα, εμπόδιο, σχέδιο). Πρώτα, κατονομάστε κάτι που πιστεύετε ότι μπορείτε να επιτύχετε: Ας πούμε ότι θέλετε να πηγαίνετε πιο τακτικά στο γυμναστήριο για να ενδυναμώσετε τους μύες της πλάτης σας. Στη συνέχεια, φανταστείτε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα μετά την επίτευξη αυτού του στόχου: θα έχετε λιγότερο πόνο στην πλάτη και θα αισθάνεστε περισσότερο σε φόρμα. Μετά σκεφτείτε τι μπορεί να σας εμποδίσει: το γυμναστήριο απέχει 40 λεπτά. Τέλος, κάντε ένα σχέδιο για να ξεπεράσετε αυτό το εμπόδιο: αναζητήστε ένα γυμναστήριο ή ένα μάθημα πιλάτες που είναι πιο κοντά στο σπίτι σας.
Και μην ξεχνάτε ότι η προσπάθεια για απόκτηση περισσότερου αυτοελέγχου δεν είναι «όλα ή τίποτα». Αν κάνετε κάποιο λάθος από καιρό σε καιρό ή επιτρέψετε στον εαυτό σας μια μέρα «χαλάρωσης», μπορείτε και πάλι να προχωρήσετε προς τον στόχο σας. Το κλειδί είναι να συνεχίσετε.
Με πληροφορίες από The New York Times
