Λέγεται πάντα ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Τι γίνεται όμως αν δεν πεινάμε ποτέ το πρωί ή δεν μας αρέσει να τρώμε πρωινό; Πρέπει να καταναλώσουμε κάτι ούτως ή άλλως; Κάποιοι διατροφολόγοι λένε ναι.
«Για τους περισσότερους ανθρώπους το πρωινό, ακόμα και όταν δεν πεινάνε, αποτελεί πηγή ενέργειας για να ξεκινήσει με τον καλύτερο τρόπο η μέρα, και επαναφέρει τον οργανισμό σε φυσιλογικά επίπεδα μετά την έλλειψη τροφής κατά την διάρκεια της νύχτας», λέει η εκπρόσωπος επικοινωνίας του Academy of Nutrition and Dietetics» και ιδιοκτήτρια του Olive Tree Nutrition, Ράφαλ Αλ Μπόκι.
Και προσθέτει οτι, «Το πρωινό γεύμα μας βοηθάει να πεινάμε λιγότερο κατά την διάρκεια της ημέρας και μας προτρέπει να κάνουμε πιο στοχευμένες διατροφικές επιλογές στα υπόλοιπα γεύματα».
Και ενώ τα οφέλη του έχουν επανηλλειμένως τεκμηριωθεί μέσα από έρευνες, πολλοί είναι εκείνοι που εξακολουθούν να μην τρώνε πρωινό. Πιο συγκεκριμένα έρευνα της One Poll για λογαριασμό της Evolution Fresh, έδειξε ότι, πάνω από το 25% του πληθυσμού των Ηνωμένων Πολιτειών, δεν τρώει πρωινό τακτικά και σχεδόν το 70% λέει ότι δεν είναι πρόθυμο να ξυπνήσει πριν από τις 8 π.μ. για να φτιάξει κάτι να φάει.
Η παράλειψη του πρωινού γεύματος που και που, δεν αποτελεί πρόβλημα. Όμως, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η τακτική παράλειψή του θα πρέπει να μας προβληματίσει σχετικά με τις διατροφικές συνήθειες που ακολουθούμε και τι είναι αυτό που μας δημιουργεί το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της ημέρας και ειδικότερα το πρωί.
Γιατί πρέπει να τρώμε πρωινό
Σύμφωνα με την καθηγήτρια κλασσικής διατροφής στο Northwestern Health Sciences University, Κριστίνα Μάιερ-Τζαξ, η καλύτερη επιλογή είναι να φάμε κάτι μέσα σε δύο ώρες αφότου ξυπνήσουμε.
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φαγητού εντός αυτού του χρονικού πλαισίου παρέχει ενέργεια, υποστηρίζει τον μεταβολισμό, διατηρεί υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα, διατηρεί ένα υγιές βάρος, προάγει την υγεία της καρδιάς και βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία.
«Αλλά τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη εξαρτώνται τελικά από την επιλογή των σωστών τροφών», λέει η καθηγήτρια Κριστίνα Μάιερ-Τζαξ. Αυτό σημαίνει πρωτεΐνη, όπως τα άπαχα κρέατα και τα αυγά, υγιή λίπη, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μούρα και άλλα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
«Αυτές οι τροφές συνεργάζονται για να βοηθήσουν στον ανεφοδιασμό του οργανισμού, στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη μείωση της πείνας και της λιγούρας», είπε, προσθέτοντας ότι πίνοντας ένα ποτήρι νερό με το που σηκωνόμαστε από το κρεββάτι, θα ενυδατώσει το σώμα και θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης από τον καφέ ή το τσάι χωρίς να φάμε ή να πιούμε νερό μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε νευρικοί.
Και μας προτρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες για πρωινό, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα και πτώση στα επίπεδα ενέργειας, ενώ σε βάθος χρόνου μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στον οργανισμό μας.
Ωστόσο, το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι ένα σύνθετο γεύμα. Η Ράφαλ Αλ Μπόκι μας εξηγεί ότι τρώγοντας μια μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών, στραγγιστό γιαούρτι και μούρα ή ένα σέικ πρωτεΐνης θα μας κρατήσει χορτάτους και θα μας δώσει ενέργεια.
Αν πάλι μας αρέσει να γυμναζόμαστε το πρωί, η διατροφολόγος Αννα Σμιθ, της εφαρμογής Lose It, μας προτείνει να καταναλώσουμε πρόγευμα πλούσιο σε υδατάνθρακες περίπου 30 λεπτά πριν την άσκηση. Μας παρέχει ενέργεια και μας βοηθάει να ολοκληρώνουμε με επιτυχία το πρόγραμμα του γυμναστηρίου που ακολουθούμε.
Γιατί πρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα τα σημάδια της πείνας
Το να παραλείπουμε το πρωινό περιστασιακά εάν δεν πεινάμε δεν αποτελεί πρόβλημα λέει η Άννα Σμιθ. Αλλά, αν συμβαίνει συχνά, πρέπει να εξετάσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες για να καταλάβουμε γιατί δεν πεινάμε το πρωί.
«Αν νιώθουμε νωθροί το πρωί ή αρχίζουμε να πεινάμε όλο και περισσότερο όσο περνάει η μέρα, ίσως είναι καλύτερα να φάμε ένα ισορροπημένο πρωινό, καθώς αυτό το γεύμα θα μπορούσε να μας κάνει να νιώσουμε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια».
Αντί να αναγκάζουμε τον εαυτό μας να φάει όταν δεν πεινάμε, η καθηγήτρια Κριστίνα Μάιερ-Τζαξ μας συστήνει να τρώμε προσεκτικά και να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας και τα σημάδια πείνας, όπως το γουργούρισμα στο στομάχι, τρέμουλο, πονοκεφάλους ή χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Ενώ τρώγοντας κάτι μικρό μπορεί να διευκολύνει την πέψη και να ενισχύσει τα ένζυμα του μεταβολισμού και τις ορμόνες που θα μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι.
Η παλινδρόμηση οξέος, η καούρα και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) μπορούν επίσης να επηρεάσουν την επιθυμία να φάμε. Σύμφωνα με την Άννα Σμιθ ορισμένα φάρμακα, το κρυολόγημα ή η ναυτία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη μπορεί να μειώσουν την όρεξη μας, ειδικά το πρωί.
Πώς οι βραδινές μας συνήθειες επηρεάζουν την πείνα μας το πρωί
Το να μην θέλουμε να φάμε πρωινό μπορεί να σχετίζεται με άλλες πτυχές της καθημερινότητάς μας, συμπεριλαμβανομένου του πολυάσχολου προγράμματος και της νυχτερινής μας ρουτίνας.
«Βεβαιωνόμαστε ότι ενσωματώνουμε την πρωινή ρουτίνα στο καθημερινό μας πρόγραμμα, δίνοντας της τον απαραίτητο χρόνο, έτσι ώστε να μπορέσουμε να απολαύσουμε το πρόγευμα», λέει η Άννα Σμιθ.
Η προετοιμασία του πρωινού γεύματος αποβραδίς, όπως η προσθήκη υλικών για smoothie στο μπλέντερ θα μας εξοικονομήσει χρόνο το πρωί, λέει η καθηγήτρια Κριστίνα Μάιερ-Τζαξ. Μπορούμε επίσης να καταναλώσουμε υπολείμματα από το δείπνο καθώς τείνουν να είναι πιο ισορροπημένα με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λαχανικά, τα οποία είναι καλύτερα από ορισμένες τυπικές τροφές πρωινού, όπως τα δημητριακά με ζάχαρη ή οι μπάρες γκρανόλα.
Το να φάμε ένα πιο ελαφρύ δείπνο τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο αυξάνει την πιθανότητα να ξυπνήσουμε επισημαίνει η καθηγήτρια Κριστίνα Μάιερ-Τζαξ πεινασμένοι. «Η υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τα σημάδια πείνας το επόμενο πρωί ενώ και ο ύπνος με γεμάτο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου και αύξηση λίπους».
Και προσθέτει ότι, ο άφθονος ύπνος τη νύχτα διασφαλίζει ότι είμαστε ξεκούραστοι και βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που προκαλούν λιγούρα για τροφές υψηλότερες σε λιπαρά και ζάχαρη.
«Όλοι κάνουμε καλύτερες επιλογές με έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο, επομένως το να στοχεύουμε σε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα είναι συνήθως μια καλή ιδέα», λέει η Άννα Σμιθ.