Η Παγκόσμια Ημέρα Αυστηράς Χορτοφαγίας καθιερώθηκε το 1994, στην 50ή επέτειο της Vegan Society. Για τους vegan η επιλογή δεν αφορά μόνο το πιάτο: συχνά επεκτείνεται στα ρούχα, στα καλλυντικά και στην αποφυγή προϊόντων ζωικής προέλευσης.
Τι τρώνε και τι δεν τρώνε
Στο vegan τραπέζι βρίσκονται λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά χωρίς αυγό, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, τόφου, τέμπε και φυτικά ροφήματα. Μια ελληνική vegan διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει φακές, ρεβίθια, φασολάδα, γεμιστά χωρίς κιμά, μπριάμ και λαδερά.
Αποκλείονται το κρέας και τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, το γάλα, τα τυριά, το γιαούρτι ζωικής προέλευσης, τα αυγά και το μέλι. Ελέγχονται επίσης οι ετικέτες για ζελατίνη, ορό γάλακτος, καζεΐνη και άλλα ζωικά συστατικά. Vegan δεν σημαίνει υποχρεωτικά υγιεινό: υπάρχουν και υπερεπεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα με πολύ αλάτι, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά.
Πώς αναπληρώνονται τα θρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνη προσφέρουν όσπρια, σόγια, τόφου, τέμπε, ξηροί καρποί και δημητριακά. Δεν απαιτείται κάθε γεύμα να συνδυάζει όλες τις πηγές, αρκεί η καθημερινή διατροφή να έχει ποικιλία και επαρκείς θερμίδες.
Για τον σίδηρο βοηθούν φακές, φασόλια, ταχίνι και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη C από λεμόνι, πιπεριά ή πορτοκάλι αυξάνει την απορρόφησή του. Το ασβέστιο προέρχεται από εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, τόφου που παρασκευάζεται με ασβέστιο, ταχίνι και ορισμένα πράσινα λαχανικά.
Για τα ωμέγα-3 χρησιμοποιούνται καρύδια, λιναρόσπορος και chia· για τα μακράς αλύσου DHA/EPA υπάρχει συμπλήρωμα από μικροφύκη. Ιώδιο παρέχουν κατάλληλα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα με επαγγελματική καθοδήγηση. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να χρειάζεται συμπλήρωμα.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτεί η βιταμίνη Β12: τα μη εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή. Χρειάζεται σταθερή πρόσληψη από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή κατάλληλο συμπλήρωμα. Οι ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν αναιμία και νευρολογικά προβλήματα. Η εξατομικευμένη καθοδήγηση διαιτολόγου είναι ιδιαίτερα σημαντική για εγκύους, θηλάζουσες, παιδιά και ηλικιωμένους.
Πόσοι είναι οι vegan στην Ελλάδα;
Η πανελλαδική έρευνα της Kantar για τη HellasVeg, σε 750 άτομα τον Ιούνιο του 2024, κατέγραψε 73% παμφάγους και 22% flexitarians, δηλαδή ανθρώπους που μειώνουν την κατανάλωση κρέατος χωρίς να την αποκλείουν. Συνολικά περίπου 25% εντάχθηκε στις κατηγορίες flexitarian, vegetarian ή vegan. Το ποσοστό αυτό ΔΕΝ είναι ποσοστό vegan και δεν επιτρέπει να υπολογιστεί με ακρίβεια ο αριθμός τους στον ελληνικό πληθυσμό.
Η ίδια έρευνα δείχνει ότι 70% των ερωτηθέντων δηλώνει πρόθεση να περιορίσει το κρέας, ενώ τα κίνητρα περιλαμβάνουν την υγεία, την ευζωία των ζώων και το περιβάλλον. Η πρόθεση, όμως, δεν ισοδυναμεί με πραγματική αλλαγή διατροφής.
Άνδρες και γυναίκες: Τι γνωρίζουμε
Δημοσιευμένη ελληνική μελέτη στο Nutrition Journal το 2025 βρήκε ότι οι γυναίκες στο δείγμα της ενσωμάτωναν περισσότερο φυτικές τροφές και οι άνδρες κατανάλωναν περισσότερο κρέας. Αυτό δεν τεκμηριώνει συγκεκριμένη πανελλαδική αναλογία vegan ανδρών και γυναικών. Χωρίς ειδική αντιπροσωπευτική καταγραφή δεν είναι σωστό να δημοσιευτεί αριθμητική κατανομή ως βέβαιη.
Μια επιλογή που απαιτεί γνώση
Η αυστηρή χορτοφαγία μπορεί να είναι διατροφικά επαρκής όταν σχεδιάζεται σωστά. Το ζητούμενο δεν είναι απλώς να αφαιρεθούν τα ζωικά προϊόντα, αλλά να αντικατασταθούν με τρόφιμα και, όπου χρειάζεται, συμπληρώματα που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Πηγές
HellasVeg / Kantar, έρευνα διατροφικών τάσεων 2024: https://hellasveg.gr/en/press-release-new-survey-on-vegetarianism-in-greece-consumers-demand-healthy-and-sustainable-options/
European Vegetarian Union, 23.5.2025: https://www.euroveg.eu/greece-consumer-study-shows-increasing-interest-for-plant-based-foods/
NHS, The vegan diet: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
Nutrition Journal, 2025: https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01096-7
