Θερμικές κράμπες: Τι θα πρέπει να προσέχουμε όταν γυμναζόμαστε το καλοκαίρι

Η δασκάλα φυσικής αγωγής, personal trainer και well-being coach, Δ. Σακελλάρη, μιλά στη HuffPost για το πώς θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε τους μυϊκούς σπασμούς.

Το καλοκαίρι ήρθε και σιγά σιγά και οι ζέστες. Με τόσο καλό καιρό όλοι θέλουμε να βγούμε για λίγο τρέξιμο ή περπάτημα και φυσικά για κολύμπι.

Όμως, η γυμναστική και η σωματική άσκηση το καλοκαίρι με τη ζέστη οδηγεί συχνά σε θερμικές κράμπες. Οι μύες που συνήθως παθαίνουν κράμπες εντοπίζονται στα κάτω άκρα (γαστροκνήμιοι, τετρακέφαλοι καμπτήρες και πελματιαίοι), στους κοιλιακούς, στους δελτοειδείς (στους ώμους) και σε ορισμένους μύες της πλάτης.

«Πρόκειται για μια εκδήλωση κόπωσης και μπορεί να αφορά σε όσους ασκούνται σε υγρά και θερμά κλίματα, δεν κατέχουν, συνήθως, τη σωστή τεχνική κατάρτιση του αθλήματος και δεν χρησιμοποιούν την κατάλληλη ένδυση και υπόδηση», αναφέρει στη HuffPost η Δανάη Σακελλάρη, δασκάλα φυσικής αγωγής, personal trainer και well-being coach με έδρα το κέντρο της Αθήνας.

Οι θερμικές κράμπες μαζί με τη θερμοπληξία και τη θερμική εξάντληση αποτελούν τους τρεις βασικούς τύπους ασθενειών που σχετίζονται με τη ζέστη. Από τους παραπάνω, οι θερμικές κράμπες είναι οι λιγότερο σοβαρές. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τους δίνουμε σημασία και να μην ανησυχούμε.

Ακολουθούν όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζουμε για τις κράμπες. Πώς να τις αναγνωρίσουμε και να τις αντιμετωπίσουμε όταν εμφανιστούν αλλά και πώς να τις προλάβουμε πριν εμφανιστούν.

Τι είναι οι θερμικές κράμπες

Οι θερμικές κράμπες μοιάζουν πολύ με τις μυϊκές κράμπες. Ο ιατρικός ορισμός της μυϊκής κράμπας την αναφέρει ως μια επώδυνη, σπασμωδική και ακούσια σύσπαση και όχι ως μυϊκή κάκωση. Σύμφωνα με την Σακελλάρη, οι συσπάσεις αυτές είναι παρατεταμένες και αφορούν σε όλες τις ίνες του μυός. Μπορεί να διαρκέσουν λίγα δευτερόλεπτα ή λίγα λεπτά. Πρόκειται για μια στιγμιαία και παροδική ανικανότητα του μυός να χαλαρώσει.

«Δυνητικά κάθε μυς μπορεί να πάθει κράμπα», τονίζει η Σακελλάρη. «Ο σπασμός μπορεί να είναι μικρός και να προκαλεί ελαφρά μυϊκή σύσπαση ή πολύ δυνατός, σε σημείο ακινητοποίησης».

Όταν γυμναζόμαστε τους θερινούς μήνες με την πολύ ζέστη τότε ιδρώνουμε εύκολα. Καθώς ιδρώνουμε αποβάλλουμε υγρά και ηλεκτρολύτες από το σώμα γεγονός που προκαλεί τις μυϊκές κράμπες.

Μπορεί να είναι ένα πρώιμο σύμπτωμα θερμικής εξάντλησης και θερμοπληξίας, που συμβαίνει όταν το σώμα μας αυξάνει θερμοκρασία σε υψηλά έως και επικίνδυνα επίπεδα. Εάν δεν δροσιστούμε άμεσα για να χαμηλώσει η θερμοκρασία του σώματος μας, υπάρχει πιθανότητα να επεκταθεί η θερμοπληξία σε καρδιακή προσβολή ή σε εγκεφαλικό επεισόδιο. Για αυτό θα πρέπει να μεταφερθούμε αμέσως σε κάποιο δροσερό μέρος και να μας ρίξουν άφθονο νερό ή να δροσίσουμε το σώμα μας με ένα πανί βουτηγμένο σε κρύο νερό. Ειδάλλως καλό θα ήταν να επικοινωνήσουμε με έναν γιατρό ή με κάποιο νοσοκομείο και να λάβουμε ιατρική βοήθεια.

Δεν χρειάζεται όμως να πανικοβαλλόμαστε. Όσο προσέχουμε και αναγνωρίζουμε τα σημάδια της κράμπας, τότε η πιθανότητα να πάθουμε κάτι χειρότερο από μια ελαφρά μυϊκή σύσπαση είναι χαμηλή.

Ποιες οι αιτίες πρόκλησης τους

Οι αιτίες πρόκλησης μιας κράμπας ποικίλουν. Η παρατεταμένη εφίδρωση χωρίς την επαρκή αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι ο λόγος εμφάνισης της κράμπας. Η έλλειψη μετάλλων στον οργανισμό με μειωμένα επίπεδα καλίου, ασβεστίου ή μαγνησίου στον οργανισμό μπορεί να συμβάλει στο να εμφανιστούν κράμπες στα πόδια.

Η Σακελλάρη αναφέρει ότι μπορεί να εμφανιστούν κράμπες επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου την νύχτα. Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή του ειδικού γιατρού είναι απαραίτητη, για να αποκλειστούν άλλες αιτίες, για παράδειγμα αγγειακής ή νευρολογικής φύσεως.

«Η εμφάνιση της κράμπας μπορεί να είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων, ακόμη και ψυχολογικών, όμως ως κύρια και βασική αιτία θεωρείται η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στις μυϊκές ίνες», λέει η Σακελλάρη.

Άλλες αιτίες θεωρούνται οι φλεγμονές, οι διατάσεις, οι μικρορήξεις, οι τραυματισμοί και οι κακώσεις των μυών, αλλά και η κακή κυκλοφορία του αίματος – πιθανόν λόγω σφιχτών καλτσών ή στενών παπουτσιών. Τους λόγους συμπληρώνουν η κακή φυσική ή ψυχολογική κατάσταση, η ακινησία κάποιου μέλους του σώματος για μεγάλο διάστημα που προκαλεί ατροφία των μυών – για παράδειγμα από κάποιο διάστρεμμα ή κάταγμα -, καθώς και η κόπωση ή η γενική κατάπτωση.

Σημαντικό ρόλο στην εμφάνισης μιας κράμπας παίζουν η έλλειψη σιδήρου, οι μολύνσεις, οι κιρσοί και το κρύο. Οι γυναίκες θα πρέπει να προσέχουμε λιγάκι περισσότερο καθώς υπάρχει περίπτωση να εμφανισθεί κράμπα στη διάρκεια της περιόδου μας – και δεν θέλουμε να πονάμε περισσότερο από ότι συνήθως.

Αντιμετώπιση των θερμικών κραμπών

Για να μπορέσουμε να προλάβουμε την εμφάνιση των κραμπών όσο και για την αντιμετώπιση τους πρέπει να ακολουθήσουμε κάποιες οδηγίες.

Να μην γυμναζόμαστε όταν έχει πολύ ζέστη ή σε περιβάλλον που είναι πολύ ζεστό και το χτυπάει ο ήλιος. Όταν ταλαιπωρούμε το σώμα μας και ιδρώνουμε είναι σημαντικό να σταματάμε για λίγα λεπτά για να ηρεμήσουμε και να επαναφέρουμε τη θερμοκρασία μας σε φυσιολογικά επίπεδα προτού συνεχίσουμε την άσκηση μας. Η υπερκόπωση και η αφυδάτωση του σώματος είναι βασικές αιτίες που προκαλούν κράμπες και πρέπει να τις αποφεύγουμε. Για αυτό η επαρκής λήψη υγρών πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκειά της και μετά είναι απαραίτητη.

Προληπτικά και προπονητικά συνιστάται η αυστηρή και πειθαρχημένη εκμάθηση της σωστής τεχνικής του κάθε αθλήματος ξεχωριστά. «Επιβάλλεται η κατάλληλη προθέρμανση, ζέσταμα όλων των μυών πριν από την άθληση», δηλώνει η Σακελλάρη. Επίσης, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τις διατατικές ασκήσεις τόσο πριν από την προπόνηση μας ή κάποιον αγώνα όσο και μετά.

Αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών. Για να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις κράμπες θα πρέπει να αποκαταστήσουμε τα υγρά, τους ηλεκτρολύτες και τα άλατα που αποβάλλαμε λόγω της εφίδρωσης.«Σπουδαία φυσική πηγή ιχνοστοιχείων, ηλεκτρολυτών, βιταμινών αποτελούν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καθώς και η ισορροπημένη διατροφή», λέει η Σακελλάρη. Σε γενικές γραμμές, οι καλύτερες τροφές για να αντιμετωπιστούν οι κράμπες είναι εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Μπορούμε, ακόμα, να πιούμε φυσικούς χυμούς ή «αθλητικά ποτά».

Διάταση της περιοχής που πάθαμε κράμπα. Η Σακελλάρη τονίζει: «Με ψυχραιμία, κάνουμε διάταση του πάσχοντος μυός, με ταυτόχρονη ελαφρά πίεση με την παλάμη επάνω στο μυ. Όχι μάλαξη». Η κίνηση αυτή έχει ως στόχο να επιμηκύνουμε τον μυ με το χέρι και πρέπει να γίνεται με προσοχή, χωρίς βία, γιατί μπορεί να προκληθεί ρήξη των συσπασμένων μυών. Πρέπει να δίνουμε χρόνο ανάπαυσης για ανάκτηση δυνάμεων. Κατόπιν εφαρμόζουμε απαλές κινήσεις του μέλους μέχρι να χαλαρώσει πλήρως η σύσπαση.

Να παραμείνουμε ενυδατωμένοι. Πρέπει να πίνουμε πολύ νερό – τουλάχιστον δύο λίτρα καθημερινά. Η συνεχής ενυδάτωση μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με τη ζέστη. Όταν κάνει πολύ ζέστη και παράλληλα κάνουμε γυμναστική, θα πρέπει να πίνουμε νερό κάθε 15 λεπτά – ακόμα και αν δεν διψάμε. Θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ ή αλκοολούχων ποτών.

Να ντυθούμε κατάλληλα με τον καιρό. Εάν κάνει ζέστη δεν θα πρέπει να βάλουμε πολλά και βαριά ρούχα. Αντιθέτως θα πρέπει να βάλουμε ρούχα από υφάσματα που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και το διατηρούν στεγνό και δροσερό. Με αυτόν τον τρόπο μειώνουμε την πιθανότητα να πάθουμε κράμπα.

Σε περίπτωση που όλα τα παραπάνω δεν μας βοηθούν θα πρέπει να συμβουλευτούμε έναν ορθοπεδικό ή να πάμε σε κάποιο νοσοκομείο – ειδικά αν ο πόνος δεν έχει υποχωρήσει μετά από μια ώρα. Σύμφωνα με την κυρία Σακελλάρη, στη περίπτωση που δεν υποχωρεί ο πόνος και η σύσπαση επιμένει, ιατρικά μπορεί να δοθεί μυοχαλαρωτική φαρμακευτική αγωγή και να συστηθεί λήψη ηλεκτρολυτών για αναπλήρωση. Φυσικοθεραπευτικά χρησιμοποιούνται θερμοθεραπεία, δινόλουτρα, υπέρηχοι, διασταυρούμενα ρεύματα, κινησιοθεραπεία, ήπια μάλαξη και διατατικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση των κραμπών.

*Στο άρθρο αυτό χρησιμοποιήθηκαν και πληροφορίες από το περιοδικό Insider