Η νηστεία επιφυλάσσει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Αρκεί να μην μπαίνει στα καλούπια μιας αυστηρής δίαιτας, αλλά να παραμένει στη φιλοσοφία μιας ισορροπημένης διατροφής. Και πώς θα το πετύχουμε αυτό;
H Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, εξηγεί τα τί και τα πώς και βάζει τέλος στους μύθους ότι η νηστεία σώνει και ντε παχαίνει.
Τα πλεονεκτήματα της νηστείας
1. Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες
Με την βοήθεια της νηστείας, αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών. Πώς; Μέσα από την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
2. Έχει αντιοξειδωτική δράση
Όταν νηστεύουμε αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν τον οργανισμό από την αρνητική επίδραση των ελεύθερων ριζών. Έτσι, προφυλάσσουν τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου, ενώ παράλληλα ενισχύουν και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
3. Kάνει καλό στην καρδιά
Η αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά αυξάνει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία μας παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και τη νευρική λειτουργία.
Και τότε γιατί ορισμένοι παχαίνουμε στη νηστεία;
Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν είναι εύκολο να χάσουμε βάρος. Μάλιστα, στην πλειονότητα των ατόμων που νηστεύουμε, συμβαίνει το αντίθετο. Ποια είναι η βασική αιτία;
Η δυσκολία του να αισθανθούμε χορτάτοι, με συνέπεια να αυξάνουμε τις ποσότητες των υδατανθράκων που καταναλώνουμε (πατάτες, ρύζι, ψωμί κλπ). Κι αυτό συμβαίνει εξαιτίας της αποχής από το κρέας και τις άλλες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που παραμένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι την ολοκλήρωση της πέψης, δημιουργώντας κορεσμό για περισσότερες ώρες.
Πώς θα δράσουμε;
Εστιάζουμε σε τροφές πλούσιες σε:
● Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών είναι:
Τα θαλασσινά
Ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι ή με 1 -2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης
● Ασβέστιο: Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο με υψηλή απορρόφηση από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι:
Οι ξηροί καρποί
Το μπρόκολο
Το σουσάμι
Το ταχίνι
Το γάλα σόγιας
Τα αποξηραμένα φρούτα
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο)
● Σίδηρο – βιταμίνη Β12: Η μειωμένη πρόσληψη στα εν λόγω συστατικά οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, μιας επικίνδυνης κατάστασης για παιδιά και ενηλίκους.
Εναλλακτικές πηγές:
Ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου, όπως τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι, με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, κόκκινη πιπεριά), η οποία θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου.
Τελικά μπορούμε να μην πάρουμε γραμμάριο παρά τη νηστεία; Και βέβαια, αρκεί να...
1. Ελέγχουμε την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιούμε στα νηστίσιμα φαγητά
Η περίσσεια λαδιού στα όσπρια, στα λαδερά, στις σαλάτες και γενικότερα στο νηστίσιμο μενού, μας φορτώνει υπερβολικά πολλές θερμίδες. Μια-δυο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.
2. Καταναλώνουμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ολικής αλέσεως τρόφιμα μάς κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
3. Καταναλώνουμε περισσότερα όσπρια, λαχανικά και χόρτα
Aντί για σκέτα ζυμαρικά ή ρύζι στα κύρια γεύματά μας. Επίσης προτιμάμε τα λαχανικά και τα όσπρια λόγω της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
4. Επιλέγουμε νηστίσιμες πρωτεϊνούχες τροφές
Ώστε να μην έχουμε αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας και να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από τη νηστεία (και περιέχουν πρωτεΐνη) είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το ρύζι, τα φυτικά γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια, το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι – σε ελεγχόμενες βέβαια ποσότητες, γιατί έχουν πολλές θερμίδες).
5. Συνδυάζουμε τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο)
Τέτοια πιάτα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές που μας χορταίνουν και καλύπτουν τις ανάγκες μας σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
6. Προτιμάμε την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για τους χυμούς (συσκευασμένους ή φρεσκοστυμμένους)
7. Επιλέγουμε σνακ όπως το παστέλι ή τα ολικής αλέσεως αρτοσκευάσματα (π.χ. πολύσπορη φέτα ψωμιού γερμανικού τύπου), τα οποία μπορούμε να συνδυάσουμε με λίγο φυτικό άλειμμα
Και δύο extra tips από την Έλενα Σερδάρη
Η αποχή από το λάδι δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία όσων νηστεύουμε. Aρκεί να συμπεριληφθούν στο πλάνο μας άλλα νηστήσιμα τρόφιμα, όπως οι ελιές, οι ξηροί καρποί ή τα αλείμματα καρπών, που είναι εξίσου πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Όσοι ανήκουμε σε πληθυσμιακές ομάδες με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες πρέπει να ρωτήσουμε τον γιατρό μας σε περίπτωση που επιθυμούμε να νηστέψουμε. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται: τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι αθλητές και οι γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας, οστεοπόρωσης ή αναιμίας.