Πολλοί από τους πιο υγιείς και μακρόβιους ανθρώπους στον κόσμο εφαρμόζουν το «hara hachi bu», μια φιλοσοφία μέτριας κατανάλωσης φαγητού. Προέρχεται από διδασκαλία του Κομφουκιανισμού και προτρέπει να σταματάμε να τρώμε όταν νιώθουμε περίπου 80% χορτασμένοι. Τα τελευταία χρόνια προβάλλεται και ως εργαλείο απώλειας βάρους.
Παρότι το hara hachi bu δίνει έμφαση στη μετριοπάθεια και στη διακοπή του φαγητού πριν επέλθει πλήρης κορεσμός, δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως στερητική δίαιτα. Είναι, περισσότερο, ένας τρόπος καλλιέργειας επίγνωσης και ευγνωμοσύνης απέναντι στο φαγητό, που μας βοηθά να επιβραδύνουμε τον ρυθμό στα γεύματα.
Η έρευνα γύρω από το hara hachi bu είναι περιορισμένη. Συνήθως μελετώνται συνολικά τα διατροφικά πρότυπα πληθυσμών όπου η πρακτική είναι διαδεδομένη, όχι ο «κανόνας του 80%» απομονωμένα. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα υποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ενώ σχετίζεται με μικρότερη αύξηση βάρους σε βάθος χρόνου και χαμηλότερο μέσο ΔΜΣ. Σε άνδρες, έχει συνδεθεί και με πιο υγιεινά μοτίβα γευμάτων, όπως περισσότερα λαχανικά και λιγότερα δημητριακά.
Το hara hachi bu συγγενεύει με τη «συνειδητή» ή «διαισθητική» διατροφή, προσεγγίσεις που ενθαρρύνουν την επανασύνδεση με τα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού. Έρευνες δείχνουν ότι αυτές μπορούν να μειώσουν το συναισθηματικό φαγητό και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα της δίαιτας.
Πέρα από τυχόν αλλαγές στο βάρος, το hara hachi bu μπορεί να προσφέρει και άλλα οφέλη. Επειδή εστιάζει στην επίγνωση και την ήπια, βιώσιμη αλλαγή συνηθειών, διευκολύνει τη μακροπρόθεσμη διατήρηση υγιών πρακτικών και ίσως μειώνει τον κίνδυνο επανάκτησης βάρους που παρατηρείται συχνά μετά από κλασικές «δίαιτες».
Ταιριάζει, επίσης, στη σύγχρονη καθημερινότητα. Περίπου το 70% ενηλίκων και παιδιών χρησιμοποιούν οθόνες την ώρα του φαγητού, μια συνήθεια που έχει συσχετιστεί με υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη, λιγότερα φρούτα και λαχανικά και περισσότερες απορρυθμισμένες διατροφικές συμπεριφορές (περιορισμός, επεισοδιακή υπερφαγία, υπερκατανάλωση). Ως διαιτολόγοι το βλέπουμε συχνά: Μιλάμε για το φαγητό και το προβάλλουμε, αλλά δεν το απολαμβάνουμε πραγματικά. Χάθηκε η σύνδεση και η εκτίμηση.
Η μεγαλύτερη προσοχή στο πώς τρώμε, να γευόμαστε, να απολαμβάνουμε και να βιώνουμε το φαγητό, όπως προτείνει το hara hachi bu, μας ξανασυνδέει με το σώμα, υποστηρίζει την πέψη και οδηγεί σε πιο θρεπτικές επιλογές.
Πώς να δοκιμάσετε το «hara hachi bu»
- Έλεγχος πριν φάτε
Ρωτήστε: «Πεινάω πραγματικά;» Είναι σωματική πείνα, συναισθηματική ή απλώς συνήθεια; Αν είναι σωματική, η στέρηση μπορεί να φέρει αργότερα υπερφαγία. Αν είναι βαρεμάρα, κούραση ή άγχος, κάντε μια παύση ώστε το φαγητό να μην γίνει μηχανισμός αντιμετώπισης. - Γεύματα χωρίς περισπασμούς
Μακριά από οθόνες για να ακούτε καλύτερα τα σήματα κορεσμού και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση. - Επιβραδύνετε και απολαύστε
Το φαγητό είναι αισθητηριακή εμπειρία. Τρώγοντας αργά, αναγνωρίζετε ευκολότερα πότε χορταίνετε. - Στόχος: άνετος κορεσμός, όχι «σκασιμάρα»
Αν το 1 είναι «πολύ πεινασμένος/η» και το 10 «υπερβολικά χορτάτος/η», στοχεύστε γύρω στο 8: ικανοποίηση χωρίς βαρύ στομάχι. - Μοιραστείτε γεύματα
Η συντροφικότητα στο τραπέζι δίνει νόημα στο φαγητό και συνδέεται με μακροβιότητα. - Επιδιώξτε θρέψη
Φροντίστε τα γεύματα να παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και επαρκή ενέργεια. - Καλλιεργήστε αυτοσυμπόνια
Δεν υπάρχει «τέλεια» διατροφή. Το ζητούμενο είναι η επίγνωση των αναγκών του σώματος, όχι οι ενοχές.
Σημαντικό: το hara hachi bu δεν είναι στερητικό πλάνο. Προάγει τη μετριοπάθεια και την ακρόαση του σώματος, όχι την τυφλή μείωση ποσοτήτων. Αν αντιμετωπιστεί αποκλειστικά ως μέθοδος αδυνατίσματος, μπορεί να πυροδοτήσει τον φαύλο κύκλο στέρησης–απορρύθμισης–υπερφαγίας και να αποσπάσει την προσοχή από ουσιώδη στοιχεία, όπως η ποιότητα και η επάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Τέλος, δεν ταιριάζει σε όλους: Αθλητές, παιδιά, ηλικιωμένοι και άτομα με νοσήματα έχουν συχνά αυξημένες ή ειδικές ανάγκες και ίσως χρειάζονται διαφορετική προσέγγιση.
Παρότι συχνά συνοψίζεται στο «σταμάτα στο 80%», το hara hachi bu εκφράζει μια ευρύτερη αρχή συνειδητής μετριοπάθειας: Να ακούμε το σώμα, να τιμούμε την πείνα χωρίς υπερβολές και να εκτιμούμε το φαγητό ως καύσιμο, μια διαχρονική, ωφέλιμη συνήθεια.
ΠΗΓΗ: Sciencealert
