Αν προσπαθούμε να καταναλώσουμε περισσότερη πρωτεΐνη, είτε για να χτίσουμε μυϊκή μάζα είτε για να διατηρήσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας, δεν είμαστε οι μόνοι. Και ενώ υπάρχουν πολλές τροφές που πιθανόν έχουμε εντάξει στη διατροφή μας για να πετύχουμε τους στόχους μας, γίνονται επίσης αρκετά συχνά λάθη που εντοπίζουν ξανά και ξανά οι διατροφολόγοι και μπορεί να σαμποτάρουν τις προσπάθειές μας. Ζητήσαμε τη γνώμη μερικών ειδικών και να τι μας είπαν τι να αποφεύγιουμε:
Αυτοσχεδιασμός χωρίς σχέδιο
Αν το πάμε… στο περίπου, πιθανότατα δεν έχουμε την πλήρη εικόνα. Αντί γι’ αυτό, η Κέιτι Μόρφορντ, διαιτολόγος και συγγραφέας του Rise & Shine: Better Breakfasts for Busy Mornings, προτείνει να παρακολουθούμε την πρόσληψη πρωτεΐνης μας για περίπου μια εβδομάδα, διαβάζοντας ετικέτες και ψάχνοντας διατροφικές πληροφορίες για να δούμε πώς συγκρίνονται τα τρόφιμα μεταξύ τους.
«Μπορεί να ανακαλύψουμε εκπλήξεις. Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να έχει υπερδιπλάσια πρωτεΐνη σε σχέση με το απλό, ενώ μισό φλιτζάνι ανθότυρο μπορεί να έχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Η καταγραφή θα μας βοηθήσει να αποκτήσουμε αίσθηση του πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα τρόφιμα που καταναλώνουμε συνήθως. Η Μελίσσα Ούρμπαν, συνδημιουργός του προγράμματος Whole30, συμφωνεί: «Γνωρίζοντας πόση πρωτεΐνη περιέχει μια μερίδα φασόλια, τόφου ή ψάρι, μπορούμε να σχεδιάσουμε καλύτερα τα γεύματά μας — όπως το να προσθέσουμε λουκάνικο κοτόπουλου στα αυγά του πρωινού σου».
Παράλειψη της μυϊκής ενδυνάμωσης
Αυτό είναι σημαντικό! Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα χτίσει μυϊκή μάζα αν δεν κάνουμε και προπόνηση με αντιστάσεις. Δεν αρκεί το περπάτημα ή το ποδήλατο — χρειάζεται πραγματική ενδυνάμωση, όπως λάστιχα αντίστασης, σανίδες ή βάρη, λέει η δρ Αν Φεν, συγγραφέας του βιβλίου The Brain Health Kitchen. «Χρειάζεσαι τόσο το ερέθισμα στους μυς όσο και την πρωτεΐνη να κυκλοφορεί στο σώμα για να πραγματοποιηθεί η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης—δηλαδή η οικοδόμηση μυών». Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει να εντάσσουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά μας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η Φεν προτείνει να φτάσουμε σταδιακά τις τρεις ή τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά η καθεμία).
Παράβλεψη άλλων θρεπτικών συστατικών
Αν επικεντρvωνόμαστε υπερβολικά στην πρωτεΐνη, κινδυνεύουμε να παραμελήσουμε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, προειδοποιεί η Μόρφορντ. «Η κατανάλωση πλούσιων σε πρωτεΐνη τροφών είναι σημαντική, αλλά το ίδιο ισχύει και για τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια και τα όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες». Επιπλέον, η κατανάλωση όλης της πρωτεΐνης από ζωικά προϊόντα μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία και το περιβάλλον. Κι αυτό μας φέρνει στα φυτά…
Αποφυγή φυτικών πηγών πρωτεΐνης
Υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη με φυτική διατροφή, λέει η Ζενέ Κλέιμπορν, συγγραφέας του Sweet Potato Soul Vegan Vibes. «Τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνη». Η Κλέιμπορν καταναλώνει τουλάχιστον 80 γραμμάρια την ημέρα, χωρίς καθόλου ζωικά προϊόντα. «Αυτό σημαίνει βρώμη για πρωινό, και φασόλια ή φακές με δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά για μεσημεριανό και δείπνο», λέει, μαζί με στρατηγικά σνακ. Μιλώντας για σνακ, ας προσπαθήσουμε να εντάξουμε φρούτα και λαχανικά. Η Μόρφορντ ακολουθεί το μοντέλο «πρωτεΐνη + προϊόν». «Ας συνδυάσουμε π.χ. μήλο με αμυγδαλοβούτυρο, καρότα με χούμους, ή ανθότυρο με μούρα, ή ας λιώσουμε ένα βραστό αυγό με αβοκάντο».
Απόρριψη της σόγιας
Η ιδέα ότι η σόγια αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή διαταράσσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς έχει πλέον καταρριφθεί, λέει η Φεν. «Τα δεδομένα σχετικά με τη βλαβερή επίδραση της σόγιας είναι ξεπερασμένα. Πρέπει να την αγκαλιάσουμε χωρίς φόβο». Η ελάχιστα επεξεργασμένη σόγια (όπως το τόφου, τα edamame και το τέμπε) σε αντίθεση με υπερεπεξεργασμένες μπάρες πρωτεΐνης και υποκατάστατα κρέατος, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καταλήγει.
