Το να τρώμε αργά το βράδυ θα μπορούσε να θεωρηθεί μια αρκετά συνηθισμένη κοινωνική συνήθεια στην Ελλάδα, σχεδόν βαθιά ριζωμένη στην καθημερινότητά μας. Για τους περισσότερους από εμάς, άλλωστε, ένα βραδινό στις 5 ή στις 6 το απόγευμα μοιάζει μάλλον… παράξενο. Σε πολλές ελληνικές οικογένειες, εκείνη την ώρα μπορεί να τρώμε ακόμη το μεσημεριανό μας, πόσο μάλλον το βραδινό.
Οι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής, όμως, έχουν μετατοπίσει σημαντικά και τα ωράρια των γευμάτων μας. Ένα μεσημεριανό που υπολογίζαμε να φάμε στις 2 μπορεί τελικά να γίνει στις 4 ή στις 5, επειδή δεν προλάβαμε στη δουλειά, είχαμε υποχρεώσεις ή απλώς η ημέρα δεν πήγε όπως την είχαμε προγραμματίσει. Και φυσικά, όταν καθυστερεί τόσο το μεσημεριανό, το βραδινό μετακινείται ακόμη πιο αργά.
Υπάρχουν, βέβαια, και οι φορές που θα βγούμε για φαγητό, θα βρεθούμε σε μια κοινωνική περίσταση ή θα επιστρέψουμε στο σπίτι πολύ αργά και το μόνο που θα θέλουμε είναι να φάμε κάτι πρόχειρο και να κοιμηθούμε. Αυτές οι περιστάσεις είναι μέρος της ζωής μας και δεν χρειάζεται να τις αντιμετωπίζουμε ως πρόβλημα.
Το θέμα είναι διαφορετικό όταν το φαγητό πολύ αργά γίνεται καθημερινή, συστηματική συνήθεια, ενώ με έναν στοιχειώδη προγραμματισμό θα μπορούσαμε να την περιορίσουμε. Και εδώ δεν έχει σημασία μόνο η ώρα που καθόμαστε στο τραπέζι, αλλά και το πόσο κοντά μετά το φαγητό πέφτουμε για ύπνο, τι επιλέγουμε να φάμε και γιατί καταλήγουμε να πεινάμε τόσο αργά.
Το περιστασιακό νυχτερινό σνακ, επομένως, δεν αποτελεί από μόνο του λόγο ανησυχίας. Όταν όμως το να τρώμε αργά επαναλαμβάνεται σχεδόν κάθε βράδυ, μπορεί να επηρεάσει την πέψη, τον ύπνο και, έμμεσα, τον τρόπο με τον οποίο διαχειριζόμαστε το βάρος και τη διατροφή μας. Το τι ακριβώς θεωρείται «αργά» δεν είναι ίδιο για όλους, καθώς εξαρτάται και από την ώρα που κοιμόμαστε.
Η πέψη μπορεί να γίνει πιο δύσκολη
Όταν τρώμε ένα μεγάλο γεύμα και λίγο αργότερα ξαπλώνουμε, είναι πιο εύκολο να έχουμε καούρα, παλινδρόμηση, φούσκωμα ή δυσφορία. Η βαρύτητα, που όσο είμαστε όρθιοι βοηθά να παραμένει το περιεχόμενο του στομάχου στη σωστή κατεύθυνση, δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όταν ξαπλώνουμε.
Το NIDDK, το αμερικανικό National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, αναφέρει ότι για όσους εμφανίζουν συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης τη νύχτα, το να τρώνε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξαπλώσουν μπορεί να βοηθήσει. Μάλιστα, μελέτη σε ανθρώπους με συμπτώματα παλινδρόμησης διαπίστωσε περισσότερα επεισόδια παλινδρόμησης όταν το γεύμα καταναλωνόταν δύο ώρες πριν από τον ύπνο σε σχέση με έξι ώρες πριν.
Δεν είναι μόνο η ώρα, αλλά και το τι τρώμε
Ένας από τους λόγους που το βραδινό φαγητό έχει συνδεθεί με αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι απαραίτητα ότι το σώμα «παχαίνει» επειδή τρώμε μετά από μια συγκεκριμένη ώρα.
Συχνά, όταν φτάνουμε στο τέλος της ημέρας έχοντας φάει λίγο ή βιαστικά, η πείνα είναι εντονότερη και καταλήγουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες ή πιο εύκολες, θερμιδικά πυκνές επιλογές. Μελέτη σε σχεδόν 10.000 Αμερικανούς ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τροφίμων αργά το βράδυ ήταν συχνή και, στα περισσότερα μοτίβα, συνδεόταν με υψηλότερη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας.
Έτσι, το πρόβλημα μπορεί να βρίσκεται περισσότερο στο μοτίβο που συνοδεύει το νυχτερινό φαγητό παρά σε μια «μαγική» ώρα μετά την οποία κάθε θερμίδα έχει διαφορετική επίδραση. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει πάντως ότι ο χρόνος των γευμάτων σχετίζεται με τον μεταβολισμό και τον κιρκάδιο ρυθμό, αν και χρειάζονται περισσότερες μακροχρόνιες μελέτες για να αποσαφηνιστούν πλήρως οι επιπτώσεις.
Ο μεταβολισμός μας ακολουθεί το βιολογικό ρολόι
Ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όλο το 24ωρο. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει μια σειρά από διαδικασίες, μεταξύ των οποίων και τον μεταβολισμό.
Σύμφωνα με ανασκοπήσεις ερευνών, η κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι ένα γεύμα που λαμβάνουμε αργά θα οδηγήσει από μόνο του σε αύξηση βάρους ή διαβήτη. Η συνολική διατροφή, η ποσότητα, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και ο προσωπικός μας κιρκάδιος ρυθμός παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Μάλιστα, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, βρήκε ότι η κατανομή των θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδεόταν με μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι πρέπει όλοι να ακολουθούμε ακριβώς το ίδιο ωράριο, αλλά ενισχύουν την ιδέα ότι ο χρόνος των γευμάτων αξίζει να λαμβάνεται υπόψη.
Και ο ύπνος μπορεί να επηρεαστεί
Αν φάμε ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν κοιμηθούμε, το σώμα μας εξακολουθεί να βρίσκεται σε διαδικασία πέψης όταν εμείς προσπαθούμε να κοιμηθούμε. Αν προστεθούν φούσκωμα, καούρα ή παλινδρόμηση, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί ακόμη περισσότερο.
Υπάρχει και μια αντίστροφη σχέση: όσο λιγότερο κοιμόμαστε, τόσο πιο εύκολο μπορεί να γίνει να φάμε αργά και να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες. Εργαστηριακή μελέτη έδειξε ότι ο περιορισμός του ύπνου συνδέθηκε με μεγαλύτερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και με σημαντική κατανάλωση φαγητού κατά τις νυχτερινές ώρες.
Τι μπορούμε να κάνουμε αν πεινάμε πριν τον ύπνο;
Το να πεινάμε πραγματικά το βράδυ δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοήσουμε την πείνα μας. Αν έχουμε φάει νωρίς, είχαμε μια ιδιαίτερα απαιτητική ημέρα ή έχουμε γυμναστεί περισσότερο από το συνηθισμένο, ένα μικρό σνακ μπορεί να είναι απολύτως λογικό.
Όπως αναφέρει και το Real Simple αντί για ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα, μπορούμε να επιλέξουμε κάτι ελαφρύ και χορταστικό, όπως γιαούρτι με φρούτο, λίγο τυρί με κράκερ ολικής άλεσης ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής. Η λογική είναι να καλύψουμε την πείνα μας χωρίς να φορτώσουμε το στομάχι μας ακριβώς πριν ξαπλώσουμε.
Αν, από την άλλη, διαπιστώνουμε ότι σχεδόν κάθε βράδυ πεινάμε έντονα αργά, ίσως αξίζει να κοιτάξουμε τι και πόσο τρώμε μέσα στην ημέρα. Ένα πιο ισορροπημένο πρωινό και μεσημεριανό, αλλά και ένα κανονικό βραδινό σε ώρα που μας εξυπηρετεί, μπορεί να περιορίσουν την ανάγκη για συνεχές τσιμπολόγημα αργότερα.
Τελικά, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε το βραδινό φαγητό ως απαγορευμένο. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το συνολικό διατροφικό μας μοτίβο, η ποσότητα, η ποιότητα των τροφών, ο ύπνος και η συνέπεια στις καθημερινές μας συνήθειες.
Με πληροφορίες από NIDDK, JAMA Network Open, Real Simple
