Γνωρίζουμε εδώ και χρόνια ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μια νέα μεγάλη επιστημονική ανάλυση έρχεται τώρα να εξετάσει πιο συγκεκριμένα πόση ποσότητα χρειάζεται να καταναλώνουμε ώστε να αρχίσουν να καταγράφονται μετρήσιμα οφέλη για την καρδιομεταβολική μας υγεία.
Η νέα μετα-ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal, συγκέντρωσε τα δεδομένα από 87 μελέτες, οι οποίες είχαν παρουσιαστεί σε συνολικά 101 επιστημονικές δημοσιεύσεις. Οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση των δημητριακών ολικής άλεσης σε μια σειρά από παράγοντες που συνδέονται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τρεις έως έξι μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, για χρονικό διάστημα που στις επιμέρους μελέτες κυμαινόταν από μόλις δύο εβδομάδες έως και δύο χρόνια, παρουσίασαν μικρές βελτιώσεις σε περίπου δώδεκα δείκτες υγείας. Μεταξύ αυτών ήταν η ολική και η LDL («κακή») χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, το σωματικό βάρος και η περίμετρος της μέσης – παράγοντες που συνδέονται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Στην ανάλυση δόσης-απόκρισης, αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης κατά 48 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης σε ξηρό βάρος –ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 90 γραμμάρια τροφίμου ή τρεις μερίδες– συνδέθηκε με μικρές βελτιώσεις σε αρκετούς από αυτούς τους δείκτες.
Οι μεγαλύτερες βελτιώσεις για τους περισσότερους καρδιομεταβολικούς παράγοντες καταγράφηκαν γενικά σε πρόσληψη περίπου 60-100 γραμμαρίων την ημέρα σε ξηρό βάρος. Αυτό αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε περίπου 115-190 γραμμάρια τροφίμων ολικής άλεσης ή τέσσερις έως έξι μερίδες ημερησίως.
Οι επιδράσεις σε αρκετούς επιμέρους δείκτες ήταν μικρές. Οι ερευνητές, ωστόσο, επισημαίνουν ότι όταν εξετάζονται συνολικά, τα αποτελέσματα ενισχύουν τα ευρήματα μεγάλων πληθυσμιακών μελετών που έχουν συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
«Πιθανότατα υπάρχει αιτιώδης επίδραση» από την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, η οποία ενδέχεται να μεταφράζεται σε μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ανέφερε ο Dagfinn Aune, ένας από τους συγγραφείς της μετα-ανάλυσης και ερευνητής στο Imperial College London.
Τι θεωρούμε δημητριακά ολικής άλεσης
Στα τρόφιμα ολικής άλεσης περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, η βρώμη, το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, το φάρο (ένα αρχαίο είδος σιταριού, όπως το ψωμί ζέας), το ποπ κορν και η κινόα. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, διατηρούν όλα τα μέρη του αρχικού κόκκου -το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο- και μαζί τους μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι αρκεί να προσθέσουμε μερικές φέτες ψωμί ολικής άλεσης σε μια κατά τα άλλα ανθυγιεινή διατροφή.
Όπως εξηγεί η Alice Lichtenstein, καθηγήτρια στη Σχολή Επιστήμης και Πολιτικής της Διατροφής Friedman του Πανεπιστημίου Tufts, η οποία δεν συμμετείχε στη νέα μετα-ανάλυση, ένα μεμονωμένο διατροφικό υποκατάστατο δεν μπορεί από μόνο του να προλάβει την καρδιαγγειακή νόσο.
Ένα γλυκό αρτοσκεύασμα, για παράδειγμα, δεν μετατρέπεται αυτομάτως σε υγιεινή επιλογή μόνο και μόνο επειδή παρασκευάζεται με αλεύρι ολικής άλεσης. Ούτε έχει νόημα να προσθέτουμε απλώς περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή μας προκειμένου να φτάσουμε έναν συγκεκριμένο ημερήσιο στόχο, καθώς κάτι τέτοιο θα μπορούσε να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Αλλά προσοχή στις ετικέτες
Οι ειδικοί επιμένουν ότι δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός που να είναι ιδανικός για όλους. Η ηλικία, ο οργανισμός, ο τρόπος ζωής και συνολικά το διατροφικό μας πρότυπο έχουν σημασία.
Πρακτικότερη στρατηγική είναι να αντικαθιστούμε σταδιακά τα επεξεργασμένα δημητριακά με προϊόντα ολικής άλεσης -για παράδειγμα, το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης ή το λευκό ρύζι με καστανό.
Χρειάζεται, ωστόσο, λίγη προσοχή στις ετικέτες. Το σκούρο χρώμα ενός ψωμιού ή ενδείξεις όπως «πολύσπορο» και «με δημητριακά ολικής άλεσης» δεν εγγυώνται ότι το προϊόν αποτελείται κυρίως από αλεύρι ολικής άλεσης. Η Lichtenstein συνιστά να κοιτάζουμε τον κατάλογο των συστατικών. Το πρώτο συστατικό θα πρέπει να είναι δημητριακό ολικής άλεσης.
Και το βασικό μήνυμα παραμένει ευρύτερο από έναν ημερήσιο αριθμό γραμμαρίων. Τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός διατροφικού προτύπου που περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών και περιορίζει τα κορεσμένα λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα, το αλάτι και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Με πληροφορίες από CNN Health, European Heart Journal
