Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στον ανθρώπινο οργανισμό. Περίπου το 99% βρίσκεται αποθηκευμένο στα οστά και στα δόντια, ενώ το υπόλοιπο 1% κυκλοφορεί στο αίμα και συμμετέχει σε δεκάδες ζωτικές λειτουργίες. Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι χωρίς επαρκές ασβέστιο δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά ούτε οι μύες, ούτε η καρδιά, ούτε το νευρικό σύστημα.
Οι περισσότεροι ταυτίζουν το ασβέστιο με το γάλα. Ωστόσο, η επιστημονική γνώση δείχνει ότι υπάρχουν πολλές ακόμη τροφές που μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά ή ακολουθούν φυτική διατροφή.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό
Το ασβέστιο συμβάλλει:
- στη δημιουργία και διατήρηση γερών οστών και δοντιών,
- στη φυσιολογική λειτουργία των μυών,
- στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων,
- στη σωστή λειτουργία της καρδιάς,
- στην πήξη του αίματος,
- στην πρόληψη της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης, μειώνοντας τον κίνδυνο σοβαρών καταγμάτων στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου
Εκτός από το γάλα, εξαιρετικές πηγές είναι:
- Γιαούρτι και τυριά, ιδιαίτερα τα σκληρά.
- Σαρδέλες και μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο.
- Σουσάμι και ταχίνι.
- Αμύγδαλα.
- Μπρόκολο, λαχανίδα και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Φασόλια, ρεβίθια και άλλα όσπρια.
- Ξερά σύκα.
- Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και δημητριακά.
Δεν αρκεί μόνο το ασβέστιο
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι για να απορροφηθεί σωστά χρειάζεται επαρκής βιταμίνη D, η οποία παράγεται κυρίως με την έκθεση στον ήλιο και βρίσκεται επίσης σε λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Εξίσου σημαντική είναι η τακτική άσκηση, ιδιαίτερα οι ασκήσεις με βάρη και το γρήγορο περπάτημα, που βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
Μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης αντιμετωπίζουν:
- οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση,
- οι ηλικιωμένοι,
- όσοι αποφεύγουν εντελώς τα γαλακτοκομικά χωρίς εναλλακτικές πηγές,
- άτομα με παθήσεις του εντέρου που μειώνουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Τι να αποφεύγουμε
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών τύπου κόλα, η καθιστική ζωή, το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται με αυξημένη απώλεια οστικής μάζας. Παράλληλα, η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου δεν πρέπει να γίνεται χωρίς ιατρική σύσταση, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως νεφρολιθίαση, σε ορισμένους ανθρώπους.
Η καλύτερη «συνταγή» για γερά οστά δεν είναι ένα μόνο ποτήρι γάλα την ημέρα. Είναι ένας συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής, επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D, καθημερινής άσκησης και υγιεινού τρόπου ζωής. Έτσι, ο οργανισμός δημιουργεί ένα ισχυρό «απόθεμα» που μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση και τα επικίνδυνα κατάγματα στις δεκαετίες που ακολουθούν.
