Αν ζούμε έχοντας «φορτίο» επαναλαμβανόμενου πόνου και ενοχλήσεων, ίσως φαίνεται πιο ασφαλές να περιορίσουμε την κίνηση — ειδικά την άρση βαρών ή οτιδήποτε μας φαίνεται απαιτητικό.
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την ενδυνάμωση γι’ αυτόν τον λόγο, φοβούμενοι ότι θα επιδεινώσει τον πόνο τους. Όμως, όταν εφαρμόζεται στρατηγικά, η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την ανακούφιση της ενόχλησης και τη βελτίωση της καθημερινής λειτουργικότητας.
Γιατί η δύναμη μπορεί να μειώσει τον πόνο
Ο χρόνιος πόνος συχνά οφείλεται στο ότι το νευρικό μας σύστημα αντιλαμβάνεται μια περιοχή αστάθειας στο σώμα. Αντιδρά δημιουργώντας προστατευτική ένταση και αυξημένη ευαισθησία. Αν δεν αντιμετωπίσουμε την αιτία του πόνου και δεν ηρεμήσουμε το νευρικό μας σύστημα, παραμένουμε σε μια κατάσταση πόνου και περιορισμένης κινητικότητας.
Η ενδυνάμωση μπορεί να μας βγάλει από αυτήν την κατάσταση, δημιουργώντας μυϊκή υποστήριξη γύρω από τις αρθρώσεις, διορθώνοντας ανισορροπίες και βελτιώνοντας τη συνολική σταθερότητα. Και με τη σταδιακή αύξηση της αντίστασης, μπορούμε να απευαισθητοποιήσουμε το υπερπροστατευτικό νευρικό μας σύστημα. Με τον καιρό, ο εγκέφαλος αναγνωρίζει ότι η κίνηση είναι ασφαλής σε ένα δυνατότερο και πιο σταθερό σώμα, με αποτέλεσμα την επέκταση του εύρους κίνησης χωρίς πόνο.
Δύο ανεξάρτητες συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις επιβεβαιώνουν αυτά τα οφέλη. Η μία επικεντρώθηκε σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος και ισχίου και διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις όχι μόνο ενισχύει τη δύναμη αλλά μειώνει και την ενόχληση και βελτιώνει την κινητικότητα.
Η άλλη, που εξέτασε τη σχέση άσκησης και ευαισθησίας στον πόνο, έδειξε ότι η τακτική προπόνηση μπορεί να αυξήσει το κατώφλι του πόνου — ένδειξη ότι το νευρικό σύστημα γίνεται λιγότερο αντιδραστικό — μέσα από μια διαδικασία που ονομάζεται υποαλγησία που προκαλείται από την άσκηση (μειωμένη ευαισθησία στον πόνο λόγω τακτικής άσκησης).
Σε γενικές γραμμές αυτά τα ευρήματα αποδεικνύουν ότι η ενδυνάμωση είναι ένας πρακτικός, τεκμηριωμένος τρόπος να ξεπεράσουμε τον χρόνιο πόνο.
Ας γίνουμε πιο δυνατοί από τον πόνο μας
Όταν ο πόνος είναι χρόνιος, δεν υπάρχει ένας διακόπτης που μπορούμε να γυρίσουμε και να τον σταματήσουμε αμέσως. Όμως η ενδυνάμωση είναι σαν ένα ρυθμιστικό ισχύος που μπορούμε να βελτιώνουμε σταδιακά για να έχουμε μακροχρόνια αποτελέσματα.
Ξεκινώντας με ισομετρικές ασκήσεις — που ενεργοποιούν τους μυς γύρω από μια άρθρωση χωρίς κίνηση — μπορούμε να αρχίσουμε να δείχνουμε στο νευρικό μας σύστημα ότι η περιοχή αστάθειας και πόνου μπορεί να υποστηριχθεί με ασφάλεια. Για παράδειγμα, τα καθίσματα στον τοίχο (wall sits) ενεργοποιούν και ενδυναμώνουν τους μυς που στηρίζουν τα γόνατα, ενώ η σανίδα (plank) ενδυναμώνει τον κορμό και προστατεύει τη μέση μας.
Στη συνέχεια, η προσθήκη κινήσεων με αργό ρυθμό αυξάνει την ικανότητα χωρίς να σοκάρει το σώμα. Για να προχωρήσουμε από τα καθίσματα στον τοίχο, μπορούμε να κάνουμε καθίσματα με το βάρος του σώματος, κατεβαίνοντας αργά για 5 δευτερόλεπτα και ανεβαίνοντας με τον ίδιο ρυθμό.
Από τη σανίδα, μπορούμε να εξασκηθούμε στο να κατεβαίνουμε αργά στο έδαφος από θέση κάμψης (κανονικής ή τροποποιημένης με γόνατα κάτω), διατηρώντας τον έλεγχο του κορμού και της σπονδυλικής στήλης.
Όταν αρχίσουμε να νιώθουμε πιο δυνατοί με ισομετρικές και αργές ασκήσεις, μπορούμε να προσθέσουμε αντίσταση με λάστιχα ή ελεύθερα βάρη, ανάλογα με τους στόχους μας. Το κλειδί είναι η σταδιακή πρόοδος, ώστε το σώμα να προσαρμόζεται και το νευρικό σύστημα να νιώθει ασφαλές.
Σημαντικό: Αν έχουμε οξύ ή ανεξήγητο πόνο ή κάποιον πρόσφατο τραυματισμό, θα πρέπει να συμβουλευτούμε το γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή μας. Ο στόχος είναι η άσκηση να είναι προκλητική αλλά διαχειρίσιμη — όχι να αγνοούμε τα σημάδια κινδύνου.
Ας προπονηθούμε σε «μοτίβα», όχι μόνο σε μέρη του σώματος
Η πραγματική δύναμη προέρχεται από συντονισμένα μοτίβα κίνησης. Το να ξέρουμε τι και πού να δώσουμε προτεραιότητα στην προπόνηση κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματά μας. Γι’ αυτό, η σειρά αυτή εστιάζει σε περιοχές που συχνά αγνοούνται, αλλά επηρεάζουν την καθημερινή μας κίνηση.
Η ενδυνάμωση δεν πρέπει να είναι ένας αγώνας για αριθμούς ή εξαντλητικές προπονήσεις. Εξυπηρετεί καλύτερα όταν προσφέρει ένα ασφαλές, σταθερό σώμα για καθημερινές, χωρίς πόνο δραστηριότητες.
ΠΗΓΗ: cnn.com
