Ο ψυχίατρος και ερευνητής νευροεπιστημών Drew Ramsey θεραπεύει ασθενείς για περισσότερες από δύο δεκαετίες και έχει διαπιστώσει ότι ορισμένες καθημερινές συνήθειες επηρεάζουν την ψυχική ανθεκτικότητα και την υγεία του εγκεφάλου.
Στο νέο του βιβλίο, «Healing The Modern Brain», παρουσιάζει τρόπους ενίσχυσης της υγείας του εγκεφάλου μέσω μικρών, τεκμηριωμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής, με πρώτο βήμα την αυτοαξιολόγηση.
Αν κάποιος μπορεί να απαντήσει «ναι» και στις πέντε ερωτήσεις που ακολουθούν, τότε ήδη εφαρμόζει τα βασικά στοιχεία της «γυμναστικής» του εγκεφάλου που, σύμφωνα με τον Ramsey, σήμερα λείπουν από τους περισσότερους ανθρώπους.
Θυμηθήκατε κάποιο από τα όνειρά σας αυτήν την εβδομάδα;
Η ανάκληση ονείρων υποδηλώνει ποιοτικό ύπνο REM τη φάση κατά την οποία ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα συναισθήματα και παγιώνει τις μνήμες. «Όταν οι ασθενείς μου καταγράφουν τον ύπνο τους, με ενδιαφέρουν οι συνολικές ώρες και με συναρπάζει ακόμη περισσότερο όταν αναφέρουν ζωντανά όνειρα», λέει ο ίδιος.
Γιατί έχει σημασία: Κατά τον ύπνο ενεργοποιείται το γλυμφικό σύστημα του εγκεφάλου, που απομακρύνει μεταβολικά απόβλητα.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτό το σύστημα καθαρισμού λειτουργεί κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου, με τα εγκεφαλικά κύτταρα να δημιουργούν «διαδρόμους» για τη ροή του εγκεφαλονωτιαίου υγρού, ώστε να απομακρύνει τις τοξίνες που συσσωρεύονται στην εγρήγορση. Αυτή η διαδικασία απομακρύνει πρωτεΐνες όπως η βήτα-αμυλοειδής, που μπορεί να συμβάλλουν στη γνωστική έκπτωση.
Η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει άμεσα την ψυχική υγεία — η αϋπνία σχεδόν διπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, σύμφωνα με ολοκληρωμένες μετα-αναλύσεις.
Φάγατε σαρδέλες (αντζούγιες), πέστο ή φακές την περασμένη εβδομάδα;
Αυτές οι τροφές αποτυπώνουν την έννοια της πυκνότητας θρεπτικών συστατικών και προσφέρουν συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (αντζούγιες), φυλλικό οξύ (βασιλικός στο πέστο) και φυτικές ίνες και βιταμίνες Β (φακές).
Γιατί έχει σημασία: Μια ορόσημη μελέτη έδειξε ότι περίπου το ένα τρίτο των συμμετεχόντων με μείζονα κατάθλιψη πέτυχαν πλήρη ύφεση απλώς βελτιώνοντας τη διατροφή τους. Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε αυτές τις τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, μειώνει σημαντικά δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με την κατάθλιψη. Τα ωμέγα-3 ειδικά βοηθούν στη διατήρηση της ρευστότητας των μεμβρανών των νευρώνων και υποστηρίζουν τον σχηματισμό συνάψεων και τα δύο κρίσιμα για τη μάθηση και τη συναισθηματική ρύθμιση.
Είχατε ουσιαστικές αλληλεπιδράσεις με τουλάχιστον τρία άτομα αυτήν την εβδομάδα;
Η ανθρώπινη σύνδεση προσφέρει ουσιώδη νευροβιολογική στήριξη για την υγεία του εγκεφάλου. Όμως η ποιότητα αυτών των επαφών μετρά περισσότερο από την ποσότητα.
Γιατί έχει σημασία: Μια εκτεταμένη μετα-ανάλυση 148 μελετών βρήκε ότι οι ισχυρές κοινωνικές σχέσεις αυξάνουν την επιβίωση κατά περίπου 50% συγκρίσιμο με τα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος.
Οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις προκαλούν έκκριση ωκυτοκίνης, η οποία μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και τις φλεγμονώδεις διεργασίες. Ακόμη και σύντομες κοινωνικές ανταλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική απόδοση.
Αντίθετα, η κοινωνική απομόνωση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού γεγονός που αντικατοπτρίζει πόσο βαθιά τα νευροβιολογικά μας συστήματα εξαρτώνται από την ανθρώπινη σύνδεση.
Κάνατε κάποια «περιπέτεια» στη φύση αυτήν την εβδομάδα;
Η τακτική έκθεση στη φύση προσφέρει μετρήσιμα οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία, ιδίως στον ολοένα και πιο ψηφιακό μας κόσμο.
Γιατί έχει σημασία: Ερευνητές του Stanford διαπίστωσαν ότι ένας 90λεπτος περίπατος στη φύση μείωσε τη νευρική δραστηριότητα στον υπογόνιο προμετωπιαίο φλοιό περιοχή που συνδέεται με την αναμάσηση σκέψεων και την κατάθλιψη. Παρομοίως, οι δασικοί περίπατοι έδειξαν μείωση της δραστηριότητας της αμυγδαλής σε σύγκριση με τα αστικά περιβάλλοντα, υποδεικνύοντας μειωμένη αντίδραση στο στρες.
Τα φυσικά περιβάλλοντα μας εκθέτουν επίσης σε αντιμικροβιακές ενώσεις που απελευθερώνουν τα δέντρα και τα φυτά. Αυτές αυξάνουν τη δραστηριότητα των φυσικών φονικών κυττάρων, ενισχύοντας την ανοσολογική λειτουργία μετά την έκθεση στο δάσος. Ο εγκέφαλός σας ωφελείται από τα φυσικά τοπία με τρόπους που οι εσωτερικοί χώροι απλώς δεν μπορούν να αναπαράγουν.
Γράψατε στο ημερολόγιό σας αυτήν την εβδομάδα;
Ο αυτο-στοχασμός μέσω γραφής προσφέρει μετρήσιμα γνωστικά και συναισθηματικά οφέλη, βοηθώντας στην επεξεργασία εμπειριών και τη διαύγεια σκέψης.
Γιατί έχει σημασία: Μετα-αναλύσεις έχουν βρει ότι η εκφραστική γραφή μπορεί να βελτιώσει τόσο τα σωματικά όσο και τα ψυχολογικά αποτελέσματα. Μελέτες νευροαπεικόνισης δείχνουν ότι η «επισήμανση» των συναισθημάτων μέσω γραφής ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό ενώ μειώνει τη δραστηριότητα της αμυγδαλής, μειώνοντας αποτελεσματικά τη συναισθηματική αντιδραστικότητα.
Αυτή η διαδικασία ενδυναμώνει τα νευρωνικά μονοπάτια που σχετίζονται με τη συναισθηματική ρύθμιση. Ερευνητές του UCLA διαπίστωσαν ότι το να βάζουμε τα αισθήματα σε λέξεις διαδικασία που αποκαλείται «επισημείωση συναισθήματος» (affect labeling) μειώνει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα και βοηθά στην επεξεργασία δύσκολων εμπειριών, δημιουργώντας μετρήσιμες αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Προκαλέστε την ψυχική σας υγεία με νέους τρόπους
Αυτές οι πέντε πρακτικές αποτελούν το θεμέλιο αυτού που ονομάζεται «Ψυχική Φυσική Κατάσταση» (Mental Fitness), ένα πλαίσιο που αναπτύχθηκε μετά από χρόνια κλινικής πρακτικής στην ψυχιατρική.
Εντάσσοντάς τες στην καθημερινότητά σας, χτίζετε βιολογική ανθεκτικότητα απέναντι στους σύγχρονους στρεσογόνους παράγοντες. Μικρές, συνεπείς αλλαγές στο πώς κοιμάστε, τρώτε, συνδέεστε, βιώνετε τη φύση και στοχάζεστε μπορούν να μεταμορφώσουν την ψυχική σας υγεία, αξιοποιώντας την ικανότητα του εγκεφάλου για προσαρμογή και ανάπτυξη.
*Ο Dr. Drew Ramsey, MD, είναι πιστοποιημένος ψυχίατρος, συγγραφέας και εξέχουσα φωνή στη νευροεπιστήμη, τη διατροφική ψυχιατρική και την ολιστική ψυχική υγεία. Για 20 χρόνια υπηρέτησε ως επίκουρος κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia, όπου δίδασκε και επέβλεπε ψυχοθεραπεία και διατροφική ψυχιατρική. Το έργο του έχει παρουσιαστεί στους The New York Times, The Wall Street Journal, The Today Show και το NPR. Το νέο του βιβλίο είναι το «Healing the Modern Brain: 9 Tenets to Build Mental Fitness and Revitalize Your Mind».
ΠΗΓΗ: CNBC-Drew Ramsey
