Αν υπάρχει μία μορφή άσκησης που συνδέεται όσο καμία άλλη με τη μακροζωία, αυτή είναι το περπάτημα. Σύμφωνα με τον ερευνητή των περίφημων «Μπλε Ζωνών» (Blue Zones), Νταν Μπούετνερ, οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο στον κόσμο δεν περνούν ώρες στα γυμναστήρια. Αντίθετα, περπατούν καθημερινά ως φυσικό μέρος της ζωής τους, διατηρώντας το σώμα τους δραστήριο μέχρι και μετά τα 100 χρόνια.
Ωστόσο, οι επιστήμονες διευκρινίζουν ότι το περπάτημα είναι εξαιρετική βάση για καλή υγεία, αλλά ιδανικά πρέπει να συνδυάζεται και με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα μετά τα 50 έτη, ώστε να περιορίζεται η απώλεια μυϊκής μάζας και να προστατεύονται τα οστά.
Η καλύτερη ώρα για τον καθημερινό περίπατο
Δεν υπάρχει μία μοναδική «μαγική» ώρα, όμως οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι:
- Νωρίς το πρωί (06:30–09:00) ή αργά το απόγευμα και το βράδυ (μετά τις 19:00 το καλοκαίρι) είναι οι καλύτερες επιλογές.
- Αποφεύγεται η έντονη ζέστη και η υπερβολική έκθεση στον ήλιο.
- Η ιδανική εξωτερική θερμοκρασία για ζωηρό περπάτημα θεωρείται περίπου 12 έως 22 βαθμοί Κελσίου, ενώ πάνω από τους 30-32°C, ιδιαίτερα με υψηλή υγρασία, απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή, συχνές στάσεις και καλή ενυδάτωση.
Πόσο πρέπει να περπατάμε;
Οι διεθνείς οδηγίες συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες. Οι κάτοικοι των «Μπλε Ζωνών», όμως, φτάνουν συχνά τις δύο ώρες περπατήματος ημερησίως, κατανεμημένες μέσα στην καθημερινότητά τους και όχι απαραίτητα συνεχόμενα.
Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα;
Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται κυρίως από το σωματικό βάρος, την ταχύτητα και τη διάρκεια.
Ενδεικτικά, ένα άτομο περίπου 70 κιλών καίει:
- περίπου 110 έως 140 θερμίδες σε 30 λεπτά ζωηρού περπατήματος,
- περίπου 220 έως 280 θερμίδες σε μία ώρα.
Ανά βήμα, η κατανάλωση είναι κατά μέσο όρο 0,04 έως 0,06 θερμίδες, επομένως 10.000 βήματα αντιστοιχούν περίπου σε 350 έως 500 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος και τον ρυθμό. Οι άνδρες συνήθως καίνε λίγο περισσότερες θερμίδες λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας, όμως τα οφέλη του περπατήματος είναι εξίσου σημαντικά και για τα δύο φύλα.
Ποια όργανα του σώματος ωφελούνται
Το περπάτημα ενεργοποιεί σχεδόν ολόκληρο τον οργανισμό:
- ενισχύει την καρδιά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος,
- μειώνει την αρτηριακή πίεση,
- προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά,
- βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2,
- βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων,
- ενεργοποιεί τους μυς των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς και της μέσης,
- συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας,
- ενισχύει τον εγκέφαλο, τη μνήμη και τη συγκέντρωση,
- μειώνει το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης, ενώ βελτιώνει σημαντικά και την ποιότητα του ύπνου.
Η «συνταγή» για περισσότερα χρόνια ζωής
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν χρειάζονται υπερβολές ούτε εξαντλητικές προπονήσεις για να αποκομίσει κάποιος σημαντικά οφέλη. Η καθημερινή κίνηση, το ζωηρό περπάτημα, η σωστή διατροφή, η αποχή από το κάπνισμα και ο περιορισμός του αλκοόλ αποτελούν τον συνδυασμό που φαίνεται να χαρίζει όχι μόνο περισσότερα χρόνια ζωής, αλλά κυρίως περισσότερα χρόνια με καλή υγεία και αυτονομία.
