Το αβγό είναι ένα τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία, που ενώ είναι απαραίτητο στη διατροφή μας, «στιγματίστηκε» από την υψηλή περιεκτικότητά του σε χοληστερίνη. Ο Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου, Διαιτολόγος, μας βοηθά να αναλύσουμε το μύθο του «αβγού και της χοληστερίνης», και μας μιλά για τη συνολική διατροφική του αξία.
Διατροφική αξία
Ένα βρασμένο αβγό αποδίδει 80 θερμίδες, δηλαδή μόλις το 3% περίπου της ημερήσιας συνιστώμενης ενεργειακής πρόσληψης ενός μέσου ατόμου, ενώ μας δίνει και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, καλύπτοντας περισσότερο από το 10% των ημερήσιων αναγκών του. Μάλιστα, η πρωτεΐνη του αβγού είναι υψηλής βιολογικής αξίας κι αποτελεί το μέτρο σύγκρισης κι αξιολόγησης της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη των υπολοίπων τροφίμων. Χαρακτηριστικά, οι πρωτεΐνες ονομάζονται και λευκώματα, ονομασία που προήλθε από το λεύκωμα του αβγού.
Επιπλέον, το αβγό περιέχει σελήνιο, ιώδιο και βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β (Β12, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη), καθώς και βιταμίνη D. Η τελευταία, που συναντάται στον κρόκο του, έχει συνδεθεί τα τελευταία χρόνια με πολυάριθμες ευεργετικές δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιοαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης, διάφορων αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, καθώς και διαφόρων μορφών καρκίνου. Η σημασία της πρόσληψής της αποκτά ιδιαίτερες διαστάσεις με την δημοσίευση πρόσφατης έρευνας στη χώρα μας, που έδειξε ανεπαρκή επίπεδα της βιταμίνης D σε μεγάλη πλειοψηφία του πληθυσμού.
Το αβγό, ακόμα, περιέχει δυο σημαντικά καροτενοειδή, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη. Τα καροτενοειδή αυτά φαίνεται να συμβάλλουν στην καλή υγεία των ματιών, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι σχετίζονται με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Μάλιστα, η βιοδιαθεσιμότητα των ουσιών αυτών είναι ιδιαίτερα υψηλή για τον οργανισμό μας, συγκριτικά με άλλα τρόφιμα, κυρίως λαχανικά, εξαιτίας της παρουσίας του λίπους στον κρόκο του αβγού.
Ο κρόκος περιέχει κι ένα ακόμα πολύ σημαντικό συστατικό, τη χολίνη. Παρόλο που το σώμα μας την παράγει σε κάποιο βαθμό, ωστόσο η διαιτητική πρόσληψη είναι αναγκαία. Η χολίνη είναι απαραίτητη για την δημιουργία ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ακετυλοχολίνη και ορισμένων βασικών συστατικών των κυτταρικών μεμβρανών, όπως είναι η φωσφατιδυλοχολίνη (λεκιθίνη) και η σφιγγομυελίνη. Διάφορες μελέτες την έχουν συσχετίσει με καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης, ενώ άλλες έδειξαν μειωμένες πιθανότητες εγκεφαλικών αλλαγών που σχετίζονται με άνοια.
Ο μύθος της χοληστερίνης
Ένα αβγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης, όταν η ημερήσια συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη είναι 300 mg/μέρα κι αυτά βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο του. Αυτό που πρέπει να τονιστεί είναι ότι η χοληστερόλη του αίματος, κατά βάση, δεν εξαρτάται από διαιτητική χοληστερόλη, καθώς το συκώτι είναι αυτό που την καθορίζει. Με άλλα λόγια, η χοληστερόλη των τροφών περνά μέσω της κυκλοφορίας του αίματος κι από το συκώτι και από αυτό εξαρτάται πόση ακόμα θα παραχθεί, ώστε να κυκλοφορεί στο αίμα μας η ποσότητα που χρειαζόμαστε. Αν, δηλαδή, φάμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τότε το συκώτι μειώνει την ενδογενή παραγωγή του, ενώ αν προσλάβουμε μικρές ποσότητες, τότε το συκώτι παράγει μεγαλύτερες ποσότητες. Συνεπώς, σε υγιή άτομα η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδά της στο αίμα (αντίθετα σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό το κάνουν τα κορεσμένα λιπαρά). Ωστόσο, σε μη υγιή άτομα με υπερχοληστερολαιμία, όπου αυτός ο ομοιοστατικός μηχανισμός του συκωτιού δεν λειτουργεί σωστά, θα πρέπει η κατανάλωση αβγών να γίνεται με προσοχή.
Τέλος, το αβγό αποτελεί έναν ιδανικό σύμμαχο στη μάχη για την απώλεια βάρους.
Σύγχρονες μελέτες αναδεικνύουν τη σημασία της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη δίαιτα, με τον έλεγχο βάρους. Ιδιαίτερη σημασία έχει η πρόσληψη του ως μερος του πρωινού. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη οδηγεί σε μεσημεριανό γεύμα μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης και καλύτερο έλεγχο βάρους γενικότερα.