Η φρενίτιδα γύρω από την κατανάλωση πρωτεΐνης δεν φαίνεται να υποχωρεί. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι γεμάτα από ανθρώπους που παροτρύνουν να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων συμπληρωμάτων όπως τα ροφήματα πρωτεΐνης. Οι εταιρείες τροφίμων έχουν επίσης αρχίσει να τονίζουν την περιεκτικότητα των προϊόντων τους σε πρωτεΐνη, για να ενισχύσουν τις πωλήσεις.
Και τίθεται το ερώτημα: Προσφέρει όλη αυτή η επιπλέον πρωτεΐνη, πραγματικό όφελος και μπορούμε να την καταναλώνουμε υπερβολικά πολλή;
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική αλλά πολλοί καταναλώνουν περισσότερη απ’ όση χρειάζεται
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική. Συμβάλλει στη δημιουργία μυϊκού ιστού, ενζύμων και ορμονών, ενώ παίζει ρόλο και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μπορεί επίσης να δώσει ενέργεια.
Αξιοσημείωτο είναι ότι οι διατροφικές οδηγίες της Αυστραλίας, γραμμένες από ειδικούς και με την υποστήριξη της κυβέρνησης, συνιστούν να λαμβάνουμε το 15–25% των ημερήσιων ενεργειακών μας αναγκών από πρωτεΐνη.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες είναι 0,84 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες και 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 76 γραμμάρια την ημέρα για έναν άνδρα 90 κιλών ή 53 γραμμάρια την ημέρα για μια γυναίκα 70 κιλών. (Είναι λίγο περισσότερο αν είστε άνω των 70 ετών ή παιδί). Οι περισσότεροι ενήλικες στην Αυστραλία ήδη καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη.
Παρόλα αυτά, πολλοί εξακολουθούν να προσπαθούν να προσθέσουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους.Για άτομα που εργάζονται με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω προπόνησης «αντίστασης», όπως η άρση βαρών, μια πρόσληψη πρωτεΐνης έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (δηλαδή 144 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 90 κιλών) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει επιπλέον όφελος στην αύξηση της μυϊκής μάζας από κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτή.
Για τους περισσότερους, δεν υπάρχει κανένα όφελος στην κατανάλωση πρωτεΐνης πάνω από το συνιστώμενο επίπεδο. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Τι συμβαίνει όταν τρώμε υπερβολική πρωτεΐνη;
Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν αποβάλλεται απλώς από το σώμα μέσω των ούρων ή των κοπράνων. Παραμένει στον οργανισμό και έχει διάφορες επιδράσεις. Η πρωτεΐνη είναι πηγή ενέργειας, επομένως η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης σημαίνει λήψη περισσότερης ενέργειας. Όταν καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια από όση χρειαζόμαστε, το σώμα μας μετατρέπει την περίσσεια σε λιπώδη ιστό για αποθήκευση.
Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις υγείας στις οποίες η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αποφεύγεται. Για παράδειγμα, τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο πρέπει να παρακολουθούν στενά την πρόσληψη πρωτεΐνης, υπό την επίβλεψη διαιτολόγου, ώστε να αποφευχθεί η βλάβη στα νεφρά. Υπάρχει επίσης μια κατάσταση που ονομάζεται «δηλητηρίαση από πρωτεΐνη», η οποία εμφανίζεται όταν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς αρκετά λιπαρά, υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Γνωστή και ως «λιμοκτονία από κουνέλι» (“rabbit starvation”), ο όρος αυτός συνδέεται συχνά με τον εξερευνητή του πρώιμου 20ού αιώνα Vilhjalmur Stefansson, σε αναφορά στο γεγονός ότι όσοι επιβίωναν κυρίως με διατροφή από κουνέλια (που είναι γνωστά για το άπαχο κρέας τους) αρρώσταιναν επικίνδυνα γρήγορα.
Από πού προέρχεται η πρωτεΐνη έχει σημασία
Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη από φυτικές πηγές (όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής άλεσης) και από ζωικές πηγές (όπως αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας ή ψάρι). Αλλά η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικές πηγές έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου στους ηλικιωμένους (ιδιαίτερα θανάτου από καρκίνο). Η αυξημένη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αντίθετα, η κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης συνδέεται με:
- μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο
- χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και
- βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Πολλές ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν επίσης αρκετό λίπος, ιδίως κορεσμένο λίπος. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συμβάλλει σε μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιοπάθειες. Πολλοί άνθρωποι ήδη καταναλώνουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από όσα χρειάζεται.
Αντίθετα, πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι ταυτόχρονα και πηγές φυτικών ινών, τις οποίες οι περισσότεροι δεν προσλαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες. Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών (όπως οι καρδιοπάθειες) και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου.
Η σημασία της ισορροπίας
Συνολικά, το από πού λαμβάνουμε την πρωτεΐνη μας – και η ισορροπία μεταξύ ζωικών και φυτικών πηγών – είναι πιο σημαντικό από το να προσπαθούμε απλώς να προσθέσουμε ολοένα και περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή μας. Η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες συνεργάζονται για να κρατούν το σώμα μας υγιές και να λειτουργεί σωστά. Χρειαζόμαστε όλα αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά, μαζί με τις βιταμίνες και τα μέταλλα, στις σωστές αναλογίες για να υποστηρίζουμε την υγεία μας.
ΠΗΓΗ: The Conversation – Margaret Murray, Senior Lecturer, Nutrition, Swinburne University of Technology
