Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης: Οδηγός για vegan και μη

Ενώ ορισμένες πηγές vegan πρωτεΐνης είναι προφανείς, μερικές τροφές σε αυτήν τη λίστα μπορεί να μας εκπλήξουν.
Open Image Modal
MEDITERRANEAN via Getty Images
Blueberry smoothie breakfast bowl vegan recipe including ingredients as blueberries, banana, walnuts, oat flakes, maca powder, chia seeds and almond milk.

Η συζήτηση περί πρωτεϊνης στην διατροφή μας είναι φαινομενικά μία «μαύρη τρύπα» όταν πρόκειται για δίαιτες vegan, αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη. Μια vegan διατροφή μπορεί να περιέχει άφθονες πηγές πρωτεΐνης και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εμφάνιση ανεπάρκειας πρωτεΐνης ή την έλλειψη ποικιλίας στα γεύματα. Όλες οι πλήρεις τροφές περιέχουν πρωτεΐνη (θα το επαναλάβουμε αργότερα, γιατί αξίζει να το επαναλάβουμε), και εδώ θα βρείτε μία λίστα με τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης vegan ώστε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες, αλλά και για να απαντήσετε στις «αμείλικτες» ερωτήσεις των παμφάγων σχετικά με το από πού παίρνουν οι vegan την πρωτεΐνη τους!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα στις χώρες του πρώτου κόσμου. Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική, επειδή είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τη ζωή και τη βέλτιστη υγεία, αλλά τα βιομηχανικά έθνη τείνουν να δίνουν τεράστια έμφαση σε ένα θέμα που δεν τους επηρεάζει πραγματικά. Η εμμονή με τις πρωτεΐνες της Αμερικής μοιάζει λίγο με τους κατοίκους της Νότιας Καλιφόρνια που ανησυχούν για την υποθερμία - δεν είναι κάτι που αποκλείεται εντελώς κατά τη διάρκεια μιας πολύ κρύας νύχτας του Ιανουαρίου, αλλά είναι προφανώς πολύ απίθανο...

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, δεν είναι απαραίτητο να μετρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά αν είστε περίεργοι, είναι αρκετά απλό να υπολογίσετε. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (USDA) είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με 0,36 και το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των γραμμαρίων πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα.  Σημείωση: αυτή η φόρμουλα προορίζεται για το «μέσο» άτομο. Δηλαδή για κάποιον που μπορεί να ασκείται περιστασιακά, αλλά όχι σε υψηλές εντάσεις, ούτε στην πλειοψηφία της εβδομάδας. Όσοι είναι πιο δραστήριοι - δηλαδή ασκούνται σε μέτρια έως υψηλή ένταση τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα - θα πρέπει να στοχεύουν σε 0,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτή είναι μια γενική οδηγία—για να βελτιστοποιήσετε πραγματικά την απόδοσή σας. Ενας διαιτολόγος ειδικευμένος στην διατροφή vegan μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας σε πρωτεΐνη με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Open Image Modal
Sun Sentinel via Getty Images
Το Copper Burger (9,75 $) από το Copper Branch στο Φορτ Λόντερντεϊλ είναι ένα μπιφτέκι παντζαριού με, μεταξύ άλλων, βιολογικό καστανό ρύζι, πρωτεΐνη μπιζελιού, σουσάμι, βιολογικούς σπόρους κάνναβης και ηλιόσπορους,

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες πλήρεις πρωτεΐνης;

Η πλήρης έναντι της ατελούς πρωτεΐνης δεν συζητείται πολύ στην κοινότητα των vegan. Είναι μία συζήτηση που κάνουν κυρίως οι παμφάγοι στην προσπάθειά τους να κάνουν τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης να φαίνονται κατώτερες από τις ζωικές πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι, παμφάγοι ή άλλοι, δεν δίνουν σημασία στο πόση πλήρη ή ατελή πρωτεΐνη καταναλώνουν καθημερινά, αλλά μόλις κάποιος γίνει vegan, γίνεται ξαφνικά αιτία μεγάλης ανησυχίας αυτή η συζήτηση.

Επώνυμοι γιατροί τονίζουν δημόσια το γεγονός ότι όσο κάποιος τρώει αρκετές θερμίδες και διαφοροποιεί τη διατροφή του, θα ικανοποιεί τις ανάγκες του σε πρωτεΐνη ανεξάρτητα από το αν καταναλώνει πλήρη ή ατελή πρωτεΐνη.

Αν ξαφνικά αναρωτιέστε, μήπως τα φαγητά που απολαμβάνετε είναι πλήρη ή ημιτελή, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε. Η πρωτεΐνη αποτελείται από 20 διαφορετικά δομικά στοιχεία γνωστά ως αμινοξέα. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να φτιάξει 11 από αυτά τα αμινοξέα μόνο του, αλλά τα άλλα εννέα πρέπει να ληφθούν από πηγές τροφής. Αυτά τα εννέα δομικά στοιχεία ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα και τα εννέα αμινοξέα. Αυτές ονομάζονται ατελείς πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες. Με εξαίρεση τα τρόφιμα όπως η σόγια, η κάνναβη, η κινόα, οι σπόροι chia, η πρωτεΐνη μπιζελιού και το φαγόπυρο, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα στερούνται μερικά απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατώτερες πηγές πρωτεΐνης, επειδή οι άνθρωποι τρώνε μια ποικιλία τροφών και οι ελλιπείς πηγές πρωτεΐνης συμπληρώνουν φυσικά η μία την άλλη. Σκεφτείτε ρύζι και φασόλια, χούμους και πίτα, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο… η λίστα είναι ατελείωτη. Φάτε μια ποικίλη διατροφή, τρώτε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσετε το σώμα σας και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πλήρη έναντι της ελλιπούς πρωτεΐνης.

Οι καλύτερες πηγές vegan πρωτεΐνης

Κάθε μεμονωμένη πλήρης τροφή περιέχει πρωτεΐνες, αλλά ορισμένες περιέχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες. Αυτή η λίστα δεν είναι πλήρης - θα χρειαζόμασταν ένα ολόκληρο εγχειρίδιο για να τις απαριθμήσουμε όλες - αλλά είναι μια λίστα με μερικές από τις καλύτερες τροφές vegan, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Open Image Modal
Daniel Megias / 500px via Getty Images
Vegan φαγητό έτοιμο για μαγείρεμα. Το Σεϊτάν είναι παρόμοιο με το κρέας αλλά vegan.

 

Αυτό το «κρέας» που θεωρείται βασικό στοιχείο της διατροφής vegan, παρασκευάζεται κυρίως από ζωτικής σημασίας γλουτένη σίτου, η οποία είναι εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη. Πολλά vegan κρέατα βασίζονται στο σεϊτάν, που αγαπήθηκε για τη μαστιχωτή υφή του, αλλά μπορείτε επίσης να το αγοράσετε στην αρχική του μορφή και να το μαγειρέψετε σύμφωνα με τα γούστα σας (δοκιμάστε το Upton’s Naturals). Όσοι θα ήθελαν να δοκιμάσουν, πρέπει να ξέρουν ότι μπορούν να φτιάξουν ακόμα και το δικό τους σεϊτάν αρκετά εύκολα. 

Φασόλια

Τα φασόλια δεν είναι ένα μοναδικό φαγητό - είναι μια κατηγορία. Ενώ πολλοί είναι ικανοποιημένοι με την προσκόλληση σε λίγες μόνο ποικιλίες, υπάρχουν δεκάδες είδη φασολιών που έχουν όλα μια μοναδική γεύση και υφή - για να μην αναφέρουμε την πολύ σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Oi γίγαντες, η ποικιλία λίμα (αλλιώς και φασόλι βουτύρου), τα κουκιά, το μαύρο φασόλι, το μεξικάνικο pinto, το κόκκινο φασόλι και τα φασόλια garbanzo περιέχουν μεταξύ 12-15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, μαγειρεμένα. Αν και δεν ονομάζεται φασόλι, τα μαυρομάτικα μπιζέλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με βάρος 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Open Image Modal
Brent Hofacker / 500px via Getty Images
Σπιτικοί ασιατικοί τηγανητοί κύβοι τόφου με σάλτσα σόγιας

 

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του τόφου κυμαίνεται ελαφρώς, καθώς εξαρτάται από τον τύπο του τόφου που αγοράζετε. Όσο πιο σφιχτό είναι το τόφου, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη, καθώς το σκληρό τόφου είναι πιο συμπυκνωμένο από τις πιο μαλακές επιλογές. Πολλές μάρκες (όπως η Wildwood) προσφέρουν επίσης ποικιλία υψηλής πρωτεΐνης και αυτές περιέχουν πάνω από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Tο μπέικον tempeh είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αυτή η εύθρυπτη, κρεατική vegan πηγή πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική βάση για μια καλή μαρινάδα. Δοκιμάστε το μόνοι σας αυτή την καπνιστή συνταγή σατάι με φιστίκια tempeh.

Open Image Modal
alvarez via Getty Images
Κοντινό πλάνο σε μπαστούνια tempeh σε σάλτσα τσίλι.

Σκόνη πρωτεΐνης

Αν και δεν είναι ένα πλήρες τρόφιμο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης θα σας βοηθήσει να φτάσετε την ημερήσια ποσότητα σας. Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης vegan περιέχουν μεταξύ 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Αυτό το κονιοποιημένο φύκι κάνει περισσότερα από το να δίνει στα μπολ smoothie ένα όμορφο μπλε χρώμα. Είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης. Μόνο μια κουταλιά της σούπας περιέχει τέσσερα έως έξι γραμμάρια πρωτεΐνης (η πράσινη ποικιλία είναι χαμηλότερη στην κλίμακα, ενώ η μπλε σπιρουλίνα περιέχει λίγο περισσότερη πρωτεΐνη). Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε ένα smoothie bar, επιλέξτε το μενού με σπιρουλίνα (ή Blue Majik, όπως το αποκαλούν ορισμένοι) για μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης.

Open Image Modal
GMVozd via Getty Images
Μπολ με μπλε σπιρουλίνα, μπανάνες, μούρα

Γάλα φυτικής προέλευσης

Οι πιο πρόσφατες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ - που αναθεωρήθηκαν στα τέλη του 2020 - αναφέρουν τώρα ότι το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας είναι διατροφικά ισοδύναμο με το αγελαδινό γάλα. Αυτό είναι τεράστια μεταβολή, καθώς υπονομεύει πλήρως ένα από τα ισχυρότερα επιχειρήματα της γαλακτοβιομηχανίας για την κατανάλωση γάλακτος. Το αγελαδινό γάλα περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι αλήθεια, αλλά το ίδιο πλούσιο είναι και το γάλα σόγιας. Το γάλα μπιζελιού περιέχει επίσης οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο

Όπως και με τα φασόλια, η κατηγορία των ξηρών καρπών και των σπόρων είναι τεράστια. Όταν ψάχνετε για τους σπόρους με την περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να προτιμήσετε μια μερίδα 30 γραμμαρίων με σπόρους κάνναβης (12 γραμμάρια πρωτεϊνη), σπόρους chia (επτά γραμμάρια πρωτεϊνης) και σπόρους λιναριού (εννέα γραμμάρια πρωτεϊνης). Οι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα φιστίκια (7 γραμμάρια πρωτείνης), τα αμύγδαλα (6 γραμμάρια πρωτεϊνης) και τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα κάσιους, τα καρύδια, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια και τα φιστίκια (4 γραμμάρια πρωτεϊνης). Το βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων έχει παρόμοιο πρωτεϊνικό προφίλ.

Διατροφική Μαγιά

Αυτές οι κίτρινες νιφάδες που αναφέρονται στοργικά ως “nooch” στους βίγκαν κύκλους, είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά. Δύο κουταλιές της σούπας από αυτό το καρύκευμα με τυρώδη γεύση ανέρχονται σε πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Γιαούρτι μη γαλακτοκομικό

Όπως το φυτικό γάλα, το γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά μπορεί να περιέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα και το είδος του καρπού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή του γάλατος. 

Open Image Modal
via Associated Press
Γεμιστά με κινόα. Ναι! (Melissa d'Arabian via AP)

Κινόα

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αντικαταστήστε το ρύζι με κινόα. Αυτός ο στιβαρός κόκκος περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένος. Η κινόα δημιουργεί επίσης έναν υπέροχο, χορταστικό χυλό. Δοκιμάστε στο επόμενο μπολ του πρωινού σας, αντί για βρώμη να συνδυάσετε κολλώδες ψωμί μπανάνας με κινόα.

Φακές

Ανεξάρτητα από το χρώμα -πράσινο, καφέ, κίτρινο ή κόκκινο- οι φακές είναι πανίσχυρες πρωτεϊνικές δυνάμεις. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού (στεγνό), θα δώσει 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία. Δεν είστε σίγουροι πώς να τις προετοιμάσετε; Ε όχι! Υπάρχουν άπειρες συνταγές στο διαδίκτυο...

Σπανάκι

Το καρτούν με τον Ποπάϊ μπορεί να υπερέβαλε ελαφρώς σχετικά με τις δυνάμεις του σπανακιού, όμως υπήρχε κάποια δόση αλήθειας στη φιλοσοφία του Popeye the Sailorman για το σπανάκι. Το φυλλώδες πράσινο σπανάκι παρέχει λίγο περισσότερο από πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ένα φλιτζάνι, μαγειρεμένο. Προχωρήστε και γίνετε φιλελεύθεροι με αυτό. Μας αρέσει να το προσθέτουμε σε smoothies, σούπες, πίτσες, ζυμαρικά και μεγάλα μπολ με σαλάτες.

Ψωμί

Εξαιρουμένων των λευκών ποικιλιών (συγγνώμη, στους λάτρεις της προζύμης), το ψωμί μπορεί να συμπληρώσει την ημερήσια ποσόστωση πρωτεΐνης. Ποικιλίες όπως το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχουν τέσσερα και οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα, αντίστοιχα. Μην φοβάστε το ψωμί, απλώς επιλέξτε τις επιλογές υψηλότερης πρωτεΐνης.

Λαχανικά

Το σπανάκι δεν είναι το μόνο λαχανικό με αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια κυμαίνονται γύρω στα τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μια μεγάλη πατάτα έρχεται με κάτι λιγότερο από οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Υπάρχουν περισσότεροι από ένας λόγοι για να τρώτε τα λαχανικά σας!

Πηγή: VegNews