Oι περισσότεροι κατανοούμε πλήρως την καθοριστική σημασία της άσκησης στο χτίσιμο μυϊκής μάζας. Πόσοι όμως αναγνωρίζουμε τον ρόλο της διατροφής στην ανάπτυξη των μυών;
Κι όμως, αυτά που τρώμε διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο με την προπόνηση, ως προς τον τρόπο που διαμορφώνεται το κορμί μας.
Στην ουσία μάλιστα, διατροφή και άσκηση δεν είναι δύο πράγματα χωριστά. Κι αυτό γιατί τα σνακ και τα γεύματα που καταναλώνουμε, προκαθορίζουν σε ένα μεγάλο βαθμό το πώς θα πάει η προπόνηση. Και είναι λογικό, αφού μας παρέχουν ενέργεια και όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που τροφοδοτούν τα συστήματα του οργανισμού που συμμετέχουν περισσότερο στο είδος της άσκησης με το οποίο έχουμε καταπιαστεί.
Η ανατροφοδότηση του οργανισμού είναι εξίσου κρίσιμη τόσο πριν, όσο και μετά την προπόνηση, όταν το σώμα μας έχει κάψει ένα μεγάλο ποσοστό των ουσιών που προσλαμβάνουμε και κυρίως, έχει κάψει αρκετούς υδατάνθρακες
Εκτός από την αναπλήρωση των ουσιών που κάψαμε στη γυμναστική, η τροφή μας είναι απαραίτητη και για την πρόληψη τραυματισμών, αλλά και για την αποκατάσταση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού που έχει καταπονηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας.
«Αν δεν καταναλώσουμε τις σωστές τροφές μετά την άσκηση και δεν αναπληρώσουμε τα χαμένα υγρά, υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο να οδηγηθούμε σε ενεργειακό έλλειμμα και τελικά, στην εξάντληση και τις συνακόλουθες δυσκολίες στην αποκατάσταση», προειδοποιεί ο δρ. Μάθου Αναστασί, σύμβουλος στο τμήμα αθλητικής ιατρικής του τμήματος ορθοπεδικής στην Mayo Clinic, στην Αριζόνα.
Ποιες τροφές θεωρούνται «ιδανικές» μετά από μια προπόνηση;
Οι διατροφικοί μας στόχοι μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι η αναπλήρωση των χαμένων θρεπτικών συστατικών και η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, σύμφωνα με την πιστοποιημένη διαιτολόγο Κάρολαϊν Σούσι.
Η Σούσι συνεχίζει εξηγώντας ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αναπληρώνει τη χαμένη ενέργεια, καθώς και τα χαμένα αποθέματα γλυκογόνου που το σώμα έχει αξιοποιήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος είναι στην ουσία μια μορφή γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μύες και στον ηπατικό ιστό μας. Αυτά τα αποθέματα αποτελούν ένα είδος «ρεζέρβας» του οργανισμού και χρησιμοποιούνται από το σώμα μετά από ένα συγκεκριμένο σημείο εξάντλησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι θα φάμε μετά από την προπόνηση (και τι όχι)
1. Εστιάζουμε στους υδατάνθρακες
Για την αναπλήρωση αυτού του απαραίτητου «back up», που μας κρατά όρθιους σε στιγμές κρίσης, δεν χρειαζόμαστε τίποτα άλλο παρά μερικές καλές πηγές υγιεινών υδατανθράκων. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
- Τα φρούτα
- Τα λαχανικά
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Τα φασόλια
- Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες
- Οι φακές
- Το καστανό ρύζι
- Η βρώμη
2. Το ρίχνουμε στα υγρά
Η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης, η οποία έρχεται ως φυσικό επακόλουθο της άσκησης, είναι επίσης σημαντική
Ως εκ τούτου:
- Η κατανάλωση άφθονου νερού ή ακόμη και
- Η ανάμειξη νερού με 100% φυσικό χυμό φρούτων
όχι μόνο βοηθούν στην ενυδάτωση, αλλά συμβάλλουν και στην αναπλήρωση των χαμένων υδατανθράκων.
3. Επενδύουμε στην πρωτεΐνη
Εκτός από τη λήψη πολλών υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουμε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, επισημαίνει η Μπάρμπαρα Ολέντσκι, αναπληρώτρια καθηγήτρια πληθυσμού και ποσοτικών επιστημών υγείας στην Ιατρική Σχολή UMass Chan.
Πρωτεΐνες λαμβάνουμε μέσα από τροφές όπως:
- Τα φρούτα
- Τα λιπαρά ψάρια
- Τα όσπρια
- Το αβοκάντο
- Τα αυγά
Ένα ιδανικό παράδειγμα γεύματος για μετά τη γυμναστική, το οποίο περιλαμβάνει περισσότερες από μια πηγές πρωτεΐνης, είναι μια ομελέτα με σπανάκι, ντομάτες, κρεμμύδια και αβοκάντο.
4. Ποντάρουμε στον συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων
Τι θα αποφύγουμε πάση θυσία πριν από την προπόνηση
1. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά
2. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή υδρογονωμένα λιπαρά
3. Γεύματα χωρίς θρεπτικά συστατικά, όπως τα γρήγορο πρόχειρο φαγητό και τα υπερεπεξεργασμένα σνακ
4. Τα ανθυγιεινά λιπαρά που κρύβονται σε τροφές όπως τα τυριά, τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα επεξεργασμένα κρέατα με κομμάτια λίπους
5. Τα ανθρακούχα ποτά, τα οποία μετά την προπόνηση μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα
Όλες αυτές οι τροφές θα εμποδίσουν το χτίσιμο των μυών, ενώ ενδέχεται να αυξήσουν την αίσθηση του πόνου που μπορεί να μας ακολουθεί μετά την προπόνηση.
Πρέπει να φάμε αμέσως μετά την προπόνηση;
Oι ειδικοί προτείνουν μετά την προπόνηση να περιμένουμε να περάσει μισή ώρα προτού φάμε. Έτσι θα αποφύγουμε τις κράμπες και τη δυσαπορρόφηση. Επίσης, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι όταν γυμναζόμαστε σκληρά, η διαδικασία της πέψης καθίσταται ελαφρώς πιο δύσκολη. Επομένως θα πρέπει να προτιμάμε εύπεπτες τροφές όπως το μαύρο ψωμί, η κρέμα βρώμης, το καστανό ρύζι, οι μπανάνες, το μήλο, τα αυγά, το κοτόπουλο και ο σολομός.
Προσοχή: To να περιμένουμε να φάμε μισή ώρα μετά τη γυμναστική είναι οκ. Ωστόσο, μετά την προπόνηση δεν πρέπει να μείνουμε νηστικοί για περισσότερες από δύο ώρες. Δεν είναι σωστό να περιμένουμε υπερβολικά πολλή ώρα για να ανεφοδιάσουμε τον οργανισμό με καύσιμα, καθώς αυτό θα καθυστερήσει την αποθεραπεία των μυών.
(Mε πληροφορίες από usatoday).