Όταν αναζητούμε πηγές άπαχης πρωτεΐνης, τόσο ο σολομός όσο και το κοτόπουλο αποτελούν εξαιρετικές (και νόστιμες) επιλογές. Και οι δύο βρίσκονται ψηλά στη λίστα με τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ουσιώδη θρεπτικά συστατικά και στα χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
Ποιο να επιλέξουμε όμως, αν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα γεύματά μας; Για να το μάθουμε, απευθυνθήκαμε σε πιστοποιημένους διαιτολόγους, που μας εξηγούν αν ο σολομός ή το κοτόπουλο αποτελεί την «καλύτερη» πηγή πρωτεΐνης και πώς να αποφασίσουμε ποιο είναι το σωστό για εμάς.
Είναι ο σολομός καλή πηγή πρωτεΐνης;
«Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, προσφέροντας περίπου 20 έως 22 γραμμάρια ανά 85 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού», μας εξηγεί η διαιτολόγος Βικτώρια Ουίτινγκτον (RDN).
Ξεχωρίζει από άλλες πηγές πρωτεΐνης (ακόμα και από το κοτόπουλο) χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του, που υποστηρίζουν τηνκαρδιά, τον εγκέφαλο και τις αρθρώσεις, όπως σημειώνει η Ουίτινγκτον.
Επιπλέον, όπως συμπληρώνει η διαιτολόγος Κρίστεν Κάρλι (MS, RD), ο σολομός περιέχει βιταμίνη D, βιταμίνη B12, σελήνιο, καθώς και αντιοξειδωτικά όπως η ασταξανθίνη η ουσία που δίνει στο ψάρι το χαρακτηριστικό ροζ χρώμα του.
Τελικά, όπως αναφέρει η Ουίτινγκτον, «ο σολομός αποτελεί μια εξαιρετική πηγή τόσο άπαχης πρωτεΐνης όσο και υγιεινών λιπαρών ένας συνδυασμός που λίγες τροφές μπορούν να προσφέρουν».
Διατροφική αξία (ανά 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού)
(Σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA)
Μακροθρεπτικά συστατικά:
Θερμίδες: 156 kcal
Πρωτεΐνη: 23,3 g
Υδατάνθρακες: 0 g
Φυτικές ίνες: 0 g
Λιπαρά: 6,38 g
Μικροθρεπτικά συστατικά:
Ασβέστιο: 39,1 mg
Σίδηρος: 0,6 mg
Μαγνήσιο: 29,8 mg
Φώσφορος: 253 mg
Κάλιο: 387 mg
Νάτριο: 45 mg
Μικρές ποσότητες από ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο και ριβοφλαβίνη
Είναι το κοτόπουλο καλή πηγή πρωτεΐνης;
Το κοτόπουλο αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αν και η ακριβής διατροφική του αξία εξαρτάται από το κομμάτι που επιλέγουμε. Η πιο άπαχη επιλογή είναι το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, καθώς περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 85 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος, με ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, όπως μας εξηγεί η διαιτολόγος Βικτώρια Ουίτινγκτον (RDN).
«Είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσουμε πολλές θερμίδες ή λίπος», επισημαίνει.
Η διαιτολόγος Κρίστεν Κάρλι (MS, RD) συμφωνεί, τονίζοντας ότι το στήθος κοτόπουλου ξεχωρίζει για τη σχέση πρωτεΐνης προς θερμίδες, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για ανάπτυξη μυϊκής μάζας και ρύθμιση βάρους.
«Σε σύγκριση με τον σολομό, το κοτόπουλο έχει λιγότερα λιπαρά και ελάχιστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά προσφέρει σημαντικές ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης B6, φωσφόρου και σεληνίου», εξηγεί η Κάρλι.
Διατροφική αξία (ανά 85 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα)
(Στοιχεία από τον Οργανισμό USDA)
Μακροθρεπτικά συστατικά:
Θερμίδες: 128 kcal
Πρωτεΐνη: 25,9 g
Υδατάνθρακες: 0 g
Φυτικές ίνες: 0 g
Λιπαρά: 2,7 g
Μικροθρεπτικά συστατικά:
Ασβέστιο: 4,3 mg
Σίδηρος: 0,38 mg
Μαγνήσιο: 29 mg
Φώσφορος: 219 mg
Κάλιο: 332 mg
Νάτριο: 44 mg
Ίχνη από ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και νιασίνη
Ποια είναι τελικά η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης;
Αν και και οι δύο επιλογές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, ο σολομός παίρνει την πρώτη θέση. Ο λόγος; Είναι πιο πυκνός σε θρεπτικά συστατικά από το κοτόπουλο, όπως εξηγεί η Ουίτινγκτον.
Συγκεκριμένα, ο σολομός προσφέρει ευρύτερο φάσμα ωφέλιμων στοιχείων, χάρη στα καρδιοπροστατευτικά λιπαρά και στα μικροθρεπτικά του συστατικά, συμπληρώνει η Κάρλι.
Αν θέλουμε να διαλέξουμε μεταξύ σολομού και κοτόπουλου, μπορούμε να σκεφτούμε τις διατροφικές μας προτεραιότητες:
Αν στοχεύουμε στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας ή στη μείωση των φλεγμονών, η Ουίτινγκτον προτείνει να επιλέγουμε σολομό μερικές φορές την εβδομάδα.
Αν, πάλι, αναζητούμε μια άπαχη, χαμηλή σε λιπαρά επιλογή, που ενσωματώνεται εύκολα στα γεύματα, τότε το στήθος κοτόπουλου είναι ιδανικό.
Επιπλέον, μπορούμε να λάβουμε υπόψη και τις μαγειρικές μας προτιμήσεις:
Ο σολομός ταιριάζει υπέροχα με εσπεριδοειδή και αρωματικά βότανα, ειδικά σε μεσογειακές συνταγές.
Έχει όμως μια πιο έντονη γεύση ψαριού, οπότε αν δεν έχουμε συνηθίσει τα θαλασσινά, μπορούμε να τον εντάξουμε σταδιακά στη διατροφή μας.
Αντίθετα, το κοτόπουλο είναι πολυδιάστατο και ουδέτερο, ιδανικό για πλήθος διαφορετικών πιάτων.
Τελικά, όπως συνοψίζει η Ουίτινγκτον:
«Η ποικιλία είναι το κλειδί. Η κατανάλωση τόσο σολομού όσο και κοτόπουλου, μαζί με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, βοηθά το σώμα μας να προσλαμβάνει το πλήρες φάσμα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται».
Με πληροφορίες από realsimple.com
