Η πανδημία του κορονοϊού έκανε να μοιάζει αδύνατο να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Ωστόσο, το να κάνουμε την φροντίδα του εαυτού μας προτεραιότητα δεν είναι μόνο αναγκαιότητα αλλά μάλλον ιδιαίτερα κρίσιμο για να έχουμε βέλτιστη υγεία.
«Είναι σημαντικό να κάνουμε διαλείμματα από την εργασία κι άλλες ευθύνες (που έχουμε) για να σταματήσουμε, να προβληματιστούμε και να ανανεωθούμε, ακόμα κι αν αυτό είναι μόνο για πέντε λεπτά. Κάνοντας αυτά τα μικρά διαλείμματα φροντίδας του εαυτού μας, θα παρατηρήσουμε βελτιώσεις στην διάθεσή μας, την συγκέντρωση, την αποτελεσματικότητα και πολλά άλλα », δηλώνει η Τζέσικα Γκολντ, επίκουρη καθηγήτρια στο τμήμα ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Ουάσινγκτον στο Σαιντ Λούις.
Ο κορονοϊός αναποδογύρισε την ρουτίνα μας μας και μειώσαμε την κοινωνική επαφή για περισσότερο από ένα χρόνο –– και βιώνουμε ακόμη το άγχος και το τραύμα από αυτό. Καθώς περιηγούμαστε στην νέα μας κανονικότητα, είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές συνήθειες που θα ενισχύσουν τη σωματική και ψυχική μας ευεξία.
Ζητήσαμε από επαγγελματίες ψυχικής υγείας να μοιραστούν πρακτικές ωφέλειας του εαυτού μας (διάρκειας) πέντε λεπτών που είναι εύκολες και προσβάσιμες. Ιδού τι είχαν να πουν:
Ας ελαφρύνουμε το ψυχικό μας φορτίο.
« Ας αφιερώσουμε πέντε λεπτά σκεπτόμενοι τι μπορούμε να αφαιρέσουμε από την “πλάκα” του εγκεφάλου μας σήμερα ή ακόμα και αυτήν την εβδομάδα. Μπορούμε να αναβάλλουμε την σκέψη μας για μια απόφαση σχετικά με τα σχολικά σχέδια για μερικές ημέρες; Μπορούμε να φυλάξουμε τον προγραμματισμό που θέλουμε να κάνουμε στο μυαλό μας γι’ αυτό το Σαββατοκύριακο μέχρι αύριο; » λέει η Νέχα Χάουνχαρι, ψυχίατρος παιδιών και εφήβων στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Όσο περισσότερο μπορούμε να ελαφρύνουμε το ψυχικό μας φορτίο, τόσο περισσότερη ελευθερία θα νιώθουμε να είμαστε παρόντες εδώ και τώρα χωρίς επιπλέον σκέψεις να μας βαραίνουν».
Ας δοκιμάσουμε μια άσκηση αναπνοής
Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή συνήθεια που βοηθά στην καλλιέργεια της προσοχής, γνωστή και ως πρακτική του να «είμαστε παρόντες». Η επίγνωση μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε το πολυάσχολο μυαλό μας, να βελτιώσουμε την διάθεσή μας και να μειώσουμε κάθε ένταση που μπορεί να αντιμετωπίζουμε.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορούμε να κάνουμε σε πέντε λεπτά ή λιγότερο, όπως η αναπνοή box (εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής, στη συνέχεια εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα) ή διαφραγματική αναπνοή (η οποία περιλαμβάνει μια βαθιά αναπνοή στο στομάχι μας και πλήρη συμμετοχή των κοιλιακών μας).
«Αν νιώθουμε άγχος ή στρες, ας πάρουμε μερικές βαθιές ανάσες για να ηρεμήσουμε. Είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε οποτεδήποτε και οπουδήποτε, όπως κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή τηλεφώνου», λέει η Γκολντ.
Ας ακούσουμε το αγαπημένο μας τραγούδι.
«Ας πατήσουμε το κουμπί αναπαραγωγής για να ακούσουμε ένα τραγούδι που ανεβάζει τη διάθεσή μας και μας δίνει ενέργεια», δηλώνει η Μέγκαν Ράις αδειούχος κλινικός ψυχολόγος στο Talkspace. Εάν υπάρχουν περισσότερα από ένα τραγούδια που μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα, ας δημιουργήσουμε μια λίστα αναπαραγωγής «φροντίδα για τον εαυτό μας» με όλη την αγαπημένη μας μουσική. Ας συντονιστούμε σε αυτήν τη λίστα αναπαραγωγής για πέντε λεπτά κι ας χορέψουμε με τις μελωδίες. Η πρόσθετη κίνηση θα απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες αυξάνουν την ευτυχία».
Ας ξεκινήσουμε ένα ημερολόγιο
Ας αφιερώσουμε πέντε λεπτά για τον εαυτό μας, καταγράφοντας τις σκέψεις μας σε ένα ημερολόγιο. Αυτή η πρακτική θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αυξήσουμε την επίγνωσή μας.
«Ας φέρουμε το ημερολόγιό σας στο γραφείο ή το σχολείο κι ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο κάθε μέρα γράφοντας πώς αισθανόμαστε. Υπάρχουν επίσης πολλές διαφορετικές εφαρμογές δημοσίευσης στο Διαδίκτυο με προτροπές και δραστηριότητες που θα μας βοηθήσουν να εκφραστούμε», δηλώνει η Γκολντ.
Ας διαβάσουμε ένα κεφάλαιο από ένα ανθολόγιο (συλλογή)
Ένα ανθολόγιο (ή συλλογή) είναι μια συγκέντρωση πληροφοριών που σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο θέμα. Αυτά τα βιβλία έχουν αρκετά σύντομα κεφάλαια που μπορούν να διαβαστούν μέσα σε λίγα λεπτά.
«Ας αφιερώσουμε πέντε λεπτά διαβάζοντας ένα διήγημα ή ένα κεφάλαιο σε ένα ανθολόγιο (ή συλλογή). Ακόμα κι αν είναι σύντομο, θα νιώσουμε διέγερση και θα αγκαλιάσουμε την χαρά να μάθουμε κάτι νέο σε ένα θέμα που αγαπάμε», δηλώνει ο Τσάνταν Κχαντάι, επίκουρος καθηγητής ψυχιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Ντάλας.
Ας πάμε μια βόλτα
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική μας υγεία. Αν και μπορεί να μην έχουμε χρόνο για μια ολόκληρη ρουτίνα προπόνησης, μπορούμε να περπατήσουμε για πέντε λεπτά ή λιγότερο.
«Ας κάνουμε μια μικρή βόλτα έξω ή στο διάδρομο για να κάνουμε μια προσεκτική κίνηση μέσα στην ημέρα μας. Θα μας κάνει να νιώσουμε άνετα και επίσης θα τονώσει τη σκέψη μας», λέει η Γκολντ.
Ας φτιάξουμε μια λίστα «ευγνωμοσύνης».
Εάν οι αρνητικές σκέψεις μας βαραίνουν, ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να επικεντρωθούμε σε αυτό για το οποίο είμαστε ευγνώμονες. Αυτό μπορεί να μοιάζει καταπραϋντικό καθώς προάγει την ευτυχία και την εκτίμηση για αυτό που ήδη συμβαίνει.
«Σε πέντε λεπτά, ας δημιουργήσουμε μια λίστα ευγνωμοσύνης για μερικά πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες. Αυτό θα βελτιώσει αμέσως τη διάθεσή μας όταν αισθανόμαστε απογοητευμένοι», λέει ο Ράις.
Ας εξασκηθούμε στην συμπόνοια του εαυτού μας
…Μην είμαστε πολύ σκληροί με τον εαυτό μας. Ας μην αφήσουμε την εσωτερική μας φωνή να μας επικρίνει και να μας κρίνει. Ας εξασκηθούμε στην αυτοσυμπόνια και να είμαστε ευγενικοί με τον εαυτό μας.
«Ας κάνουμε μια παύση για να ελέγξουμε τον εαυτό μας και να επικυρώσουμε πώς αισθανόμαστε. Ακόμα κι αν είναι μόνο για πέντε λεπτά, η ευγενική συζήτηση (με τον εαυτό μας) μπορεί να κάνει τη θετική διαφορά στη συνολική ευημερία μας», λέει η Γκολντ.