Τα αυγά αποτελούν διαχρονικά βασικό στοιχείο της διατροφής μας, όμως γύρω από την κατανάλωσή τους εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά ερωτήματα. Είναι τελικά καλύτερα τα ασπράδια από το ολόκληρο αυγό; Πρέπει να αποφεύγουμε τον κρόκο λόγω χοληστερόλης ή μήπως χάνουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά;
Με τη βοήθεια της επιστημονικής γνώσης και όσα αναφέρονται από ειδικούς στη διατροφή, εξετάζουμε τι προσφέρει κάθε μέρος του αυγού και ποια επιλογή ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες μας.
Διατροφική αξία: τι προσφέρει πραγματικά το αυγό
Σύγκριση: ασπράδι εναντίον ολόκληρου αυγού
Όπως αναφέρει το healthline.com η διατροφική αξία του αυγού διαφέρει σημαντικά ανάμεσα στο ασπράδι και στον κρόκο. Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (περίπου 87–90% νερό και 10% πρωτεΐνη), χωρίς σχεδόν καθόλου λίπος ή χοληστερόλη. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για όσους θέλουν πρωτεΐνη με πολύ λίγες θερμίδες και χωρίς λιπαρά.
Αντίθετα, ο κρόκος περιέχει μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών, της χοληστερόλης αλλά και των βιταμινών και μετάλλων στο αυγό όπως βιταμίνες A, D, B12, φώσφορο, χολίνη κ.ά., που δεν υπάρχουν στο ασπράδι .
Μάλιστα, ενώ τα ασπράδια έχουν πολύ χαμηλή ενέργεια (17–18 θερμίδες ανά μεγάλο ασπράδι), ένα ολόκληρο αυγό προσφέρει περίπου 70–75 θερμίδες με περισσότερη πρωτεΐνη, λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Ο κρόκος: το «παρεξηγημένο» μέρος του αυγού
Όπως αναφέρεται σε άρθρο του realsimple.com ο κρόκος περιέχει πράγματι λιπαρά και χοληστερόλη, όμως ταυτόχρονα προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά:
Βιταμίνες Α, D, K και Β12
Χολίνη, σημαντική για τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, απαραίτητες για την υγεία των ματιών
Φολικό οξύ και βιοτίνη, που συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών
Η χολίνη, μάλιστα, βρίσκεται σε ελάχιστες τροφές, με το αυγό να είναι από τις σημαντικότερες πηγές της.
Πότε μας ωφελούν περισσότερο τα ασπράδια αυγών
Στο ίδιο άρθρο σημειώνεται πώς τα ασπράδια αποτελούν καλή επιλογή: για άτομα που χρειάζονται υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες μετά την άσκηση, καθώς βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και για όσους έχουν σύσταση να περιορίσουν τη χοληστερόλη
Επιπλέον, περιέχουν ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), η οποία συμβάλλει στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια, υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό.
Πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη
Ωστόσο επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από ολόκληρα αυγά μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης μόνο από ασπράδια. Αυτό δείχνει ότι η «πλήρης» θρεπτική αξία του αυγού δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη, το όλοκληρο αυγό ενισχύει την μυϊκή απόδοση περισσότερο από την απομονωμένη πρωτεΐνη των ασπραδιών.
Χοληστερόλη και καρδιακή υγεία
Όπως προαναφέρθηκε τα ασπράδια δεν περιέχουν χοληστερόλη, γεγονός που τα κάνει ελκυστικά για άτομα με καρδιακά προβλήματα ή υψηλή χοληστερόλη. Αντίθετα, ένα ολόκληρο αυγό περιέχει σημαντική ποσότητα χοληστερόλης στον κρόκο.
Όμως, πρόσφατα δεδομένα και όπως σημειώνονται σε άρθρο του verywellhealth.com δείχνουν ότι για τα περισσότερα υγιή άτομα η κατανάλωση ενός ολόκληρου αυγού την ημέρα δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο όταν συνοδεύεται από ισορροπημένη διατροφή πράγμα που υποστηρίζεται από διάφορα θρεπτικά ιδρύματα και αναλύσεις.
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής δεν φαίνεται να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του κορεσμού, της μυϊκής αποκατάστασης και της μεταβολικής λειτουργίας. Επομένως, η επιλογή ανάμεσα σε ασπράδια και ολόκληρα αυγά δεν είναι απόλυτη, αλλά εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες, τους στόχους και τη συνολική ποιότητα της διατροφής μας.
Σε κάθε περίπτωση, το αυγό και ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται ολόκληρο παραμένει ένα από τα πιο θρεπτικά και προσιτά τρόφιμα της καθημερινής μας διατροφής.
Με πληροφορίες από healthline.com,realsimple.com και verywellhealth.com
