Τι να τρώμε κατά την διάρκεια της ημέρας για να έχουμε καλύτερο ύπνο το βράδυ

Είμαστε ό,τι τρώμε, κι αυτό μπορεί να επηρεάσει πόσο καλά χαλαρώνουμε την νύχτα.
.
.

Είτε είναι στρες, ή άγχος συνδεδεμένο με τον κορονοϊό, ή άλλες αιτίες, οι αμερικανοί απλά δεν κοιμούνται πολύ. Ο ακριβής προσδιορισμός της αιτίας μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά μερικές φορές το πρόβλημα - και η λύση - βρίσκονται ακριβώς στο πιάτο ή στο φλιτζάνι μας.

Υπάρχει αναμφίβολα μια σχέση μεταξύ των ποτών και των τροφίμων που καταναλώνονται καθ ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα πιο κοντά στον ύπνο, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την ανατροπή. Η HuffPost συμβουλεύτηκε διαιτολόγους για να μάθει περισσότερα για τα τρόφιμα που πρέπει να τρώμε (ή να αποφύγουμε) για (να έχουμε) μια πιο ξεκούραστη νύχτα.

Αν και κανένα συγκεκριμένο φαγητό δεν είναι μια μαγική θεραπεία, υπάρχουν ορισμένες ομάδες τροφίμων ή ιδιότητές τους που είναι ευεργετικές για την συνολική υγεία. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ όλοι μπορεί να χρειάζονται διαφορετικό αριθμό ύπνου (έως και 10 ώρες ή ως τουλάχιστον έξι), πολλοί ειδικοί ορίζουν τον ύπνο ως «καλό» αν έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνήσουμε με αίσθημα ξεκούρασης.

.
.

Ας αναζητήσουμε φαγητά που έχουν υψηλά ποσοστά μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που μερικές φορές αναφέρεται ως ορμόνη ύπνου.

«Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλός μας ως απάντηση στο σκοτάδι. Βοηθά με το χρονοδιάγραμμα των κιρκαδικών ρυθμών και με τον ύπνο », δηλώνει η διατροφολόγος Σάνα Μινέι Σπενς στην HuffPost.

Αν και η μελατονίνη παράγεται στο σώμα, μπορούμε επίσης να καταναλώνουμε τρόφιμα που την περιέχουν, όπως αμύγδαλα, τα οποία μπορούμε να τα απολαμβάνουμε ως σνακ όλη την ημέρα.

Και επίσης υπάρχει κι η τρυπτοφάνη (είναι ένα από τα 22 πρωτεϊνικά αμινοξέα και ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανθρώπινη διατροφή) το οποίο πιθανότατα έχουμε ακούσει σε σχέση με την γαλοπούλα της Ημέρας Ευχαριστιών που φημολογείται ότι μας κάνει νωθρούς. Αλλα τρόφιμα όπως το τυρί cottage και το απλό γιαούρτι περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, η οποία αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά, λέει η Σπενς.

Δεν υπάρχει πραγματική μαγική ώρα για να καταναλώνουμε μελατονίνη, αλλά «όσο περισσότερο καταναλώνουμε, τόσο μεγαλύτερο αποτέλεσμα θα βλέπουμε», λέει στην HuffPost.

Εάν καταναλώνουμε μεγάλο μέρος τροφών πλούσιων σε μελατονίνη ή παίρνουμε ένα συμπλήρωμα, η Σπενς συνιστά να περιμένουμε τουλάχιστον μία ώρα ή 30 λεπτά πριν πάμε για ύπνο, αντίστοιχα, δηλαδή το χρονικό διάστημα που απαιτείται για να έχει η μελατονίνη επίδραση στο σώμα.

Ας αναζητήσουμε τροφές που περιέχουν μαγνήσιο

Παρόμοιο με τη μελατονίνη, το μαγνήσιο είναι ένας άλλος νικητής όταν πρόκειται για ... περισσότερα Zzzs.

«Ο ρόλος του μαγνησίου στην προώθηση του ύπνου θεωρείται ότι σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει φλεγμονές. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο», συμπληρώνει η Σπενς.

Ορισμένες μελέτες έχουν εκτιμήσει ότι έως και το 75% των Αμερικανών έχουν πραγματικά έλλειψη μαγνησίου. Ωστόσο, να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο δεν είναι κάτι πολύ δύσκολο, καθώς βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο, λινάρι και ηλιόσπορους.

Η Κάιλεν Μπογκντέν, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και σύμβουλος ευεξίας για το Love Wellness, αποκαλεί το μαγνήσιο «βοήθημα ύπνου της φύσης».

Το πλούσιο μπολ που προτείνει περιέχει «τα αγαπημένα μας καρύδια, σπόρους, όσπρια, χόρτα και tofu».

«Είναι η απόλυτη καλύτερη και εύπεπτη δόση μαγνησίου για δείπνο», λέει.

.
.

Ας μην τρώμε επεξεργασμένα τρόφιμα

Τρόφιμα, τα οποία συνήθως ορίζονται ως ελάχιστα επεξεργασμένα και συσκευασμένα με φυτικές ίνες, είναι μια άλλη κατηγορία που μπορεί να καταναλωθεί όλη την ημέρα, ώστε το στομάχι μας να είναι ευτυχισμένο την νύχτα.

«Ολόκληρα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων υδατανθράκων, η πέψη των οποίων γίνεται ποιο αργά, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος», δηλώνει η Σελίν Μπάιτσμαν, διευθύντρια διατροφής στο Ινστιτούτο Μαγειρικής Εκπαίδευσης.

Αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στη συνολική, ισορροπημένη διατροφή και τελικά αποδεικνύονται χρήσιμα όταν έρθει η ώρα... Βοηθούν στη διευθέτηση του πεπτικού συστήματος, ενώ τα ζαχαρούχα ή τα υπερβολικά επεξεργασμένα γεύματα μπορούν να οδηγήσουν υπεργλυκαιμία.

Μερικές επιλογές τις οποίες προτείνει η Μπάιντσμπαν περιλαμβάνουν πρωινό που αποτελείται από κουάκερ ολικής αλέσεως με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα και φρυγανιές και ξηρούς καρπούς ή αυγά με ψωμί ολικής αλέσεως 100%.

Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, ας δοκιμάσουμε έναν παγωμένο σολομό με πιλάφι πλιγούρι, το οποίο είναι επίσης γεμάτο με μαγνήσιο. Τα ψάρια μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν για να γίνει το γεύμα vegan.

Ας πιούμε ένα ζεστό ποτό χωρίς καφεΐνη πριν πέσουμε στο κρεβάτι

Η Μπογκντέν συνιστά να πίνουμε ένα φλιτζάνι χαμομήλι, χαρακτηρίζοντάς το «ένα φυσικό βοήθημα ύπνου». Αλλά υπάρχει ένα άλλο ποτό το βράδυ που αγαπά επίσης.

«Ορκίζομαι στο χρυσό γάλα, ένα γάλα αμυγδάλου με κουρκούμη (κουρκουμάς) ... ως γλυκαντικό», είπε.

Το ρόφημα - το οποίο παραδοσιακά παρασκευάζεται είτε με αγελαδινό γάλα είτε με φυτικό γάλα - κέρδισε δημοτικότητα στον δυτικό κόσμο πριν από μερικά χρόνια. Αποδεικνύεται, (ότι) είναι αρκετά ευεργετικό για τον ύπνο.

«Ο κουρκουμάς είναι ένα ισχυρό, αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό που προάγει την αίσθηση της ηρεμίας και βοηθά στην πέψη, ενισχύοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου», δηλώνει η Μπογκντέν...

«Το αγελαδινό γάλα μπορεί να είναι εξαιρετικά φλεγμονώδες για μερικούς, οδηγώντας σε αέριο και φούσκωμα - όχι ιδανικό πριν από το κρεβάτι», λέει επίσης.

Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν είναι μόνο αυτό που τρώμε, αλλά και η χρονική στιγμή που το τρώμε.

«Αφήστε δύο ή περισσότερες ώρες μεταξύ του τελευταίου φαγητού και του κρεβατιού σας, ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε να φάτε, και μία ώρα πριν όταν πρόκειται για ποτά», δήλώνει η Μπογκντέν.

Και η Μπάιτσμαν προτείνει να διαχωρίσουμε τα γεύματά μας σε απόσταση τεσσάρων έως πέντε ωρών, έτσι ώστε το σώμα μας να έχει χρόνο να αφομοιώσει τα τρόφιμα.

Ας μείνουμε μακριά από την καφεΐνη

Αυτό το φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα μπορεί να μας κάνει να τιναζόμαστε και να στριφογυρνάμε στην μέση της νύχτας και νωρίς το πρωί.

«Οι καφεΐνη - καφές, σόδα και σοκολάτα - πρέπει να σταματήσει για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν κοιμηθούμε. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημα για έως και 12 ώρες », δηλώνει η Σπενς.

Επίσης, εάν πιστεύουμε ότι είμαστε ασφαλείς καταναλώνοντας ένα ποτό χωρίς καφεΐνη, ας το σκεφτούμε ξανά.

«Το ντεκαφεϊνέ (ποτό ή ρόφημα) έχει ακόμα καφεΐνη», λέει. «Τα διεγερτικά αποτελέσματα μπορούν να μας κρατήσουν όρθιους την νύχτα».

Ας αποφύγουμε το αλκοόλ

Το να πιούμε ένα ποτήρι κρασί ή να καταναλώσουμε μερικές μπύρες για να χαλαρώσουμε το βράδυ μπορεί να μας κάνει κακό τελικά.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι προσβλέπουν σε ένα νυχτερινό ποτό για να κοιμούνται καλύτερα, ενώ στην πραγματικότητα το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου», δηλώνει η Μπογκντέν , σημειώνοντας ότι ενώ το αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να κοιμηθούμε, διαταράσσει τον κύκλο REM, πιο αποκαταστατικό συστατικό του κύκλου του ύπνου μας».

Η Μπογκντέν είπε ότι ζήτησε από τους πελάτες της να χρησιμοποιήσουν ένα έξυπνο ρολόι για να παρακολουθούν τον ύπνο τους και όλοι διαπίστωσαν ότι όταν μείωσαν το αλκοόλ πριν από τον ύπνο, βίωσαν λιγότερη κίνηση και ξυπνήματα τη νύχτα.

Ας μειώσουμε τα πικάντικα τρόφιμα στο ελάχιστο

«Τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να είναι ερεθιστικά καθώς λειτουργούν μέσω του πεπτικού μας συστήματος», με αποτέλεσμα την ταλαιπωρία ή ακόμη και τον πόνο καθώς το φαγητό κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα σας, λέει η Μπάιτσμαν

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαγράψουμε όλα τα πικάντικα τρόφιμα.

«Απλώς ας τα κάνουμε μέρος του πιάτου μας, όχι το κυρίαρχο χαρακτηριστικό», για να επιτύχουμε τον βέλτιστο ύπνο, καταλήγει η Μπάιτσμαν.