Τρεις χαλαρωτικές τεχνικές αναπνοής για να ξεκινήσουμε την μέρα μας ευτυχισμένοι

Ας ξαπλώσουμε στο κρεβάτι για λίγο κι όλα θα έρθουν φυσιολογικά.

Μας λένε τόσο συχνά ότι το να πάρουμε μια βαθιά ανάσα - ή αρκετές από αυτές όταν είμαστε αγχωμένοι ή φορτωμένοι - μπορεί να κάνει θαύματα. Δεν είναι λοιπόν περίεργο να δοκιμάσουμε να κάνουμε ασκήσεις αναπνοής προτού σηκωθούμε από το κρεβάτι. (Αντίθετα είναι) ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσουμε την μέρα μας σωστά.

Το καλύτερο πράγμα για αυτό; Ας παραμείνουμε μερικά επιπλέον λεπτά στο κρεβάτι και δεν χρειάζεται να μετακινηθούμε (πάρα πολύ). Απλά ας ξαπλώσουμε, ας χαλαρώσουμε κι ας επικεντρωθούμε ακριβώς σε αυτό που κάνουμε εκείνη την στιγμή, παρά στην προετοιμασία που πρέπει να κάνουμε για να πάμε δουλειά.

Το μικρό κομμάτι της επιστήμης (σ′ αυτή την περίπτωση) είναι: όταν αναπνέουμε βαθιά, (αυτό) στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλό μας να ηρεμήσει. Είναι τόσο απλό. Ας εξασκηθούμε στις τεχνικές που ακολουθούν έως και πέντε λεπτά το πρωί ή έως ότου νιώθουμε έτοιμοι να σηκωθούμε και να πάμε στην δουλειά μας.

Η τεχνική της αναπνοής ισορροπίας

Η Εϊμι Χάρντλεϊ από το The Breathing Room και συγγραφέας του Breathe Well, λέει ότι αυτό βοηθά στην επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής. «Όλοι αναπνέουμε πολύ γρήγορα και αυτό δημιουργεί μια ”ρηχή” αναπνοή», λέει. Η επιβράδυνση της αναπνοής σε έξι αναπνοές ανά λεπτό είναι ιδανική για την ηρεμία του νευρικού συστήματος και έχει θετική επίδραση σε όλα τα άλλα συστήματα του σώματος, λέει.

Πώς να το κάνουμε: «Ας τοποθετήσουμε τα χέρια μας στο κάτω μέρος της κοιλιάς μας κι ας εισπνεύσουμε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το πέντε. Ας ”ενθαρρύνουμε” το κάτω μέρος της κοιλιάς να σηκωθεί αλλά μην την πιέζουμε (θα συμβεί φυσικά με την πάροδο του χρόνου)».

Εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια

Η Χάρτλεϊ αναφέρει ότι αυτή η τεχνική καταπραΰνει το νευρικό σύστημα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων, καθώς επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Είναι λίγο μεγαλύτερης διάρκειας, οπότε ας παρακολουθήσουμε τα βήματά της!

Ίσως θέλουμε να τα διαβάσουμε μερικές φορές πριν δοκιμάσουμε ή να καταγράψουμε τον εαυτό μας στο τηλέφωνό σας μιλώντας για τα βήματα και, στη συνέχεια, να το παίξουμε στον εαυτό μας το πρωί.

Πώς το κάνουμε:

  • Ας καθίσουμε στο κρεβάτι σε χαλαρή θέση

  • Ας πάρουμε μερικές μεγάλες αργές αναπνοές από τη μύτη: όταν αναπνέουμε αισθανόμαστε ότι η κοιλιά σηκώνεται και τα κόκαλα «συνδέονται» με το πάτωμα ή την καρέκλα. Όταν αναπνέουμε, ας χαλαρώσουμε τους ώμους, το πρόσωπο και το σαγόνι. Να υπάρχει χώρος μεταξύ της άνω γνάθου και της κάτω γνάθου. Η έντονη σκέψη μιας κατάστασης μπορεί να καταστήσει τους μυς του προσώπου τεταμένους - ας προσπαθήσουμε να μαλακώσουν.

  • Ας «σκανάρουμε» το σώμα μας για οποιαδήποτε ένταση ή συναισθήματα. Απλά ας έχουμε επίγνωση για οποιεσδήποτε αισθήσεις σε όλο το σώμα.

  • Ας σηκώσουμε τον αριστερό δείκτη κι ας πιέσουμε στο εξωτερικό του αριστερού ρουθουνιού μας τόσο ώστε να εμποδίσουμε το 90% της ροής του αέρα.

  • Ας εκπνεύσουμε αργά από το δεξί ρουθούνι

  • Ας κρατήσουμε την αναπνοή μας στιγμιαία έχοντας επίγνωση «έκτασης» για το κάτω μέρος της κοιλιάς.

  • Με το δεξί δείκτη, ας κλείσουμε το δεξί ρουθούνι κι ας αναπνεύσουμε αργά μέσα από το αριστερό ρουθούνι.

  • Τώρα που εισπνέουμε από το αριστερό ρουθούνι, ας κρατήσουμε την αναπνοή, ας μπλοκάρουμε το αριστερό ρουθούνι κι ας εκπνεύσουμε από το δεξί ρουθούνι.

  • Στη συνέχεια, ας εισπνεύσουμε από το δεξί ρουθούνι. Αναστολή της αναπνοής. Και εκπνέουμε από το αριστερό ρουθούνι.

  • Ας επαναλάβουμε αυτόν τον ρυθμό για πέντε έως 20 γύρους.

Τεχνική AcuBreathe

Αυτή η μέθοδος, από το βιβλίο της Χάρτλεϊ, ενεργοποιεί το σύστημα «ξεκούρασης και πέψης», λέει, καθώς επίσης χαλαρώνει το διάφραγμα και μας απαλλάσσει άμεσα από το άγχος.

Πώς να το κάνουμε:

«Ας αφήσουμε τα χέρια στα πόδια μας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Ας σύρουμε το δεξί μας χέρι κάτω από το αριστερό μας χέρι. Ας μετακινήσουμε τον δεξί αντίχειρα στο κέντρο της αριστερής παλάμης κι ας ασκήσουμε πίεση στο κέντρο της παλάμης του αριστερού χεριού. Αυτό το σημείο ακουστικής πίεσης είναι για το διάφραγμα και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης από τους αναπνευστικούς μύες. Ας κλείσουμε τα μάτια κι ας αναπνεύσουμε απαλά εστιάζοντας στην αναπνοή μας κι ας προσέξουμε την πίεση που ασκούμε στην παλάμη του χεριού μας. Αναπνέουμε μέσα από τη μύτη και έξω από τη μύτη ή το στόμα, όποιο είναι πιο άνετο. Ας δοκιμάσουμε να εισπνεύσουμε μετρώντας ως το πέντε, να κρατήσουμε την αναπνοή μετρώντας ως το δυο κι εκπνέοντας μετρώντας ως το επτά.