Το ράφι με τα γαλακτοκομικά ίσως χρειάζεται πια νέο όνομα, δεδομένης της ποικιλίας προϊόντων που προσφέρει. Η Ντάνα Έλις Χάνες, κλινική διαιτολόγος στο UCLA Health, αναφέρει ότι το γειτονικό της σούπερ μάρκετ συχνά διαθέτει περισσότερες επιλογές φυτικών γαλάτων από γαλακτοκομικά.
Έχει δοκιμάσει διάφορα είδη, ακόμη και γάλα καρύδας «Ήταν ταυτόχρονα υπερβολικά κρεμώδες και πολύ νερουλό», μας λέει. Σήμερα προτιμά το γάλα βρώμης, το οποίο, όπως εξηγεί, προσθέτει την ιδανική δόση κρεμώδους υφής στον καφέ της.
Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τις ατομικές μας ανάγκες και τις προτιμήσεις μας, σημειώνει η Χάνες. Κάποιοι απο μας μπορεί να θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ άλλοι να επιδιώκουμε περισσότερη πρόσληψη ασβεστίου. Παράλληλα, η γεύση και η υφή είναι έξισου σημαντικοί παράγοντες.
Αν και το αγελαδινό γάλα παραμένει η πιο δημοφιλής επιλογή στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο, τα εναλλακτικά φυτικά γάλατα ήρθαν για να μείνουν. Οι ειδικοί εξηγούν πώς μπορούμε να επιλέξουμε εκείνο που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής μας.
Πώς να επιλέξουμε το φυτικό μας γάλα
Όσοι ενήλικες χρησιμοποιούμε φυτικά γάλατα το κάνουμε για διάφορους λόγους, μπορεί να ακολουθούμε μια φυτοφαγική διατροφή, μπορεί να θέλουμε να μειώσουμε το περιβαλλοντικό μας αποτύπωμα ή μπορεί να αντιμετωπίζουμε δυσανεξία στη λακτόζη.
«Το ερώτημα “ποιο είναι υγιεινό ή όχι” είναι καθαρά προσωπικό», εξηγεί η Άμπιγκέιλ Τζόνσον, επίκουρη καθηγήτρια και αναπληρώτρια διευθύντρια του Κέντρου Συντονισμού Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. «Πρέπει να σκεφτούμε ποια θρεπτικά συστατικά χρειαζόμαστε και να επιλέξουμε το γάλα που μπορεί να τα προσθέσει καλύτερα στη διατροφή μας».
Η Τζόνσον είναι η κύρια συγγραφέας μιας μελέτης του 2025 που αξιολόγησε τη θρεπτική σύσταση των φυτικών γαλάτων που διατίθενται στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η μελέτη, η οποία εξέτασε 219 εναλλακτικά φυτικά γάλατα από 21 διαφορετικές μάρκες, διαπίστωσε ότι τα φυτικά γάλατα είναι γενικά χαμηλότερα σε πρωτεΐνη και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το αγελαδινό.
Πολλά από αυτά, ωστόσο, εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνη D (σε ποσοστό 70%), ενώ άλλες έρευνες δείχνουν ότι μερικές φορές ενισχύονται και με βιταμίνες Α και Β12.
Οι ενήλικες πιθανότατα δεν χρειάζεται να επιλέγουμε φυτικά γάλατα που να ταιριάζουν απόλυτα στο διατροφικό προφίλ του αγελαδινού, καθώς λαμβάνουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και από άλλες πηγές της διατροφής μας εκτός αν ανησυχούμρ ιδιαίτερα για την πρόσληψη ασβεστίου, μας εξηγεί ο Δρ. Τζόαν Σαμπατέ, καθηγητής και διευθυντής του Κέντρου Διατροφής, Τρόπου Ζωής και Πρόληψης Νοσημάτων στο Πανεπιστήμιο Λόμα Λίντα.
Ο έλεγχος της ετικέτας είναι κρίσιμος για να διαπιστώσουμε ποιο προϊόν μας ταιριάζει καλύτερα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η θρεπτική αξία των φυτικών γάλατων διαφέρει σημαντικά.
Για παράδειγμα, τα διάφορα γάλατα σόγιας μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης. «Δεν μπορούμε απλώς να πάρουμε ένα φυτικό γάλα από το ράφι και να υποθέσουμε ότι θα καλύψει τις ανάγκες μας σε ασβέστιο», υπογραμμίζει η Τζόνσον.
Η Χάνες μας συνιστά να προτιμούμε τις εκδοχές χωρίς γλυκαντικά ώστε να περιορίσουμε την πρόσληψη ζάχαρης.
«Αν προσπαθούμε να προσλάβουμε περισσότερη πρωτεΐνη με όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη, θα μας πρότεινε να επιλέξουμε γάλα πρωτεΐνης αρακά χωρίς γλυκαντικά ή γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη», σημειώνει.
Για τους περισσότερους από εμάς, τα φυτικά γάλατα αποτελούν μικρό μέρος της συνολικής μας διατροφής, προσθέτει η Χάνες. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, αυτά τα γάλατα «ούτε καθορίζουν ούτε καταστρέφουν την υγιεινή μας διατροφή», τονίζει. « Πρέπει απλώς να επιλέγουμε εκείνο που μας αρέσει περισσότερο».
Περιέχουν σπορέλαια τα φυτικά γάλατα;
Επειδή πολλά εναλλακτικά γάλατα δεν περιέχουν αρκετά λιπαρά, οι παραγωγοί μπορεί να προσθέτουν σπορέλαια ( έλαια που προέρχονται από σπόρους φυτών, όπως ηλιέλαιο, καλαμπόκελαιο κτλ.) ώστε να τους δώσουν πιο απαλή γεύση και υφή. Τα σπορέλαια χρησιμοποιούνται επίσης ως γαλακτωματοποιητές, για να μην διαχωρίζονται τα συστατικά.
Οι ειδικοί μάς επισημαίνουν πως η έρευνα δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς ότι τα σπορέλαια είναι τοξικά ή ότι προκαλούν χρόνιες ασθένειες. Παρόλα αυτά, δηλώσεις όπως αυτή του Ρόμπερτ Κένεντι Τζούνιορ ότι οι Αμερικανοί «δηλητηριάζονται χωρίς να το γνωρίζουν» από αυτά τα προϊόντα έχουν οδηγήσει κάποιους καταναλωτές να τα αποφεύγουν.
Η Ντάνα Έλις Χάνας εξηγεί ότι κάποια σπορέλαια μπορούν να μας προκαλέσουν φλεγμονές αν τα καταναλώνουμε σε πολύ μεγάλες ποσότητες, όμως η ποσότητα που υπάρχει στα εναλλακτικά γάλατα είναι αμελητέα, καθώς συνήθως πίνουμε μισό με ένα φλιτζάνι την ημέρα.
«Εκτός κι αν πίνουμε ένα ολόκληρο μπουκάλι από αυτά τα φυτικά γάλατα την ημέρα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας», μας λέει η Χάνας.
Η Άμπιγκεϊλ Τζόνσον συμπληρώνει ότι η έρευνα δείχνει πως τα σπορέλαια μπορούν να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. «Δεν είναι κακό το να θέλουμε να αποφεύγουμε τα σπορέλαια και τους γαλακτωματοποιητές», λέει, «αλλά κάποιες από τις αντιλήψεις που κυκλοφορούν ίσως να μην είναι ακριβείς».
Οι μελέτες δείχνουν γενικά ότι τα σπορέλαια σχετίζονται με χαμηλότερη θνησιμότητα σε σχέση με το βούτυρο, ενώ οι ειδικοί έχουν παρατηρήσει ότι οι αρνητικές επιπτώσεις που τους αποδίδονται συχνά συγχέονται με τις ανθυγιεινές τροφές στις οποίες αυτά χρησιμοποιούνται.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε φυτικού γάλακτος;
Γάλα σόγιας
Η έρευνα της Τζόνσον έδειξε ότι τα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι τα πιο κοντινά στο αγελαδινό γάλα από διατροφική άποψη. Για αυτόν τον λόγο, ο Τζόαν Σαμπάτε το συνιστά και για τα παιδιά. Είναι μάλιστα το μοναδικό φυτικό γάλα που περιλαμβάνεται στην κατηγορία των γαλακτοκομικών στις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ.
Η σόγια περιέχει ευεργετικές φυσικές ενώσεις, όπως ισοφλαβόνες, που μπορούν να στηρίξουν την υγεία της καρδιάς, των νεφρών και του ήπατος. Αυτές οι ενώσεις μοιάζουν δομικά με τα οιστρογόνα, κάτι που ίσως εξηγεί γιατί η κατανάλωση γάλακτος σόγιας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και λιγότερες εξάψεις στην εμμηνόπαυση (αν και τα στοιχεία είναι μικτά).
Έχει δημιουργηθεί ο μύθος ότι το γάλα σόγιας μπορεί να έχει δημιουργήσει γυναικεία χαρακτηριστικά στους άντρες, όμως δεκάδες μελέτες δείχνουν ότι δεν ισχύει. Μάλιστα, μια ανασκόπηση 38 κλινικών ερευνών δεν βρήκε καμία αρνητική επίδραση. Υπήρξε μόνο μία εξαιρετικά σπάνια περίπτωση άνδρα που εμφάνισε ανάπτυξη στήθους, αλλά κατανάλωνε 1,2 λίτρα τη μέρα για τρία χρόνια.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης είναι ιδανικό αν θέλουμε πλούσια, κρεμώδη υφή, λέει η Χάνας. Σύμφωνα με αναφορά του UC Davis (2022), είναι το δεύτερο πιο δημοφιλές μετά το γάλα αμυγδάλου, και η ζήτησή του αυξάνεται συνεχώς πιθανώς επειδή η γεύση και η αίσθησή του μοιάζουν με του αγελαδινού γάλακτος. Ωστόσο, συχνά περιέχει περισσότερη ζάχαρη σε σχέση με τα γάλατα από αμύγδαλο, σόγια, αρακά ή καρύδα.
Περιέχει επίσης φυτικά οξέα (phytates), ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη απώλειας οστικής μάζας και σχηματισμού πέτρας στα νεφρά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το γάλα βρώμης μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.
Επίσης, περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα εναλλακτικά γάλατα εκτός από το γάλα ρυζιού.
Τα φυτικά οξέα μπορεί να δυσκολεύουν την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου· ωστόσο, αν τα καταναλώνουμε μέσα σε μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία διατροφή, οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις ελαχιστοποιούνται.
Γάλα αμυγδάλου
Όσοι από εμάς αναζητούμε κάτι χαμηλό σε θερμίδες ή ανησυχούμε για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ίσως θελήσουμε να δοκιμάσουμε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, όπως μας αναφέρει η Ντάνα Έλις Χάνες.
Το γάλα αυτό μπορεί επίσης να μας ελκύει εάν δίνουμε προτεραιότητα σε τρόφιμα με λιγότερα συστατικά· υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για πιο απλές λίστες συστατικών, ώστε να κατανοούμε καλύτερα τις επιδράσεις ενός προϊόντος στην υγεία μας.
Ωστόσο, έρευνα του 2023 έδειξε ότι το γάλα αμυγδάλου περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη σε σχέση με το γάλα από κάσιους, κάνναβη, αρακά και σόγια. Έχει, ωστόσο, περισσότερη πρωτεΐνη από το γάλα καρύδας και ρυζιού.
Η παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου απαιτεί επίσης περισσότερη χρήση νερού σε σχέση με άλλα φυτικά γάλατα αν και η παραγωγή γάλακτος αγελάδας εξακολουθεί να χρησιμοποιεί σημαντικά περισσότερη ποσότητα νερού.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας έχει υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, και γι’ αυτό συχνά προωθείται ως επιλογή με υφή παρόμοια με το πλήρες γάλα, όπως μας εξηγεί η Άμπιγκεϊλ Τζόνσον.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να περιορίζουμε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 6% των συνολικών μας θερμίδων· επομένως, οι ειδικοί προτείνουν μέτρο στην κατανάλωση.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως τις επιπτώσεις του γάλακτος καρύδας στην υγεία, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις που προστατεύουν το DNA από οξειδωτική βλάβη, η οποία συνδέεται με ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού παράγεται από αλεσμένο ρύζι και νερό και συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη D. Επειδή είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνη μία μερίδα μπορεί να περιέχει μόλις 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 2,4 γραμμάρια στο γάλα βρώμης και 1,7 γραμμάρια στο γάλα αμυγδάλου οι ειδικοί προτείνουν να το συνδυάζουμε με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές.
Το γάλα ρυζιού ενδέχεται να μας ελκύει επειδή είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, ενώ είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα φυτικά γάλατα. Συχνά το προτιμούν αθλητές και άτομα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, αφού περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες.
Ωστόσο, όλο το ρύζι μπορεί δυνητικά να περιέχει αρσενικό, καθώς τα φυτά απορροφούν το στοιχείο από το έδαφος. Δεν υπάρχουν επίσημα διατροφικά όρια για την περιεκτικότητα του αρσενικού στο γάλα ρυζιού, αλλά κάποιες αναφορές συνιστούν προσοχή στην κατανάλωση από παιδιά.
Επειδή τα παιδιά καταναλώνουν περίπου τρεις φορές περισσότερη τροφή ανά κιλό βάρους από ό,τι οι ενήλικες, είναι πιο πιθανό να προσλαμβάνουν υψηλότερες ποσότητες ανόργανου αρσενικού. Για παράδειγμα, ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά τα βρεφικά δημητριακά ρυζιού να μην περιέχουν πάνω από 100 μέρη ανά δισεκατομμύριο ανόργανου αρσενικού.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθούν οι επιπτώσεις της κατανάλωσης αρσενικού μέσω του γάλακτος ρυζιού, αν και η έκθεση θεωρείται πολύ χαμηλή, εκτός αν πίνουμε μεγάλες ποσότητες. Υπολογίζεται ότι καταναλώνουμε 5 έως 25 μικρογραμμάρια αρσενικού ημερησίως μέσω της διατροφής μας.
Με πληροφορίες από theguardian.com
