Επιμέλεια: Μαρία Κορναράκη
Οι συνήθειές μας δεν είναι απλώς ιδιοτροπίες που έχουμε αναπτύξει με τον καιρό· είναι και άμεσος δρόμος για το πώς νιώθουμε. Και όταν νιώθουμε καταβεβλημένοι και υπό πίεση, ο τρόπος που διαχειριζόμαστε το στρες μας έχει μεγάλη σημασία.
«Η αποσυμφόρηση του στρες» είναι η ενεργητική, συνειδητή διαδικασία εντοπισμού, αμφισβήτησης και αναστροφής της αντίδρασης του σώματος στο στρες, γνωστής και ως κατάσταση“μάχης ή φυγής” », λέει ο δρ. Καρίμ Τζ. Τόρες Σάντσεζ, πιστοποιημένος κλινικός ψυχολόγος στο LBee Health.«Είναι μια στοχευμένη παρέμβαση που έχει ως σκοπό τη μείωση της παρουσίας και των φυσιολογικών επιδράσεων των ορμονών του στρες και της έντασης στο σώμα και στο νου».
Ο τελικός στόχος όταν έρχεται το στρες είναι να μετακινήσουμε το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα από την συμπαθητική του κατάσταση στην παρασυμπαθητική δηλαδή να πάμε από τα συναισθήματα στρες σε κατάσταση ξεκούρασης και «χώνευσης».
Ωστόσο, στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο εύκολο να μειώσουμε τα επίπεδα του στρες μας όταν όλα φαίνονται πιεστικά γύρω μας . Γι’ αυτό ζητήσαμε από ειδικούς ψυχικής υγείας να μας πούν έξι απλές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν τις ορμόνες του στρες σε μόλις 10 λεπτά ή λιγότερο.
1. Προοδευτική χαλάρωση μυών
Είναι σοκαριστικό πόσο στρες «κρατάμε» στο σώμα μας, ακόμα και όταν δεν το συνειδητοποιούμε. Όταν νιώθουμε στρεσαρισμένοι, η πρώτη μας κίνηση πρέπει να είναι να χαλαρώσουμε τους μύες: «Καθίστε ή ξαπλώστε και ξεκινήστε από τα χέρια ή τα πόδια», εξηγεί ο δρ.Τόρες. «Σφίξτε μια ομάδα μυών (π.χ. το δεξί χέρι, σφίγγοντας τη γροθιά σας) όσο πιο έντονα μπορείτε για πέντε δευτερόλεπτα.
Εστιάστε έντονα στο αίσθημα της έντασης. Στη συνέχεια, απελευθερώστε ξαφνικά και εντελώς την ένταση για 10-15 δευτερόλεπτα, παρατηρώντας το ζεστό, αίσθημα χαλάρωσης που δημιουργείται.
Μετακινηθείτε συστηματικά σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών (χέρια, μπράτσα, πρόσωπο, λαιμός, ώμοι, στήθος, στομάχι, γλουτοί, πόδια, πέλματα)».
Αυτή η πρακτική βοηθά να μειωθεί μεγάλο μέρος του φυσικού στρες που κουβαλάμε και μας επαναφέρει πίσω στο κέντρο μας, υπενθυμίζοντας ότι είμαστε παρόντες και μπορούμε να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας.
2. 10 λεπτά περπάτημα στη φύση
Το να βγούμε έξω και να πάρουμε φρέσκο αέρα είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να νιώσουμε έστω και λίγο καλύτερα. Όταν νιώθουμε στρεσαρισμένοι, «βάζουμε τα παπούτσια μας και περπατάμε, κατά προτίμηση έξω», προτείνει ο δρ. Τόρες.
Το κλειδί είναι η ρυθμική, σταθερή κίνηση. Καθώς περπατάμε, κλείνουμε ή βάζουμε στην τσέπη το τηλέφωνό μας και ασκούμε συνειδητή παρατήρηση για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Παρατηρούμε τα χρώματα, τους ήχους και το αίσθημα των ποδιών μας στο έδαφος. Δίνουμε προσοχή στο πώς κινείται το σώμα μας και πώς ανταποκρίνεται η αναπνοή μας.
Για να μπορέσουμε να εμβαθύνουμε περισσότερο στην πρακτική μας, παρατηρούμε τα φύλλα, τα σκυλιά στις βραδινές τους βόλτες ή ακόμα και ένα φιλικό χαμόγελο ενός αγνώστου που μας ανταποδίδει χαρά.
3. Η αγκαλιά της πεταλούδας
Αυτή η πρακτική πραγματικά μοιάζει με αγκαλιά, μέσα και έξω. «Διασταυρώνουμε τα χέρια μας στο στήθος, με την άκρη του μέσου δαχτύλου του κάθε χεριού περίπου κάτω από την αντίθετη κλείδα (ή πάνω στους ώμους, ό,τι είναι πιο άνετο)», προτείνει ο δρ. Τόρες. Μπορούμε να αφήσουμε τα υπόλοιπα δάχτυλα να ανοίξουν σαν φτερά πεταλούδας και να κλειδώσουμε τους αντίχειρες για να σχηματίσουμε το σώμα της πεταλούδας.
Μόλις βρισκόμαστε σε θέση, κλείνουμε τα μάτια μας, χαμηλώνουμε το βλέμμα και αρχίζουμε να αναπνέουμε αργά και βαθιά.
«Αρχίζουμε να χτυπάμε απαλά τα χέρια μας εναλλάξ, αριστερά-δεξιά, σαν αργό φτερούγισμα πεταλούδας. Κρατάμε το ρυθμό σταθερό και χαλαρωτικό. Συνεχίζουμε για 1 έως 3 λεπτά, ή μέχρι να νιώσουμε πιο ήρεμοι».
4. Τινάζοντας το σώμα
Ίσως έχουμε ήδη καταλάβει ότι η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του στρες. Το «τίναγμα» του σώματος δεν είναι απλώς μια γρήγορη άσκηση.
«Το στρες «ζει» μέσα στο σώμα, και μερικές φορές χρειάζεται να το απελευθερώσουμε σωματικά», λέει η Κριστίν Άντερσον, αδειοδοτημένη ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Madison Square Therapy.
«Ρυθμίζουμε ένα χρονόμετρο για πέντε έως δέκα λεπτά και τινάζουμε τα χέρια, τα πόδια και τους ώμους μας με όποιον τρόπο μάς φαίνεται φυσικός.
Μπορούμε να χορέψουμε, να πηδήξουμε πάνω-κάτω ή να τεντωθούμε. Μπορεί να μας φαίνεται αστείο, αλλά αυτού του είδους η κίνηση βοηθά το νευρικό μας σύστημα να αποβάλει την υπερβολική ενέργεια που συγκρατείται στο σώμα όταν είμαστε στρεσαρισμένοι.
Μπορεί να μας βοηθήσει να επανέλθουμε από την κατάσταση “μάχης ή φυγής” πιο αποτελεσματικά από το να μένουμε ακίνητοι.»
5. Αλλάζοντας την ιστορία
Πέρα από τη σωματική διάσταση, μια νοητική αλλαγή είναι εξίσου σημαντική για την αποφόρτιση του στρες. «Ένα μεγάλο μέρος του στρες προέρχεται από το αφήγημα που λέμε στον εαυτό μας», λέει η Άντερσον.
Περνάμε 10 λεπτά για να εντοπίσουμε τι λέμε στον εαυτό μας. Ίσως ακούγεται κάπως έτσι: «Αποτυγχάνουμε», «κανείς δεν είναι δίπλα μας» ή «δεν θα τα καταφέρουμε ποτέ».
Μόλις φτάσουμε στον πυρήνα αυτής της αφήγησης, ρωτάμε τον εαυτό μας: «Τι άλλο θα μπορούσε να είναι αλήθεια»; Αυτή η αλλαγή οπτικής μάς επιτρέπει να χαλαρώσουμε τη «λαβή» της ιστορίας που κάνει το νευρικό μας σύστημα να δουλεύει υπερωρίες».
Ίσως αυτό σημαίνει να αναγνωρίσουμε κάτι που καταφέραμε αυτή την εβδομάδα, μια στιγμή που νιώσαμε δυνατοί και γενναίοι, ή απλώς να θυμίσουμε στον εαυτό μας ότι τίποτα δεν είναι μόνιμο.
6. Καθοδηγούμενη φαντασία « σε έναν ασφαλή τόπο»
Αφού ζούμε συνεχώς μέσα στο μυαλό μας, καλό είναι να το κάνουμε ένα όμορφο και ήρεμο μέρος.
Για παράδειγμα, μπορούμε να δοκιμάσουμε μια τεχνική καθοδηγούμενης οπτικοποίησης, όπου δημιουργούμε μια ζωντανή νοητική εικόνα ενός μέρους στο οποίο νιώθουμε απόλυτη ηρεμία, ασφάλεια και σιγουριά, προτείνει ο δρ. Καρίμ Τόρες Σάντσεζ.
«Μπορούμε να “καταφύγουμε” νοητικά σε αυτό το μέρος όποτε νιώθουμε υπερφόρτωση ή άγχος.
Μπορεί να είναι ένα πραγματικό μέρος που έχουμε επισκεφτεί όπως μια παραλία ή ένα ζεστό δωμάτιο, μια ανάμνηση ή ένα εντελώς φανταστικό σκηνικό, όπως ένα απομονωμένο ξύλινο σπιτάκι ή ένας μυστικός κήπος».
Ενεργοποιώντας τις αισθήσεις μας παρατηρώντας τι βλέπουμε, ακούμε, μυρίζουμε, αγγίζουμε και γεύομαστε μπορούμε να γείρουμε τον εαυτό μας σε μια πιο ευχάριστη εμπειρία από αυτή που βιώνουμε τη δεδομένη στιγμή.
Με πληροφορίες από realsimple.com
