Πιθανότατα γνωρίζουμε ήδη ότι το πώς τρώμε πριν κοιμηθούμε επηρεάζει τον ύπνο μας. Ίσως έχουμε βρεθεί ξύπνιοι στις 2 τα ξημερώματα αφού απολαύσαμε ένα φλιτζάνι καφέ με επιδόρπιο. Γνωρίζουμε, όμως, ότι οι διατροφικές μας επιλογές κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο μας τη νύχτα;
Στην πραγματικότητα, όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα συνολικά διατροφικά πρότυπα μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλουν στην αϋπνία. Είμαι διατροφολόγος επιδημιολόγος και έχω εκπαιδευτεί να εξετάζω τις δίαιτες σε επίπεδο πληθυσμού και το πώς επηρεάζουν την υγεία. Στις ΗΠΑ, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού πάσχει από κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές, όπως αϋπνία και αποφρακτική άπνοια ύπνου, μια κατάσταση κατά την οποία ο ανώτερος αεραγωγός αποφράσσεται και η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, πολύ λίγες φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά.
Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί εάν αυτές οι δύο τάσεις συνδέονται αιτιωδώς η μία με την άλλη, όλο και περισσότερες έρευνες επισημαίνουν τη σύνδεση μεταξύ ύπνου και διατροφής και προσφέρουν υποδείξεις για τα βιολογικά υπόβαθρα αυτών των σχέσεων.
Πώς η διατροφή και η ποιότητα του ύπνου μπορούν να συνδυαστούν
Οι συνάδελφοί μου και εγώ θέλαμε να κατανοήσουμε βαθύτερα την πιθανή σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής σε Αμερικανούς ηλικίας 18 ετών και άνω. Έτσι, αναλύσαμε εάν τα άτομα που ακολουθούν τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς κοιμούνται περισσότερες ώρες.
Χρησιμοποιώντας ένα εθνικά αντιπροσωπευτικό σύνολο ερευνών που συλλέχθηκαν από το 2011 έως το 2016, διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που δεν συμμορφώνονταν με διατροφικές συστάσεις, όπως η κατανάλωση αρκετών μερίδων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής αλέσεως, είχαν μικρότερη διάρκεια ύπνου.
Σε μια ξεχωριστή μελέτη, παρακολουθήσαμε περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 21 έως 30 ετών, οι οποίοι εγγράφηκαν σε μια διαδικτυακή μελέτη διατροφικής παρέμβασης που σχεδιάστηκε για να τους βοηθήσει να αυξήσουν τις καθημερινές τους μερίδες φρούτων και λαχανικών. Διαπιστώσαμε ότι όσοι αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε διάστημα τριών μηνών ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μειώσεις στα συμπτώματα αϋπνίας.
Έρευνα που διεξήχθη εκτός των ΗΠΑ από την ομάδα μου και άλλους δείχνει επίσης ότι τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Αυτές περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή – μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, ελαιόλαδο και θαλασσινά και χαμηλή σε κόκκινο κρέας και πρόσθετη ζάχαρη – και αντιφλεγμονώδεις δίαιτες. Αυτά είναι παρόμοια με τη μεσογειακή δίαιτα, αλλά περιλαμβάνουν πρόσθετη έμφαση σε ορισμένα συστατικά της διατροφής, όπως τα φλαβονοειδή, μια ομάδα ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους βιοπαρασκευαστές φλεγμονών στο αίμα.
Ανάλυση τροφών και θρεπτικών συστατικών
Μέσα στα γενικά πρότυπα υγιεινής διατροφής, υπάρχουν πολυάριθμες μεμονωμένες τροφές και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να συνδέονται με την ποιότητα του ύπνου, με ποικίλους βαθμούς απόδειξης (ότι, πράγματι, συμβαίνει).
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, γαλακτοκομικών, ακτινιδίων, τάρτες κερασιών και άλλων μούρων, όπως φράουλες και βατόμουρα, με καλύτερο ύπνο. Μία από τις κοινές οδούς μέσω των οποίων αυτές οι τροφές μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο είναι η παροχή μελατονίνης, ενός σημαντικού ρυθμιστή των κύκλων ύπνου και αφύπνισης στον εγκέφαλο.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια και το πλιγούρι βρώμης και ορισμένες πηγές πρωτεϊνών – ειδικά εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως τα πουλερικά – συνδέονται επίσης με ύπνο υψηλότερης ποιότητας. Τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι ωφέλιμα περιλαμβάνουν το μαγνήσιο, τη βιταμίνη D, τον σίδηρο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το μαγγάνιο. Ορισμένες τροφές όπως ο σολομός είναι πηγές πολλαπλών θρεπτικών συστατικών.
... είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν η συσχέτιση είναι αποτέλεσμα της διατροφής που επηρεάζει τον ύπνο ή του ύπνου που επηρεάζει τη διατροφή. Η πραγματικότητα είναι ότι πρόκειται πιθανώς μια κυκλική σχέση, όπου μια υγιεινή διατροφή προάγει την καλή ποιότητα ύπνου, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην ενίσχυση των καλών διατροφικών συνηθειών.
Σύμφωνα με μελέτες παρατήρησης, υπάρχουν επίσης πιθανοί παράγοντες, όπως η ηλικία και η οικονομική κατάσταση, που μπορεί να έχουν σημαντικές συσχετίσεις τόσο με τον ύπνο όσο και με τη διατροφή.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε για να κάνουμε καλύτερο ύπνο
Η επιδίωξη μεγαλύτερης πρόσληψης τροφών που προάγουν τον ύπνο δεν αρκεί απαραίτητα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγουμε ορισμένες τροφές που θα μπορούσαν να βλάψουν τον ύπνο. Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους «ένοχους»:
Τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά στα μπιφτέκια και τις πατάτες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε λιγότερο ύπνο βραδέων κυμάτων, ο οποίος θεωρείται ύπνος που συμβάλει στην αποκατάσταση του οργανισμού.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί στο λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, μεταβολίζονται γρήγορα. Εάν καταναλώνουμε αυτά τα τρόφιμα για βραδινό, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα να ξυπνήσουμε πεινασμένοι. Το αλκοόλ διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Αν και οι ηρεμιστικές επιδράσεις του αλκοόλ μπορεί αρχικά να διευκολύνουν τον ύπνο, στην ουσία διαταράσσει τα μοτίβα ύπνου μειώνοντας την ποσότητα του REM ή την ταχεία κίνηση των ματιών, τον ύπνο στο πρώτο μέρος της νύχτας και οδηγεί σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
Η καφεΐνη που καταναλώνεται ακόμη και έξι ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο, επειδή μπλοκάρει την ορμόνη αδενοσίνη, η οποία προάγει την υπνηλία. Η συνεχής υπερκατανάλωση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, έναν από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας γιατί μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στο διάφραγμα και τους πνεύμονες και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε στενότερο αεραγωγό εάν συσσωρευτεί λίπος γύρω από το λαιμό και το λαιμό.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ομάδα μας έδειξε πρόσφατα ότι οι τοξικές ουσίες στις συσκευασίες τροφίμων ή τροφίμων, όπως τα φυτοφάρμακα, ο υδράργυρος και οι φθαλικές ενώσεις — χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή πλαστικών — μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Δεδομένου ότι οι τοξικές ουσίες μπορούν να βρεθούν τόσο σε υγιεινά όσο και σε ανθυγιεινά τρόφιμα, αυτή η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ένα μείγμα συστατικών που είναι τόσο ευεργετικά όσο και επιβλαβή για τον ύπνο.
To timing αλλά και το φύλο...
Το timing και η συνέπεια του φαγητού, γνωστή ως «χρονοδιατροφή» στο ερευνητικό πεδίο του ύπνου, είναι επίσης πολύ πιθανό να εξηγήσουν τις συσχετίσεις μεταξύ υγιεινής διατροφής και καλού ύπνου.
Στις ΗΠΑ, το φαγητό σε συμβατικές ώρες γευμάτων σε αντίθεση με το τυχαίο σνακ έχει συσχετιστεί με καλύτερο ύπνο. Επιπλέον, το φαγητό αργά το βράδυ συνδέεται συνήθως με πιο ανθυγιεινή πρόσληψη τροφής – όπως επεξεργασμένα σνακ – και θα μπορούσε να προκαλέσει πιο κατακερματισμένο ύπνο.
Ένα τελευταίο και πολύ ενδιαφέρον κομμάτι αυτού του παζλ είναι ότι οι συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου συχνά διαφέρουν ανάλογα με το φύλο. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι οι συσχετίσεις μεταξύ των προτύπων υγιεινής διατροφής και των συμπτωμάτων αϋπνίας θα μπορούσαν να είναι ισχυρότερες μεταξύ των γυναικών. Ένας λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι οι διαφορές των φύλων στον ύπνο. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να υποφέρουν από αϋπνία.
Προτάσεις - κλειδιά για έναν καλό βραδινό ύπνο
Συνολικά, δεν υπάρχει ένα μαγικό φαγητό ή ποτό που θα βελτιώσει τον ύπνο μας. Είναι καλύτερα να εστιάσουμε σε γενικά υγιεινά διατροφικά πρότυπα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με υψηλότερο ποσοστό θερμίδων που καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Και, εκτός από την αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και των «βαρέων» γευμάτων δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο, οι τελευταίες ώρες της ημέρας θα πρέπει να περιλαμβάνουν και άλλες πρακτικές υγιεινής για τον ύπνο.
Αυτά περιλαμβάνουν την απεμπλοκή από την τεχνολογία, τη μείωση της έκθεσης στο φως και τη δημιουργία ενός άνετου και χαλαρωτικού περιβάλλοντος για ύπνο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αφήσουμε αρκετό χρόνο για ύπνο και να διατηρήσουμε μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.