Πόσα λεπτά άσκησης την εβδομάδα αρκούν προκειμένου να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα

Κι όμως, υπάρχει ένα ελάχιστο όριο φυσικής δραστηριότητας, που εγγυάται ευεξία και μακροζωία.
|

Είναι ευρέως γνωστό ότι η συνέπεια στην άσκηση είναι ευεργετική, ενώ νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Circulation, το επιστημονικό περιοδικό της American Heart Association, επιβεβαιώνει την συγκεκριμένη αντίληψη.

Μελέτη με δείγμα 116.221 ενηλίκων διαπίστωσε ότι τα άτομα που τηρούσαν τις στοιχειώδεις οδηγίες για μέτρια ή έντονη σωματική δραστηριότητα, διέτρεχαν χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Τι ισχύει σήμερα για την άσκηση σε ό,τι αφορά τους ενήλικες

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, συνιστούν κάθε εβδομάδα, ως ενήλικες να αφιερώνουμε από 150 έως 300 λεπτά σε κάποιο είδος μέτριας φυσικής δραστηριότητας ή από 75 έως 150 λεπτά σε κάποια μορφή έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Η ελάχιστη ως μέτρια σωματική δραστηριότητα ορίζει το περπάτημα, την άρση βαρών και την άσκηση χαμηλότερης έντασης. Αντίστοιχα ως έντονη σωματική άσκηση ορίζει το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι.

Εάν ξεπερνάμε τα χρονικά όρια και ασκούμαστε από δύο έως τέσσερις φορές περισσότερο, ενισχύουμε τις πιθανότητες να ζήσουμε περισσότερο

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη προσδιόρισαν μόνοι τους τη σωματική δραστηριότητα, στην οποία επιδίδονται στον ελεύθερο χρόνο τους, μέσω ερωτηματολογίων, σε διάστημα τριάντα ετών.

Το συμπέρασμα που προέκυψε, ήταν ότι όσοι ασκούνταν δύο έως τέσσερις φορές πάνω από τον ελάχιστο χρόνο άσκησης, διέτρεχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, καθώς και από οποιαδήποτε άλλη αιτία.

Όσοι ασκούνται από δύο έως τέσσερις φορές πάνω από τις συστάσεις μέτριας σωματικής δραστηριότητας, αποκομίζουν το μεγαλύτερο όφελος. Οι εν λόγω συμμετέχοντες παρουσιάζουν 26% έως 31% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και 28% έως 38% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο.

Οι συμμετέχοντες που ασκούνται δύο έως τέσσερις φορές πάνω από τις συστάσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας, παρουσιάζουν 21% έως 23% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και 27% έως 33% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο.

Τα ποσοστά προκύπτουν από τη σύγκριση με εκείνους που αναφέρουν μηδενική ή σχεδόν μηδενική εβδομαδιαία φυσική δραστηριότητα.

Thomas Barwick via Getty Images

Ποτέ δεν είναι αργά για να εντάξουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας

Το μόνο που πρέπει να φροντίσουμε, είναι να ξεκινήσουμε με ισορροπημένους ρυθμούς, σύμφωνα με την Δρ. Ελίζαμπεθ Γκάρντνερ, αναπληρώτρια καθηγήτρια ορθοπεδικής χειρουργικής και αθλητικής ιατρικής στο Yale Medicine, «όποτε εισάγουμε μια νέα δραστηριότητα στο πρόγραμμα μας, όπως το γρήγορο περπάτημα, φροντίζουμε να αρχίσουμε με ένα δεκάλεπτο περπατήματος ήπιου ρυθμού».

Αυτό θα μας βοηθήσει να εντάξουμε τη νέα μέτρια ή έντονη δραστηριότητα στη ρουτίνα μας. Σταδιακά, τίποτα δεν μας εμποδίζει να αυξήσουμε τη διάρκεια ή τον ρυθμό, εντός των επόμενων εβδομάδων.

Οι έντονες προπονήσεις απαιτούν κατάλληλη προετοιμασία, προκειμένου να βεβαιωθούμε ότι το σώμα μας είναι έτοιμο. Η Γκάρντνερ υπογραμμίζει την αναγκαιότητα του να παραμένουμε ενυδατωμένοι, να έχουμε φάει κάτι που θα μας τροφοδοτήσει με την απαιτούμενη ενέργεια και να έχουμε αφιερώσει χρόνο σε μια δυναμική προθέρμανση.

Πέρα από την αερόβια, δίνουμε προτεραιότητα και στην άσκηση ενδυνάμωσης

«Είναι εξαιρετικά σημαντικό να συμπληρώνουμε την άσκηση μέτριας έντασης με προπονήσεις ενδυνάμωσης», μας συμβουλεύει η Γκάρντνερ.

Η ενδυνάμωση ενισχύει την αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ διατηρεί γερά τα οστά. Κάνοντας προπονήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα, θα καταφέρουμε από το να αγγίξουμε τα ελάχιστα όρια προπόνησης, μέχρι και να φτάσουμε ακόμη πιο μακριά.

Προτείνετε μια διόρθωση