Στη σημερινή κουλτούρα η οποία τροφοδοτείται κυρίως από την καφεΐνη, τα ενεργειακά ποτά και τα «κόλπα» για καλύτερο ύπνο υπόσχονται περισσότερη συγκέντρωση και μεγαλύτερη αντοχή μέσα στη μέρα. Ωστόσο, μια φαινομενικά απλή στρατηγική επανέρχεται συνεχώς: ο καφές μαζί με έναν σύντομο ύπνο.
Ενδοκρινολόγοι και ειδικοί στον ύπνο αναλύουν τους μοριακούς μηχανισμούς πίσω από αυτόν τον συνδυασμό, αλλά και τους πιθανούς περιορισμούς του.
Η σχέση yin-yang καφεΐνης και αδενοσίνης
Η υπνηλία δεν είναι απλώς ένα αίσθημα, καθώς είναι αποτέλεσμα χημικών και βιολογικών διεργασιών.
Στον ανθρώπινο οργανισμό, βασικό ρόλο παίζει η αδενοσίνη, ένας νευροδιαμορφωτής ο οποίος συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο τα κύτταρά μας καίνε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο η αδενοσίνη αυξάνεται, συνδέεται με μια ομάδα εξειδικευμένων υποδοχέων -A1, A2A, A2B και A3- οι οποίοι ρυθμίζουν κρίσιμες κυτταρικές λειτουργίες, όπως ο ύπνος.
«Όταν αυτοί οι υποδοχείς ενεργοποιούνται, επιβραδύνουν τη μετάδοση των νευρικών ώσεων και την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών», εξηγεί ο Σκοτ Ρίβκις, παιδίατρος-ενδοκρινολόγος και καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Brown. Το αποτέλεσμα μοιάζει με έναν διακόπτη ρύθμισης φωτεινότητας: η σύνδεση της αδενοσίνης μειώνει τη νευρική δραστηριότητα και μας κάνει να νυστάζουμε. Όταν κοιμόμαστε, η αδενοσίνη διασπάται ώσπου ο εγκέφαλος να επανέλθει σε φυσιολογική λειτουργία.
Η καφεΐνη εκμεταλλεύεται αυτό το σύστημα για να μας κρατήσει ξύπνιους. «Η καφεΐνη είναι ένας ισχυρός ανταγωνιστής της αδενοσίνης, που μπλοκάρει τη δράση της σε κάθε τύπο υποδοχέα», λέει ο Ρίβκις. Με τους υποδοχείς κατειλημμένους, η αδενοσίνη δεν μπορεί να «κουμπώσει» και να επιβραδύνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου. Έτσι, τα νευρικά κύτταρα συνεχίζουν να πυροδοτούνται, οι νευροδιαβιβαστές να ρέουν, κι εμείς νιώθουμε σε εγρήγορση.
«Είναι μια σχέση τύπου yin-yang», σημειώνει. Όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνουμε, τόσο περισσότεροι υποδοχείς γεμίζουν, αν και υπάρχει ένα κάποιο φυσιολογικό όριο, το οποίο πρέπει να τηρείται. «Σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις καφεΐνης, μπλοκάρουμε την πλειονότητα των υποδοχέων αδενοσίνης», εξηγει.
Πώς ακριβώς λειτουργεί το δίδυμο καφές και υπνάκος
Ο ύπνος και η καφεΐνη λειτουργούν ως «reset» για τον εγκέφαλο. Ο ύπνος καθαρίζοντας την αδενοσίνη, η καφεΐνη μπλοκάροντάς την. Έτσι, εύλογα αναρωτιόμαστε: μπορεί ένας σύντομος ύπνος μετά από έναν καφέ να ενισχύσει την επίδραση της διεγερτικής λειτουργίας;
«Ο ύπνος από μόνος του καταπολεμά την υπνηλία. Η καφεΐνη από μόνη της επίσης καταπολεμά την υπνηλία. Αν τα συνδυάσουμε, ίσως έχουμε ισχυρότερο αποτέλεσμα», λέει ο Σέιι Νισίνο, ομότιμος καθηγητής ψυχιατρικής, συμπεριφορικών επιστημών και ιατρικής του ύπνου στο Stanford. Βολικά, η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 20–30 λεπτά για να δράσει, σχεδόν όσο διαρκεί ένας ιδανικός υπνάκος. «Αν κοιμηθούμε περισσότερο από 30–60 λεπτά, περνάμε σε βαθύ ύπνο», εξηγεί ο Νισίνο. Ένας πιο σύντομος ύπνος, αντίθετα, μας δίνει πνευματική ώθηση χωρίς το «βαρύ κεφάλι» που ακολουθεί τον βαθύ ύπνο.
«Ένας από τους λόγους που συνδυάζουμε αυτά τα δύο είναι το φαινόμενο της αδράνειας του ύπνου», προσθέτει η Σιβόν Μπάνκς, καθηγήτρια και διευθύντρια του Κέντρου Έρευνας Συμπεριφοράς–Εγκεφάλου–Σώματος στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, αναφερόμενη στη νωθρότητα που παραμένει μετά από έναν ύπνο. «Αν πιούμε καφέ μαζί με έναν υπνάκο, ίσως βελτιώσουμε την απόδοσή μας».
Τι έχει να πει η επιστήμη
Σε μια πιλοτική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020, η Μπάνκς και η ομάδα της διαπίστωσαν ότι ένας ένας υπνάκος καφεΐνης, δηλαδή 200 mg καφεΐνης αμέσως πριν από έναν ύπνο 30 λεπτών,μείωσε την κόπωση και ενίσχυσε τη γνωστική λειτουργία.
Αν και, όπως λέει η ίδια, τα αρχικά αποτελέσματα «επιβεβαιώνουν ότι υπάρχει κάποιο όφελος από την ιδέα», αναγνωρίζει ότι οι μελέτες είναι σχετικά μικρές και περιορισμένες σε εργαστηριακές συνθήκες. Άλλοι ερευνητές έχουν επισημάνει τα ίδια μειονεκτήματα, καλώντας για περισσότερες έρευνες που θα εξετάσουν τον καφέ με τον ύπνο σε ευρύτερες, πιο ρεαλιστικές συνθήκες.
Βέβαια, υπάρχουν και οι ατομικές διαφορές. Μερικοί από εμάς τείνουμε να κοιμόμαστε πιο εύκολα ή πιο δύσκολα, ενώ άλλοι παρουσιάζουμε ασυνήθιστα υψηλή ευαισθησία στην καφεΐνη. Όπως και να ’χει, ανεξάρτητα από το τι δείχνει η έρευνα για την αποτελεσματικότητα του «coffee nap», το αποτέλεσμα εξαρτάται πάντα «από το άτομο και από την περίσταση».
Με πληροφορίες από The National Geographic
