Η μετάβαση από τα 30 στα 70 συνοδεύεται συχνά από φυσιολογικές αλλαγές: μείωση δύναμης και ευλυγισίας, δυσκαμψία, διαταραχές ύπνου, μειωμένη γνωστική οξύτητα και εμφάνιση χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, οι ειδικοί στην επιστήμη της γήρανσης συμφωνούν πλέον ότι αυτή η πορεία δεν είναι αναπόφευκτη. Ο Eric Verdin, πρόεδρος του Buck Institute for Research on Ageing, υπογραμμίζει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ζήσουν ως τα 90 ή και 95 με καλή υγεία, εάν υιοθετούσαν εγκαίρως έναν σωστό τρόπο ζωής. Σε άρθρο στο BBC τονίζεται πως παρ’ όλο που ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές, η δεκαετία των 30 αποτελεί κρίσιμο στάδιο: Τότε ξεκινούν οι πρώτες λεπτές ηλικιακές μεταβολές στη μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα και τον μεταβολισμό.
Τι μας δείχνουν οι αθλητές μεγαλύτερης ηλικίας
Στο ίδιο άρθρο αναφέρεται ότι ο João Passos από το Mayo Clinic επισημαίνει ότι τα 30 είναι μια σημαντική ευκαιρία να «χτιστούν» συνήθειες που ενισχύουν τη μακροπρόθεσμη ανθεκτικότητα του οργανισμού. Για να κατανοήσουν τι μπορεί να επιτευχθεί, οι ερευνητές συχνά μελετούν τους λεγόμενους masters athletes: άτομα άνω των 35 που συνεχίζουν να αθλούνται και να αγωνίζονται συστηματικά. Όπως εξηγεί ο Paul Morgan από το Manchester Metropolitan University, αυτοί οι άνθρωποι εμφανίζουν διαφορετική πορεία γήρανσης: Υψηλότερα επίπεδα καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, μυϊκής δύναμης και κινητικότητας, και πιο αργή φθορά. Έτσι διατηρούν την ανεξαρτησία και τη σωματική τους ικανότητα για πολλά περισσότερα χρόνια. Σύμφωνα με τον Morgan, όλοι μπορούμε να ωφεληθούμε στοχεύοντας τη μεγαλύτερη δυνατή «κορυφή» φυσικής κατάστασης στα 30 μας: Aυξημένη αερόβια ικανότητα, ευλυγισία και μυϊκή δύναμη.
Η απώλεια ισορροπίας και η μείωση της εμβέλειας κίνησης αποτελούν βασικούς κινδύνους μετά τα 70, καθώς συνδέονται με πτώσεις. Για τον Morgan, οι μύες των κάτω άκρων – κρίσιμοι για την κίνηση – έχουν καθοριστική σημασία για τη διατήρηση ανεξαρτησίας. Τα αθλήματα με ρακέτες, όπως το τένις ή το μπάντμιντον, συνδέονται σταθερά με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, ενώ μια ιαπωνική μελέτη του 2025 έδειξε ότι η τακτική ποδηλασία μειώνει τις πιθανότητες ανάγκης μακροχρόνιας φροντίδας και πρόωρου θανάτου. Το τρέξιμο πάνω από 75 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να επιβραδύνει ορισμένες πτυχές της γήρανσης, αλλά η υπερβολή – όπως τα μαραθώνια – ίσως επιταχύνει κάποιες βιολογικές διαδικασίες φθοράς. Παρ’ όλα αυτά, ακόμη και πέντε λεπτά έντονης δραστηριότητας την ημέρα φαίνεται να ωφελούν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ μια απλή 15λεπτη ζωηρή βόλτα μετά το φαγητό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο.
Η φροντίδα της εγκεφαλικής υγείας στα 30 είναι εξίσου σημαντική. Η καλή στοματική υγιεινή –τακτικοί έλεγχοι, σωστό βούρτσισμα, περιορισμός ζάχαρης και αποφυγή καπνίσματος– συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο μελλοντικής γνωστικής έκπτωσης.
Σύμφωνα με το Science Daily, η χρήση οδοντικού νήματος συνδέεται με 22% χαμηλότερη πιθανότητα ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου (όταν εμποδίζεται η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο), 44% χαμηλότερη πιθανότητα καρδιοεμβολικού εγκεφαλικού επεισοδίου (θρόμβος αίματος στον εγκέφαλο) και 12% χαμηλότερο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής (ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός).
Αυτό το όφελος εμφανίστηκε ανεξάρτητα από το βούρτσισμα και/ή τις τακτικές επισκέψεις στον οδοντίατρο, και όσο πιο συχνά οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν οδοντικό νήμα, τόσο μεγαλύτερα φαινόταν να είναι τα οφέλη.
Στο προαναφερθέν άρθρο του BBC, αναφέρεται ότι παράλληλα με τη στοματική υγιεινή, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ έχει θετικές επιδράσεις, καθώς το αλκοόλ επηρεάζει την έκφραση γονιδίων συνδεδεμένων με τη γήρανση και διαταράσσει τον ύπνο – έναν από τους καθοριστικότερους παράγοντες πρόληψης της γνωστικής φθοράς.
Σημαντικός παρονομαστής ευζωΐας: Ο ύπνος
Ο Eric Verdin τονίζει την αξία της «κανονικότητας» στον ύπνο: σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης ώστε ο κιρκάδιος ρυθμός να συγχρονίζεται με το 24ωρο. Ο ύπνος επιτρέπει κυτταρική επιδιόρθωση, ενώ δίνει την ενέργεια και τη βούληση που απαιτούνται για την τήρηση υγιεινών συνηθειών. Μάλιστα, ο ίδιος χρησιμοποιεί ξυπνητήρι όχι για να ξυπνήσει, αλλά για να θυμάται πότε πρέπει να κοιμηθεί. Παρότι η τελειότητα δεν είναι πάντα εφικτή –ιδίως για γονείς μικρών παιδιών– η σταθερότητα παραμένει κρίσιμη.
Η σημασία της νηστείας από την δεκαετία των 30
Τέλος, η δεκαετία των 30 είναι καλή στιγμή να εξεταστούν διατροφικές αλλαγές. Ο Verdin προτείνει να επιτρέπουμε στο σώμα περισσότερες ώρες χωρίς τροφή, ώστε να επικεντρώνεται στην επιδιόρθωση αντί στην πέψη. Αν και πολλοί υιοθετούν το μοντέλο 16:8, ακόμη και ένα πιο ήπιο 12:12 παρέχει σημαντικά οφέλη. Όπως λέει χαρακτηριστικά: «Όταν τρως, χτίζεις· όταν νηστεύεις, επιδιορθώνεις».
Συνολικά, τα 30 αποτελούν καθοριστική δεκαετία για να τεθούν οι βάσεις μιας υγιούς και λειτουργικής ζωής έως τα βαθιά γεράματα. Με συνδυασμό μέτριας άσκησης, καλής στοματικής υγείας, περιορισμού αλκοόλ, ποιοτικού ύπνου και λελογισμένης νηστείας, μπορεί κανείς να ενισχύσει σημαντικά τις πιθανότητες για υγιή και δραστήρια γήρανση.
ΠΗΓΗ:ΒBC , Sciencedaily.com
