Η απώλεια μυϊκής μάζας αποτελεί μια φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης. Σύμφωνα με ειδικούς, μετά την ηλικία των 60 ετών πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι τα χέρια τους κουράζονται πιο εύκολα, ενώ καθημερινές κινήσεις, όπως η μεταφορά αντικειμένων ή ακόμη και το άνοιγμα ενός βάζου, απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια.
Ωστόσο, η τακτική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά αυτή τη διαδικασία. Μάλιστα, δεν χρειάζονται απαραίτητα πολύωρες προπονήσεις ή εξοπλισμός γυμναστηρίου. Απλές κινήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της ισορροπίας.
Ειδικοί της υγιούς γήρανσης επισημαίνουν ότι η ενδυνάμωση των χεριών δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Συνδέεται άμεσα με τη λειτουργική ανεξαρτησία, τη μείωση του κινδύνου πτώσεων και την καλύτερη ποιότητα ζωής.
Γιατί είναι σημαντική η μυϊκή ενδυνάμωση μετά τα 60
Με την πάροδο των χρόνων, το σώμα χάνει φυσικά μυϊκό ιστό, μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία. Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, η τακτική άσκηση αντίστασης αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης της απώλειας μυϊκής μάζας και διατήρησης της λειτουργικότητας στην τρίτη ηλικία.
Παράλληλα, η Mayo Clinic τονίζει ότι ακόμη και ήπιες ασκήσεις δύναμης μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και της αυτονομίας στις καθημερινές δραστηριότητες.
1. Πιέσεις στον τοίχο
Πρόκειται για μια πιο ήπια εκδοχή των κλασικών push-ups.
Γυμνάζουν τους τρικέφαλους, τους ώμους, το στήθος και τον κορμό, ενώ ταυτόχρονα προστατεύουν καρπούς και αρθρώσεις.
Πώς τις κάνουμε:
Στεκόμαστε απέναντι από έναν τοίχο.
Τοποθετούμε τις παλάμες στο ύψος των ώμων.
Λυγίζουμε αργά τους αγκώνες.
Πλησιάζουμε το σώμα προς τον τοίχο.
Επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.
10 έως 15 επαναλήψεις είναι αρκετές για αρχή.
2. Εκτάσεις τρικεφάλων σε όρθια θέση
Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος των χεριών και συχνά αδυνατίζουν με την ηλικία.
Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους μύες των χεριών χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό.
Λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα.
Γέρνουμε τον κορμό λίγο μπροστά.
Τεντώνουμε τα χέρια προς τα πίσω.
Επιστρέφουμε αργά.
3. Κυκλικές κινήσεις χεριών
Μια απλή άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των ώμων και στη βελτίωση της κινητικότητας.
Απλώνουμε τα χέρια στο πλάι.
Κάνουμε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλαμβάνουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
4. Τραβήγματα χεριών από ψηλά
Η κίνηση αυτή βοηθά όχι μόνο τα χέρια αλλά και την πλάτη.
Σηκώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Τραβάμε τους αγκώνες προς τα κάτω.
Σφίγγουμε τις ωμοπλάτες.
Επαναλαμβάνουμε 12-15 φορές.
Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, ειδικά σε άτομα που περνούν πολλές ώρες καθισμένα.
5. Καθίσματα και ανόρθωση από καρέκλα
Οι ειδικοί θεωρούν ότι η ικανότητα να σηκωνόμαστε εύκολα από μια καρέκλα αποτελεί σημαντικό δείκτη λειτουργικής δύναμης.
Καθόμαστε σε σταθερή καρέκλα.
Σηκωνόμαστε χωρίς να χρησιμοποιούμε τα χέρια.
Καθόμαστε ξανά αργά και ελεγχόμενα.
Η άσκηση ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και του κορμού.
Τι λένε οι ειδικοί
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας αναφέρουν ότι οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ωφελούνται σημαντικά όταν εντάσσουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Το σημαντικότερο, σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν είναι η ένταση αλλά η συνέπεια. Ακόμη και 15-20 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να προσφέρουν ουσιαστικά οφέλη στη δύναμη, την κινητικότητα και την ανεξαρτησία μας καθώς μεγαλώνουμε.
Με πληροφορίες από Cleveland Clinic,Mayo Clinic ,who.int
