Μαγνήσιο: τάση, ελπίδες και τι πραγματικά γνωρίζουμε για τον ύπνο
Το μαγνήσιο έχει γίνει το «αστέρι» των συμπληρωμάτων. Οι πωλήσεις αυξάνονται διεθνώς και τα social media γεμίζουν υποσχέσεις: καλύτερος ύπνος, ήρεμο μυαλό, ευκολότερη πέψη. Όμως τι υποστηρίζει η επιστήμη;
Γιατί μας αφορά το μαγνήσιο
Παρότι αντιστοιχεί σε λιγότερο από 1% του σώματός μας, συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες: νευρική αγωγιμότητα, ρύθμιση πίεσης και σακχάρου, καρδιακός ρυθμός, σταθερότητα μεμβρανών κυττάρων. Οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 270 mg για γυναίκες και 300 mg για άνδρες.
Ύπνος: εμπειρίες υπάρχουν, αποδείξεις όχι πάντα
Πολλοί αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα με γλυκινικό μαγνήσιο ή άλλα «δεσμευμένα» σκευάσματα (π.χ. L-θειονικό). Κλινικά δεδομένα υπάρχουν αλλά είναι ανάμικτα: ορισμένες μελέτες δείχνουν μικρά οφέλη, άλλες, ακόμη και τυχαιοποιημένες δεν βρίσκουν σαφές αποτέλεσμα. Κλειδί φαίνεται να είναι αν υπάρχει έλλειψη εξαρχής· αλλιώς, το κέρδος πιθανώς είναι περιορισμένο.
Όχι όλα τα είδη για όλα
- Γλυκινικό / L-θειονικό: προβάλλονται για εγκέφαλο, άγχος, ύπνο.
- Κιτρικό / οξείδιο: συχνά για δυσκοιλιότητα και πέψη.
- Χλωριούχο: για μυϊκή ένταση ή κράμπες.
Η τεκμηρίωση για ειδικούς πληθυσμούς υπάρχει, αλλά για υγιή γενικό πληθυσμό δεν είναι ισχυρή.
Παγίδες και αλληλεπιδράσεις
Συμπληρώματα μπορούν να «ανταγωνίζονται» μεταξύ τους (π.χ. ψευδάργυρος ↔ απορρόφηση μαγνησίου). Υπερβολικές δόσεις σε υγιείς συνήθως αποβάλλονται, αλλά μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία, εμετό.
Σημαντικό: Σε νεφρική δυσλειτουργία, το επιπλέον μαγνήσιο μπορεί να συσσωρευτεί και να γίνει επικίνδυνο (υπερμαγνησιαιμία).
Από πού να ξεκινήσω;
- Πρώτα η διατροφή. Εντάξτε ημερησίως σπόρους, ξηρούς καρπούς, ψωμί ολικής, πράσινα λαχανικά και φρούτα. Αν αυτά σπανίζουν, πιθανόν λείπουν κι άλλα θρεπτικά (φυτικές ίνες, βιταμίνες C/K, πρεβιοτικά).
- Αν δοκιμάσετε συμπλήρωμα, ξεκινήστε συντηρητικά (π.χ. μισή συνιστώμενη δόση της συσκευασίας) και αξιολογήστε την ατομική ανταπόκριση σε 2–3 εβδομάδες.
- Ελέγξτε φαρμάκα/συμπληρώματα που ήδη λαμβάνετε για πιθανές αλληλεπιδράσεις.
- Ζητήστε ιατρική συμβουλή αν έχετε χρόνια νοσήματα (ιδίως νεφρικά) ή είστε σε κύηση/γαλουχία.
Κάτω η υπερβολή, πάνω η ισορροπία
Ναι, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο. Όμως τα θαύματα σπάνια έρχονται από χάπι. Για τους περισσότερους, η βελτίωση του ύπνου ξεκινά από βασικές συνήθειες (σταθερές ώρες, φως/οθόνες, καφεΐνη/αλκοόλ, στρες) και μια διατροφή πλούσια σε φυσικές πηγές μαγνησίου. Τα συμπληρώματα ίσως βοηθήσουν, ιδίως όταν υπάρχει έλλειψη, αλλά δεν αντικαθιστούν τα θεμέλια.
ΠΗΓΗ: BBC
