Μπορεί να νιώθουμε ακόμη να έχουμε ύπο πλήρη έλεχο τις δυνάμεις μας. Ίσως σηκώνουμε βάρη, περπατάμε τακτικά ή πηγαίνουμε στις πιλατές μερικές φορές την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά, αν παρατηρούμε ότι απλές κινήσεις –όπως το να σηκωθούμε από μια χαμηλή καρέκλα ή να ανέβουμε ένα πεζοδρόμιο– γίνονται λίγο πιο αργές ή πιο δύσκολες, υπάρχει λόγος. Με την ηλικία, δεν χάνουμε μόνο δύναμη αλλά χάνουμε και την ικανότητά μας να κινούμαστε γρήγορα.
Όλα αυτά έχουν να κάνουν με την ισχύ μας η την ικανότητα να παράγουμε δύναμη γρήγορα. Η ισχύς είναι εκείνη που μας βοηθά να σταθεροποιηθούμε αν σκοντάψουμε, να προλάβουμε να αποφύγουμε μια κλειστή πόρτα στο μετρό ή να σηκώσουμε ψώνια στο αυτοκίνητο χωρίς να το πολυσκεφτούμε.
Το πρόβλημα είναι ότι η ισχύς αρχίζει να φθίνει ήδη από τη δεκαετία των 30, πολύ πριν αντιληφθούμε μείωση στη δύναμή μας. «Χάνουμε πρώτα την ταχύτητα στο μυ, πριν χάσουμε το κομμάτι της δύναμης», εξηγεί ο Στίβεν Σέιερς, ερευνητής μυϊκής απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι. Μετά τα 50, η μυϊκή δύναμη μειώνεται περίπου 1–2% τον χρόνο, ενώ η ισχύς μπορεί να μειώνεται ακόμα ταχύτερα –έως και 3–4% τον χρόνο– ειδικά όταν δεν γυμνάζουμε τακτικά τους μύες μας.
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση ισχύος είναι τόσο απλή που μπορεί πολύ εύκολα να ενταχθεί στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα και μας προστατεύει από απώλεια κινητικότητας και φυσικά, δύναμης.
Τι είναι η μυϊκή ισχύς – και γιατί είναι κρίσιμη για την πρόληψη πτώσεων
Η κίνηση βασίζεται σε δύο παράγοντες: στη δύναμη και στην ταχύτητα. Η ισχύς προέρχεται από τις ταχείας συστολής μυϊκές ίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για γρήγορες και εκρηκτικές κινήσεις. Αυτές όμως μειώνονται με την ηλικία ταχύτερα από τις αργές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους στηρίζουν την αντοχή.
Η Κλέρ Μόροου, φυσικοθεραπεύτρια στο Hinge Health, προσθέτει: «Όταν μιλάμε για γήρανση, η ταχύτητα είναι βασική παράμετρος για ισορροπία και πρόληψη πτώσεων. Ένας από τους σημαντικότερους δείκτες κινδύνου είναι η ταχύτητα βάδισης – το λεγόμενο gait speed», καταλήγει.
Πώς χτίζουμε με ασφάλεια μυϊκή ισχύ καθώς μεγαλώνουμε
Δεν χρειάζεται να είμαστε αθλητές ώστε να κάνουμε μία προπόνηση ισχύος. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση αυτή κάνει την καθημερινότητα πιο εύκολη και βελτιώνει την απόδοσή μας σε δραστηριότητες όπως ορειβασία, χορός ή παιχνίδι με τα παιδιά.
Αν ήδη κάνουμε προπόνηση δύναμης, μπορούμε να ξεκινήσουμε με ελαφρύτερα βάρη και να εκτελούμε την ανοδική φάση (concentric) πιο εκρηκτικά, ενώ η καθοδική φάση (eccentric) πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη.
Για παράδειγμα, στο leg press δεν φορτώνουμε το μηχάνημα με μέγιστα κιλά, αλλά με περίπου 40% του μέγιστου βάρους μας. Το κατεβάζουμε αργά και πιέζουμε το πέλμα προς τα έξω όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Το ίδιο ισχύει για πιέσεις στήθους, goblet squats ή άρσεις γάμπας.
Αν προπονούμαστε στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να ξεκινήσουμε με μηχανήματα αντί για ελεύθερα βάρη. «Στα μηχανήματα ο έλεγχος της ταχύτητας είναι πιο εύκολος, και η κίνηση έχει προκαθορισμένο εύρος, οπότε είναι πιο ασφαλές να εστιάσουμε στην ταχύτητα χωρίς να ανησυχούμε για την ισορροπία», τονίζει ο Σέιερς.
Με πληροφορίες από The National Geographic
