Ερώτηση: Θέλω να μειώσω τη ζάχαρη, αλλά λατρεύω τα γλυκά. Είναι το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου ή το αγαύης πιο «υγιεινές» επιλογές από τη λευκή ζάχαρη;
Ξέρουμε ότι τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν ολόκληρα μέσα σε φρούτα και λαχανικά είναι γενικά καλύτερα από τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκουμε σε αναψυκτικά, γλυκίσματα και πολλά αρτοσκευάσματα. Ωστόσο, μέσα στην κατηγορία των πρόσθετων σακχάρων, κυκλοφορούν πιο «φυσικές» εναλλακτικές, όπως μέλι, σιρόπι σφενδάμου και νέκταρ αγαύης, που συχνά παρουσιάζονται ως πιο υγιεινές. Είναι πράγματι έτσι; Τρεις ειδικοί στη διατροφή βοηθούν να ξεκαθαρίσουμε το τοπίο.
Γιατί η υπερκατανάλωση ζάχαρης κάνει κακό
Η ζάχαρη που περιέχει ένα μήλο αποτελείται από τα ίδια δομικά συστατικά (π.χ. γλυκόζη και φρουκτόζη) με τη ζάχαρη μιας σοκολάτας. Αυτό που αλλάζει είναι το «πακέτο» μέσα στο οποίο τη λαμβάνει ο οργανισμός. Όταν τρώμε ολόκληρο φρούτο ή λαχανικό, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αποτρέπουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. κρυσταλλική ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) απορροφώνται γρήγορα, συχνά σε μεγάλες ποσότητες, προκαλώντας έντονες «αιχμές» γλυκόζης. Κάτι παρόμοιο μπορεί να συμβεί και με τους χυμούς φρούτων/λαχανικών, ακόμη κι αν δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, επειδή λείπουν οι ίνες.
Οι επαναλαμβανόμενες «αιχμές» σακχάρου μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και, μακροπρόθεσμα, σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων μπορεί επίσης να ωθήσει το ήπαρ να μετατρέψει μέρος της ζάχαρης σε λίπος, το οποίο συσσωρεύεται και αυξάνει τον κίνδυνο για MASLD (μεταβολική δυσλειτουργία–σχετιζόμενη στεατοηπατική νόσο), μια χρόνια κατάσταση που μπορεί να εξελιχθεί έως και σε καρκίνο ή ηπατική ανεπάρκεια. Το επιπλέον λίπος μπορεί να περάσει στο αίμα και να συμβάλει σε αθηροσκλήρωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού.
Γι’ αυτό, οι δημόσιες αρχές προτείνουν όριο πρόσθετων σακχάρων έως 50 g/ημέρα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία είναι αυστηρότερη: έως 36 g/ημέρα για άνδρες και 25 g/ημέρα για γυναίκες.
Είναι τα «φυσικά» γλυκαντικά καλύτερα;
Παρά τη φήμη τους, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και το νέκταρ αγαύης εξακολουθούν να είναι πρόσθετα σάκχαρα και, σε υπερβολή, είναι επιβαρυντικά. Ο οργανισμός δεν «αναγνωρίζει» την προέλευσή τους, τα διασπά τελικά στα ίδια μόρια.
Υπάρχει κάποια διαφορά μεταξύ τους; Τα περισσότερα σχετικά ερευνητικά έργα έχουν χρηματοδότηση από τη βιομηχανία, οπότε τα συμπεράσματα θέλουν προσοχή.
— Το 2024, μελέτη με χρηματοδότηση από τον κλάδο του σιροπιού σφενδάμου υπέδειξε ότι το συγκεκριμένο σιρόπι ίσως είναι καλύτερο για το σάκχαρο και την καρδιαγγειακή υγεία από την κοινή ζάχαρη, όμως υπήρξαν μεθοδολογικές ενστάσεις που πιθανώς ωραιοποίησαν τα αποτελέσματα.
— Μια μικρή, καλοσχεδιασμένη μελέτη του 2015 (55 ενήλικες) συνέκρινε για 2 εβδομάδες ροφήματα με 50 g/ημέρα είτε μέλι είτε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είτε σακχαρόζη. Δεν βρέθηκαν διαφορές σε γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη ή δείκτες φλεγμονής· το μέλι δεν αποδείχθηκε ούτε καλύτερο ούτε χειρότερο από τις άλλες μορφές ζάχαρης.
Τι να κρατήσουμε
- Η πηγή του πρόσθετου γλυκαντικού (μέλι, σφενδάμου, αγαύη, κρυσταλλική ζάχαρη) δεν αλλάζει σημαντικά τον μεταβολικό αντίκτυπο όταν οι ποσότητες είναι ίσες.
- Για την υγεία μετρά περισσότερο να περιορίζουμε τη συνολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων και να προτιμάμε ολόκληρες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Αν θέλουμε γλυκιά γεύση, χρησιμοποιούμε μικρές ποσότητες και δίνουμε έμφαση στη διατροφή ολικής άλεσης, φρούτα/λαχανικά ολόκληρα και ισορροπία στο σύνολο της ημέρας.
ΠΗΓΗ: NYT
