Πανεύκολες ασκήσεις του πεντάλεπτου για άμεση ενδυνάμωση και σωστή στάση σώματος

Ας ξεκινήσουμε σήμερα κιόλας. Λίγα λεπτά αρκούν.

Μία από τις πιο δύσκολες πτυχές της διαμόρφωσης μιας ρουτίνας γυμναστικής είναι να εξασφαλίσουμε τον απαιτούμενο χρόνο. Ακόμη και στον κόσμο της υβριδικής εργασίας, μόλις μισή ώρα, έστω και δύο φορές την εβδομάδα, θεωρείται σκέτη πολυτέλεια.

Και παρόλο που τα πέντε λεπτά μπορεί να μας φαίνονται πολύ λίγα, εάν παραμείνουμε συνεπείς στην προσπάθειά μας, σύντομα θα αρχίσουμε να βλέπουμε αποτελέσματα και να χτίζουμε τα θεμέλια μιας μακροπρόθεσμης συνήθειας.

Ας διαλέξουμε λοιπόν επάνω σε ποιο κομμάτι, επιθυμούμε να δουλέψουμε ας βάλουμε το χρονόμετρο να μετρήσει για εμάς πέντε λεπτά και ας αφιερωθούμε σε αυτό που μας προσφέρει χαρά και ευεξία.

Αν μέλημά μας είναι η σωστή στάση του σώματος

Οι δουλειές γραφείου μοιραία δημιουργούν κακή στάση σώματος. Μια σωστή στάση σώματος εξαρτάται από τη δύναμη της πλάτης. Όσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός μας, τόσο πιο αποτελεσματικά θα «αντισταθούμε στη βαρύτητα». Ας δοκιμάσουμε λοιπόν τις παρακάτω τρεις ασκήσεις, κάνοντας τις μία-μία στη σειρά, από ένα σετ την κάθε άσκηση.

Άσκηση ήπιας πίεσης

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με το στομάχι μας να ακουμπάει το πάτωμα, τα χέρια μας δίπλα στο στήθος και τη μύτη μας να αιωρείται πάνω από το έδαφος. Πιέζουμε το ηβικό οστό στο πάτωμα για να δημιουργήσουμε μια σταθερή βάση. Στη συνέχεια πιέζουμε τα χέρια μας προς τα κάτω και φανταζόμαστε πως πιέζουμε το πάτωμα να φύγει μακριά.

Αυτό σταδιακά θα αρχίσει να απομακρύνει το επάνω μέρος της πλάτης μας από το πάτωμα. Κάνουμε μια παύση ακουμπώντας τα πλευρά μας στο έδαφος, παίρνουμε μια ανάσα και, στη συνέχεια, χαμηλώνουμε την πλάτη μας προς τα κάτω. Καθώς σταδιακά βελτιωνόμαστε, ας δοκιμάσουμε να σηκώσουμε τα χέρια μας στην κορυφή της κίνησης και να δούμε αν μπορούμε να παραμείνουμε σε αυτή τη στάση για 1-2 δευτερόλεπτα.

zoranm via Getty Images

Πιλάτες για κολυμβητές

Ξεκινάμε και πάλι μπρούμυτα, ωστόσο αυτή τη φορά απομακρύνουμε τα χέρια και τα πόδια μας το ένα από το άλλο σαν να μας τραβούν σε μια διελκυστίνδα. Θα πρέπει να καταλήξουμε με τα δύο πόδια και τα χέρια μακριά από το πάτωμα. Όταν βρεθούμε σε αυτή τη στάση κάνουμε μια παύση, όταν και αφού βεβαιωθούμε ότι αναπνέουμε σωστά. Στη συνέχεια ξεκινάμε κατεβάζουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και αφού τα ανεβάσουμε και πάλι ψηλά, κατεβάζουμε τα αντίθετα άκρα. Συνεχίζουμε τις επαναλήψεις για 60 δευτερόλεπτα.

Getty Images

Κλοτσιές στον αέρα με το ένα πόδι

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και πιέζουμε το σώμα μας στο πάτωμα μέχρι και την περιοχή των αγκώνων, ώστε να σχηματίσουμε ένα τρίγωνο με τους πήχεις μας, κρατώντας τα χέρια μας ελαφρώς ανοιχτά. Πιέζουμε προς τα κάτω το ηβικό οστό μας και στη συνέχεια τεντώνουμε και έπειτα σηκώνουμε το ένα μας πόδι μακριά από εμάς, έτσι ώστε να αρχίσει να σηκώνεται μέχρι και το κάτω μέρος του μηρού.

Προσπαθούμε να κρατήσουμε αυτό το πόδι ώστε να μην πέσει στο πάτωμα καθώς αρχίζουμε να σχηματίζουμε ένα μακρύ τόξο προς τα πάνω και προς τα έξω με τα δάχτυλα των ποδιών μας. Στη συνέχεια κατεβάζουμε αργά. Επαναλαμβάνουμε πέντε φορές σε κάθε πόδι.

Αν επιδιώκουμε ενδυνάμωση του κέντρου βάρους του σώματος μας

Οι κοιλιακοί μας, που βρίσκονται στο επίκεντρο του σώματός μας, εφόσον είναι γυμνασμένοι, μας βοηθούν να εκτελούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες όπως τα ψώνια μας στο σούπερ-μάρκετ, χωρίς πόνους στη μέση και χωρίς τον κίνδυνο να πέσουμε και να μην μπορούμε να σηκωθούμε. Κάνοντας κάθε μία από τις παρακάτω τρεις ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα σίγουρα θα δούμε διαφορά.

Ροκανίσματα

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, κρατώντας τα γόνατά μας λυγισμένα και τα πέλματά μας καρφωμένα στο πάτωμα, ενώ πρέπει να βεβαιωθούμε ότι και το κάτω μέρος της πλάτης μας ακουμπά καλά στο πάτωμα. Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μας μύες για να σηκώσουμε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα. Ενώ βρισκόμαστε με το κεφάλι και τους ώμους ανασηκωμένους, κάνουμε μια παύση ενός δευτερολέπτου και στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά πίσω στο πάτωμα ελέγχοντας και κρατώντας τους κοιλιακούς μας σφιχτούς. Εάν νιώθουμε την ανάγκη να τοποθετήσουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, δεν χρειάζεται να τραβάμε βίαια το κεφάλι ή το λαιμό μας.

Juan Algar via Getty Images

Τα ροκανίσματα του ποδηλάτη

Ξαπλώνουμε σαν να πρόκειται να κάνουμε ροκανίσματα και στη συνέχεια σηκώνουμε και τα δύο πόδια από το έδαφος. Έπειτα ανασηκώνουμε τον δεξιό μας ώμο και τον στέλνουμε προς το αριστερό μας γόνατο, ενώ ταυτόχρονα κρατάμε τεντωμένο το δεξί μας πόδι, στη συνέχεια επαναλάβουμε με αντίθετο πόδι και αντίθετο χέρι, χωρίς να κάνουμε παύση. Φροντίζουμε να κινούμαστε αργά και να δίνουμε έμφαση στη μυϊκή σύσπαση, προκειμένου να αξιοποιήσουμε στο έπακρο την άσκηση.

Zorica Nastasic via Getty Images

Πλαϊνή σανίδα

Ξαπλώνουμε στο πλάι και ακουμπάμε το δεξί ισχύο στο έδαφος, με το χέρι ελαφρώς μπροστά από τον ώμο μας. Βάζουμε το αριστερό μας πόδι είτε μπροστά είτε πάνω από το δεξί. Καθώς εκπνέουμε, πιέζουμε βασιζόμενοι στο δεξί χέρι και τα πόδια μας και σηκώνουμε τους γοφούς μας μέχρι να φτάσουμε να σχηματίζουμε μια διαγώνια γραμμή. Οι γοφοί μας πρέπει να είναι σχεδόν ευθυγραμμισμένοι με τον αριστερό μας ώμο. Επαναλαμβάνουμε αυτή την κίνηση, για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Zorica Nastasic via Getty Images

Εναλλακτική σανίδα

Ξεκινώντας από μια σανίδα με τεντωμένους αγκώνες, σταδιακά χαμηλώνουμε μέχρι οι αγκώνες μας να λυγίσουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών και στη συνέχεια κρατάμε από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Διατηρούμε τους αγκώνες μας σφιχτούς και το σώμα μας ίσιο. Αυτό θα ενισχύσει τη δύναμη στο κέντρο του σώματός μας.

Καθίσματα με παύσεις

Ανοίγουμε τα πόδια περίπου όσο το άνοιγμα της λεκάνης μας. Στη συνέχεια κάνουμε βαθύ κάθισμα, ελέγχοντας μπορούμε να δούμε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού μας χωρίς να μας το κρύβουν τα γόνατά μας. Για καλύτερη ισορροπία, καθώς κατεβαίνουμε σηκώνουμε τα χέρια μας ευθεία μπροστά μας, ώστε να βρίσκονται παράλληλα με τα πέλματα. Καθώς ανεβαίνουμε, τα χέρια κατεβαίνουν αργά και αρμονικά. Σε κάθε κάθισμα μένουμε για 1-2 δευτερόλεπτα.

Πηγή: Guardian

Πήγαινε στην αρχική σελίδα
Προτείνετε μια διόρθωση