LIFE
12/07/2018 10:43 EEST

Ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας; Αυτές είναι οι πέντε επιστημονικές συμβουλές που θα σας κάνουν να ξανακοιμηθείτε

KatarzynaBialasiewicz via Getty Images

Έχει συμβεί σε όλους: κοιμάστε καλά μετά από μια έντονη ημέρα στη δουλειά, αλλά περίπου στις 2 το πρωί, κάτι συμβαίνει. Ξαφνικά ξυπνάτε και, ανεξάρτητα από τις προσπάθειες, τίποτα δεν φαίνεται να σας βοηθά να ξανακοιμηθείτε. Ενώ οι περισσότεροι συνδέουν την αϋπνία με αδυναμία να κοιμηθούν, ισχύει επίσης και για αυτούς που δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν αν ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου, το 30 έως 35 τοις εκατό των ενηλίκων στις Η.Π.Α. παρουσιάζει συμπτώματα αϋπνίας για σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ το 10 τοις εκατό πάσχει χρόνια, με συμπτώματα που εμφανίζονται τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Αν και μερικές σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να απαιτήσουν ιατρική βοήθεια, η περιστασιακή εμφάνιση της αυπνίας μπορεί να αντιμετωπισθεί με αυτές τις πέντε επιστημονικά υποστηριζόμενες συμβουλές.

Αφήστε μακριά το κινητό σας

Όταν προσπαθείτε να ξανακοιμηθείτε στη μέση της νύχτας, ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια είναι το φως. Πιο συγκεκριμένα το μπλε φως που εκπέμπει το smartphone σας. «Οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν φως που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους- ειδικά αυτές που βρίσκονται πιο κοντά στο πρόσωπό σας, όπως για παράδειγμα το κινητό τηλέφωνο», δήλωσε ο W. Christopher Winter, διευθυντής του Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

Κάνε μια χάρη στον εαυτό σας και αφήστε τα τηλέφωνα, τις ταμπλέτες και τους e- αναγνώστες μακριά.

Αγνοήστε το ρολόι

Καθώς αγνοείτε τα newsfeed και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, θα θέλετε να μείνετε μακριά και από το ρολόι του κινητού σας. Δεν πρέπει να ανησυχείτε καθόλου για το πόση ώρα προσπαθείτε να ξανακοιμηθείτε, διότι αυτό το μόνο που κάνει είναι να αυξάνει το άγχος σας.

«Τα προβλήματα έρχονται όταν ο νους αρχίζει να τρέχει και να ανησυχεί», δήλωσε ο νευρολόγος Brian Murray στο CBC Canada. «Κοιτάζοντας το ρολόι, οι άνθρωποι αγχώνονται που δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Αυτό προκαλεί το σώμα να απελευθερώνει ορμόνες που παρεμποδίζουν τη διαδικασία έναρξης του ύπνου».

Μην ανησυχείτε για το χρόνο - αυτόν δεν μπορείτε να τον ελέγξετε. Αντ ’αυτού, επικεντρωθείτε σε πρακτικές συμβουλές για την επίλυση του προβλήματος.

Μην φοβάστε να σηκωθείτε

Εξακολουθείτε να μην μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά; Ίσως είναι η ώρα να σηκωθείτε για λίγο. Ο Dr. James Findley, Ph.D., Διευθυντής του προγράμματος Behavioral Sleep Medicine Program στο Πανεπιστήμιο της Pennsylvania, συνέστησε στους ανθρώπους να σηκωθούν από το κρεβάτι και να κάνουν κάποια ελαφρά εργασία μετά από αυτή την αρχική περίοδο αναμονής.

Κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής

Ένα «σφιγμένο» σώμα πιθανότατα δεν θα κοιμηθεί σύντομα, οπότε θα πρέπει φροντίσετε να είστε πραγματικά χαλαροί όταν ξαπλώνετε. Ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να αναπνέετε βαθιά με ρυθμό, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα.

Εστιάστε σε ό, τι σας χαλαρώνει

Οι εμπειρογνώμονες ύπνου Ilene M. Rosen και Shalini Paruthi λένε ότι ένα από τα κλειδιά για να ξανακοιμηθείτε είναι να επικεντρωθείτε σε διανοητικές εικόνες για ότι πιο χαλαρωτικό για εσάς. Αυτός ο τύπος καθοδηγούμενων απεικονίσεων- όπου σκέφτεστε κάθε λεπτομέρεια μιας αγαπημένης μνήμης ή δραστηριότητας για να απομακρύνετε το μυαλό σας από το πρόβλημα του ύπνου σας - συνιστάται επίσης από το National Sleep Foundation.

Μπορείτε να βρεθείτε νοητικά σε μια παραλία, στο αγαπημένο σας εστιατόριο ή απλά θα θυμάστε τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές μιας τέλειας ημέρας - και έτσι υπάρχει ελπίδα να ξανακοιμηθείτε γρήγορα.

 

 

Πηγή: Mental Floss