Η λέξη «ασβέστιο» μπορεί να μας δημιουργεί συνειρμούς μιας εικόνας ενός ψηλού ποτηριού με αγελαδινό γάλα. Ενώ ένα φλιτζάνι γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ασβέστιο υπάρχει επίσης άφθονο στο γιαούρτι, το τόφου, τα κονσερβοποιημένα ψάρια και το εμπλουτισμένο μη γαλακτοκομικό γάλα. Παραδόξως, ακόμη και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και το μπρόκολο συμβάλλουν με μικρές ποσότητες ασβεστίου στη διατροφή μας.
Ωστόσο, εάν η πρόσληψη αυτών των τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι χαμηλή, μπορεί να μας έχουν συμβουλεύσει να λάβουμε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου για να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες και να υποστηρίξουμε την υγεία των οστών μας.
Η λήψη επαρκούς ασβεστίου την ημέρα υπερβαίνει τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. «Το ασβέστιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, βοηθώντας τους μύες να συστέλλονται και ρυθμίζοντας τους καρδιακούς ρυθμούς και τις νευρικές λειτουργίες», λέει η Κρίστεν Χρουσάκ, ιδρύτρια της Aging Well Nutrition Services. Η πλειονότητα του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά και το σώμα «τραβάει» συνεχώς και ανανεώνει τις αποθήκες ασβεστίου του για να υποστηρίξει αυτές τις ζωτικές λειτουργίες και να διατηρήσει την ισορροπία, εξηγεί.
Ευτυχώς, μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να αναπληρώσει τα αποθέματά του ασβεστίου μέσω διατροφικών αλλαγών και συμπληρωμάτων. Αλλά για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το συμπλήρωμα ασβεστίου που παίρνουμε, είναι σημαντικό να το κάνουμε σωστά.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου
Ηλικία
Η φυσική διαδικασία γήρανσης μειώνει την ικανότητα του σώματός μας να απορροφά το ασβέστιο. Η Χρουσάκ εξηγεί ότι η απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παρουσία της ενεργού μορφής της βιταμίνης D, που ονομάζεται καλσιτριόλη (calcitriol). Τα νεφρά μας παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε καλσιτριόλη. Ωστόσο, καθώς γερνάμε, οι νεφροί μπορεί να γίνονται λιγότερο αποτελεσματικοί σε αυτή τη διαδικασία, με αποτέλεσμα μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και αυξημένο κίνδυνο απώλειας οστού.
Ορμονική κατάσταση
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, κάτι που αποτελεί πρόβλημα για τα οστά μας. Η εν λόγω ορμόνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και δύναμης, ενισχύοντας την απορρόφηση ασβεστίου, προάγοντας τον σχηματισμό των οστών και αναστέλλοντας την αποσύνθεση των οστών. Με χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να εμφανίσουμε οστική απώλεια και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αν βρισκόμαστε σε περίοδο περιεμμηνόπαυσης ή εμμηνόπαυσης, ας βεβαιωθούμε ότι λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή μας.
Τύπος συμπληρώματος ασβεστίου
Κατά την περιήγηση στα ράφια των καταστημάτων, θα βρούμε μια μεγάλη ποικιλία από συμπληρώματα ασβεστίου διαθέσιμα σε διάφορες μορφές. Μερικές από τις πιο κοινές μορφές περιλαμβάνουν ανθρακικό ασβέστιο, κιτρικό ασβέστιο, γλυκονικό ασβέστιο και γαλακτικό ασβέστιο Μεταξύ των επιλογών, η Χρουσάκ λέει ότι το κιτρικό, το γαλακτικό και το γλυκονικό ασβέστιο απορροφώνται πιο εύκολα και τείνουν να είναι πιο καλά ανεκτά σε σύγκριση με το ανθρακικό ασβέστιο.
Βέλτιστος χρόνος για πρόσληψη συμπληρώματος ασβεστίου
Χρόνος πρόσληψης με τα γεύματα
Ο συνδυασμός του συμπληρώματος ασβεστίου με ή χωρίς γεύμα επηρεάζει το πόσο καλά απορροφάται - και πόσο αποτελεσματικό είναι. Το κιτρικό ασβέστιο, το γαλακτικό και το γλυκονικό απορροφώνται καλά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και μπορούν να ληφθούν με ή χωρίς τροφή, λέει η Χρουσάκ. Από την άλλη πλευρά, εάν λαμβάνουμε ανθρακικό ασβέστιο, ας το λάβουμε μαζί με το φαγητό ή αμέσως μετά το φαγητό για να βελτιώσουμε την απορρόφησή του. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται επίσης η πιθανότητα γαστρεντερικών παρενεργειών, όπως αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, τα είδη των τροφίμων που καταναλώνουμε μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για παράδειγμα, φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο πίτουρο, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αποξηραμένα φασόλια και τους σπόρους μπορούν να το κάνουν δύσκολο να απορροφηθεί, εξηγεί η Χρυσάκ...
Χρόνος μακριά από φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Συγκεκριμένα, τα γλυκοκορτικοειδή, όπως η πρεδνιζόνη, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου. Συνιστάται γενικά η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με διαφορά δύο έως τεσσάρων ωρών από αυτά τα φάρμακα για βέλτιστη απορρόφηση, σύμφωνα με την Χρουσάκ. Άλλα φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τα συμπληρώματα ασβεστίου περιλαμβάνουν λίθιο, αντιβιοτικά κινολόνης, ντολουτεγκραβίρη και λεβοθυροξίνη. Εάν λαμβάνουμε ασβέστιο και ένα από αυτά τα φάρμακα, ας επικοινωνήσουμε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το εάν πρέπει να παρακολουθούμε τα επίπεδα ασβεστίου που έχουμε.
Λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με άλλα θρεπτικά συστατικά
Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο το συμπλήρωμα ασβεστίου, ας το λάβουμε σε συνδυασμό με βιταμίνη D, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Είναι ήδη αποδεδειγμένο ότι η βιταμίνη D είναι ένα ισχυρό δίδυμο με το ασβέστιο — είναι σαν κορυφαίοι παράγοντες σε μια (ενδυνάμωση των οστών) ταινία. Το μαγνήσιο παίζει υποστηρικτικό ρόλο — βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D. Δεν μπορούμε επίσης να ξεχάσουμε τη βιταμίνη Κ η οποία έχει τον δικό της ρόλο στο μείγμα. Η βιταμίνη Κ (συγκεκριμένα η βιταμίνη Κ2) ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την ανοργανοποίηση των οστών. Αυτή η διαδικασία βοηθά επίσης στην πρόληψη της ασβεστοποίησης των αιμοφόρων αγγείων, η οποία συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Η λήψη αρκετής βιταμίνης D, μαγνησίου και βιταμίνης Κ από τη διατροφή μας μαζί με ασβέστιο ωφελεί πολύ τα οστά και τη γενική υγεία.
Συμβουλές για την ενίσχυση της απορρόφησης του συμπληρώματος ασβεστίου
Όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης των συμπληρωμάτων ασβεστίου, η Χρουσάκ συνιστά τα εξής:
Ας λάβουμε όχι περισσότερα από 500 έως 600 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ταυτόχρονα. Οι μικρότερες δόσεις απορροφώνται ευκολότερα. Λαμβάνουμε τα συμπληρώματα με διαφορά τεσσάρων ωρών.
Οπως προείπαμε, ας συνδυάσουμε τα συμπληρώματα ασβεστίου με συμπληρώματα βιταμίνης D για καλύτερη απορρόφηση. Κι ας αποφύγουμε μεταξύ άλλων υψηλές δόσεις καφεΐνης τη στιγμή της λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου
ΠΗΓΗ: eatingwell.com