Η αλλαγή της ώρας σηματοδοτεί για πολλούς από εμάς την έναρξη μιας περιόδου κατά την οποία οι ηλιόλουστες ώρες λιγοστεύουν και η καθημερινότητα αποκτά πιο χειμωνιάτικους ρυθμούς. Φεύγουμε το πρωί για τη δουλειά και, όταν επιστρέφουμε, μπορεί να έχει ήδη σκοτεινιάσει. Μέσα σε αυτή την αλλαγή, αξίζει να δώσουμε λίγη περισσότερη προσοχή σε ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται άμεσα με την έκθεση στον ήλιο: τη βιταμίνη D.
Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB, ενώ μικρές ποσότητες προσλαμβάνουμε και από συγκεκριμένες τροφές. Κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, όμως, η παραγωγή της μέσω του ήλιου μπορεί να περιορίζεται, ανάλογα με την εποχή, τη γεωγραφική θέση και τον χρόνο που περνάμε σε εξωτερικούς χώρους. Σύμφωνα με το National Institutes of Health (NIH), η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο και είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο και τον φώσφορο. Παράλληλα, συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η σοβαρή και παρατεταμένη έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα οστικής υγείας, όπως η οστεομαλακία στους ενήλικες και η ραχίτιδα στα παιδιά, σύμφωνα με το NHS.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να θεωρούμε κάθε κούραση ή αίσθημα ατονίας ένδειξη έλλειψης βιταμίνης D. Αν έχουμε συμπτώματα που επιμένουν ή αν ανήκουμε σε ομάδα αυξημένου κινδύνου, ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει αν χρειάζεται εξέταση αίματος.
Αξιοποιούμε το φυσικό φως μέσα στην ημέρα
Καθώς οι μέρες μικραίνουν, είναι εύκολο να περάσουμε σχεδόν ολόκληρη την ημέρα σε εσωτερικούς χώρους. Όταν έχουμε τη δυνατότητα, μπορούμε να εντάξουμε έναν περίπατο στο φως της ημέρας στο καθημερινό μας πρόγραμμα, για παράδειγμα στο διάλειμμα της δουλειάς ή σε μια διαδρομή με τα πόδια.
Χρειάζεται, ωστόσο, να έχουμε κατά νου ότι το φυσικό φως δεν ισοδυναμεί πάντα με επαρκή παραγωγή βιταμίνης D. Όπως εξηγεί το NIH Office of Dietary Supplements η σύνθεσή της εξαρτάται από την ένταση και το είδος της υπεριώδους ακτινοβολίας, την εποχή, την ώρα, τον τύπο του δέρματος και άλλους παράγοντες. Επίσης, ο ήλιος που περνά μέσα από το παράθυρο δεν αρκεί για την παραγωγή βιταμίνης D, καθώς η UVB ακτινοβολία δεν διαπερνά το κοινό γυαλί.
Δεν χρειάζεται να εκθέτουμε το δέρμα μας στον ήλιο χωρίς προστασία ή να επιδιώκουμε το μαύρισμα για να αυξήσουμε τη βιταμίνη D. Η προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία παραμένει σημαντική για την υγεία του δέρματος.
Βάζουμε στο πιάτο μας τροφές που περιέχουν βιταμίνη D
Η διατροφή είναι ένας ακόμη τρόπος να ενισχύσουμε την πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, ιδιαίτερα τους μήνες που η ηλιοφάνεια περιορίζεται. Αν και δεν υπάρχουν πολλές φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, μπορούμε να επιλέγουμε συχνότερα ορισμένες τροφές που την περιέχουν.
Σύμφωνα με το NIH Office of Dietary Supplements, στις σημαντικότερες πηγές περιλαμβάνονται:
Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα και η ρέγγα.
Αυγά, κυρίως ο κρόκος τους.
Συκώτι και ορισμένα κρέατα, που περιέχουν μικρότερες ποσότητες.
Μανιτάρια, ορισμένα από τα οποία έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία και μπορεί να περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού, φυτικά ροφήματα και λιπαρές ύλες επάλειψης, ανάλογα με το προϊόν και τη χώρα.
Μπορούμε, λοιπόν, να συμπεριλάβουμε στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα λιπαρά ψάρια, να επιλέγουμε αυγά για το πρωινό ή ένα γεύμα μας και να ελέγχουμε τις ετικέτες των τροφίμων για να διαπιστώνουμε αν είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι η διατροφή από μόνη της δεν εξασφαλίζει πάντα επαρκή πρόσληψη. Οι φυσικές πηγές είναι σχετικά περιορισμένες και η ποσότητα της βιταμίνης διαφέρει σημαντικά από τρόφιμο σε τρόφιμο.
3. Χρειάζεται να πάρουμε συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, όταν η έκθεση στον ήλιο περιορίζεται, είναι εύλογο να αναρωτιόμαστε αν χρειαζόμαστε περισσότερη βιταμίνη D. Ωστόσο, η λήψη συμπληρώματος δεν είναι απαραίτητη για όλους τους υγιείς ενήλικες. Όπως εξηγεί η καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας-Διαβητολογίας του ΑΠΘ Καλλιόπη Κώτσα, μιλώντας στο Iatropedia, οι νεότερες κατευθυντήριες οδηγίες διαφοροποιούν τις συστάσεις ανάλογα με την ηλικία και τους παράγοντες κινδύνου. Επομένως, πριν ξεκινήσουμε κάποιο συμπλήρωμα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας.
Οι ανάγκες μας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τη διατροφή, την έκθεση στον ήλιο και την κατάσταση της υγείας μας. Άτομα που περνούν ελάχιστο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ηλικιωμένοι και άνθρωποι με ορισμένες παθήσεις ή προβλήματα απορρόφησης θρεπτικών συστατικών ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Όπως επισημαίνει το NIH, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα και να οδηγήσει σε υπερβολική συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα, με πιθανές επιπτώσεις στα νεφρά και στην καρδιά.
Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν περισσότερο;
Παρότι η εποχική μείωση της ηλιοφάνειας αφορά όλους μας, ορισμένες ομάδες ενδέχεται να δυσκολεύονται περισσότερο να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι ηλικιωμένοι, όσοι περνούν πολύ λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, όσοι καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους όταν βρίσκονται έξω και τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, καθώς η αυξημένη μελανίνη περιορίζει την παραγωγή βιταμίνης D από την ηλιακή ακτινοβολία.
Το NIH επισημαίνει επίσης ότι ορισμένες παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση του λίπους, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος Crohn, μπορεί να δυσκολεύουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ανάγκη για συμπλήρωμα και η κατάλληλη δόση πρέπει να αξιολογούνται εξατομικευμένα από επαγγελματία υγείας.
Με πληροφορίες από NIH,NHS,Iatropedia
