Πόσες φορές έχουμε φάει κάτι και, λίγο αργότερα, αισθανόμαστε σαν να μην έχουμε φάει… τίποτα; Στα γεύματά μας, εκτός από τη νόστιμη γεύση, αυτό που αναζητούμε τις περισσότερες φορές είναι το αίσθημα της πληρότητας, αλλά και η διατροφική αξία που θα μας βοηθήσει να παραμείνουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Υπάρχουν, όμως, αρκετές τροφές που εκ πρώτης όψεως πιστεύουμε ότι θα μας χορτάσουν, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να πεινάσουμε ξανά αρκετά σύντομα. Κι εδώ υπάρχει μια μικρή παγίδα: μερικές φορές μπερδεύουμε το φούσκωμα με τον πραγματικό κορεσμό. Με κάποιες τροφές μπορεί να νιώθουμε αμέσως μετά το φαγητό το στομάχι μας εντελώς γεμάτο, αλλά λίγες ώρες αργότερα να ψάχνουμε ξανά κάτι να φάμε
Το τι μας κρατάει πραγματικά χορτάτους έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τη σύνθεση του γεύματός μας και κυρίως με την παρουσία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών.Μετα-ανάλυση 49 μελετών βρήκε ότι η πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί βραχυπρόθεσμα να μειώνει την πείνα και να αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, ενώ οι φυτικές ίνες έχουν επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κορεσμό.
Ας δούμε, λοιπόν, ποιες τροφές μπορεί να μας κάνουν να πεινάσουμε πιο γρήγορα και πώς μπορούμε να τις συνδυάσουμε ώστε το γεύμα μας να είναι πιο χορταστικό.
Λευκό ψωμί και άλλα προϊόντα από επεξεργασμένα δημητριακά
Το λευκό ψωμί δεν χρειάζεται να βγει εντελώς από τη διατροφή μας. Ωστόσο, όταν αποτελεί ένα γεύμα από μόνο του, οι λίγες φυτικές ίνες και η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν βοηθούν ιδιαίτερα στον παρατεταμένο κορεσμό.
Αντίθετα, μπορούμε να επιλέξουμε ψωμί ολικής άλεσης, κατά προτίμηση με σπόρους, και να το συνδυάσουμε με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγό, τυρί ή γιαούρτι.
Μάλιστα, μετα-ανάλυση 36 μελετών βρήκε ότι τα τρόφιμα ολικής άλεσης συνδέονταν με λιγότερη πείνα και μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας σε σύγκριση με τα αντίστοιχα επεξεργασμένα δημητριακά.
Χυμός φρούτων
Εδώ υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια: ο χυμός μπορεί να μας προσφέρει βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν μας χορταίνει με τον ίδιο τρόπο όπως ένα ολόκληρο φρούτο.
Όταν τρώμε ένα μήλο, για παράδειγμα, παίρνουμε και τις φυτικές του ίνες και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να καταναλωθεί και να αφομοιωθεί. Μελέτη αναφέρει ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν μεγαλύτερη πληρότητα μετά την κατανάλωση ολόκληρου μήλου σε σχέση με τον χυμό μήλου.
Άρα, όταν μπορούμε, προτιμάμε το φρούτο ολόκληρο αντί να το πίνουμε.
Γλυκά, μπισκότα και καραμέλες
Το Real Simple αναφέρει ότι ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι κέικ μπορεί φυσικά να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Το πρόβλημα είναι ότι τα γλυκά που βασίζονται κυρίως σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες δεν προσφέρουν συνήθως αρκετή πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες ώστε να μας κρατήσουν χορτάτους για πολλή ώρα.
Γι’ αυτό, αντί να αντιμετωπίζουμε ένα γλυκό σαν «απαγορευμένο», μπορούμε να το καταναλώνουμε στο τέλος ενός κανονικού γεύματος. Έτσι έχουμε ήδη πάρει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά από το υπόλοιπο πιάτο μας.
Πατατάκια
Είναι δύσκολο να σταματήσουμε στα… δύο πατατάκια και αυτό δεν είναι τυχαίο.Έρευνα του PubMed σημειώνει ότι τα πατατάκια είναι πολύ εύκολο να καταναλωθούν γρήγορα και σε μεγάλη ποσότητα, ενώ δεν προσφέρουν ιδιαίτερα πολλές φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη.
Αν θέλουμε κάτι με βάση την πατάτα, μπορούμε να προτιμήσουμε μια ψητή πατάτα ή πατάτες φούρνου με τη φλούδα, και να τις συνδυάσουμε με πρωτεΐνη και σαλάτα.
Λευκό ρύζι
Όπως συμβαίνει και με το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι είναι ένα επεξεργασμένο δημητριακό με λιγότερες φυτικές ίνες από τις λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές.
Δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφεύγουμε. Μπορούμε όμως να το κάνουμε πιο χορταστικό συνδυάζοντάς το με λαχανικά, όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο ή άλλη πηγή πρωτεΐνης. Και όταν μας αρέσει, το καστανό ρύζι ή άλλα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια καλή εναλλακτική.
Η συνολική εικόνα των μελετών δείχνει ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν πλεονέκτημα όσον αφορά την αίσθηση κορεσμού σε σχέση με τα επεξεργασμένα.
Αλκοόλ
Εδώ η σχέση είναι λίγο διαφορετική. Το αλκοόλ δεν έχει απλά λίγες φυτικές ίνες. Έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωσή του μπορεί να συνδέεται με μεγαλύτερη πρόσληψη φαγητού, ενώ ταυτόχρονα τα ποτά συχνά συνοδεύονται από αλατισμένους ξηρούς καρπούς, γλυκά ή σνακ.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 22 μελετών σε 701 ενήλικες βρήκε ότι η κατανάλωση αλκοόλ αύξησε την πρόσληψη ενέργειας από το φαγητό σε σύγκριση με μη αλκοολούχες συνθήκες.
Δεν σημαίνει ότι κάθε φορά που πίνουμε θα πεινάσουμε περισσότερο, αλλά εξηγεί γιατί ένα ποτό μπορεί να κάνει πιο εύκολο το να καταλήξουμε στο δεύτερο πιάτο ή στο βραδινό σνακ.
Τελικά, τι μας κρατάει χορτάτους;
Δεν υπάρχει μια μαγική τροφή που να «κόβει» την πείνα. Υπάρχει όμως ένας απλός κανόνας που μπορούμε να θυμόμαστε: ας προσπαθούμε να συνδυάζουμε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά στα γεύματά μας.
Για παράδειγμα, αντί για έναν σκέτο χυμό μπορούμε να φάμε ένα ολόκληρο φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς. Αντί για σκέτο λευκό ψωμί, μπορούμε να φτιάξουμε ένα σάντουιτς ολικής άλεσης με αυγό ή τυρί. Και αντί για ένα μπολ δημητριακών με ζάχαρη , μπορούμε να επιλέξουμε βρώμη με γιαούρτι και φρούτα.
Με πληροφορίες από Real Simple,PubMed
