Καθώς πλησιάζει ο χειμώνας και με την αλλαγή της ώρας να έχει ήδη μπει στη ζωή μας, πολλοί από εμάς προετοιμαζόμαστε για συντομότερες ημέρες, χαμηλότερες θερμοκρασίες και τη συχνά υποτιμημένη «χειμωνιάτικη μελαγχολία». Ωστόσο, αυτού του είδους οι εποχικές μεταβολές είναι κάτι περισσότερο από μια απλή ενόχληση, καθώς μπορούν να διαταράξουν την ενέργειά μας, τη διάθεση και τις καθημερινές μας συνήθειες.
Η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) αποτελεί μια κατάσταση που ενισχύει τα καταθλιπτικά συμπτώματα κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, ενώ η «χειμωνιάτικη μελαγχολία» αναφέρεται σε μια περισσότερο ήπια, προσωρινή πτώση της διάθεσης.
Τα χαμηλότερα επίπεδα φωτός επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου μειώνοντας τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη, ενώ η μελατονίνη παραμένει αυξημένη κατά τις ώρες της ημέρας, προκαλώντας υπνηλία και κούραση.
Ακολουθούν τέσσερις προσεγγίσεις που η έρευνα και η κλινική εμπειρία μας υποδεικνύουν ότι μπορούν να κάνουν τους χειμερινούς μήνες περισσότερο ανεκτούς.
1. Κάνουμε τον χρόνο φίλο, όχι εχθρό
Ο χειμώνας μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε αργοί και χωρίς κίνητρο, αλλά η δημιουργία μίας μικρής και συνειδητής ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει. Η έρευνα στην συμπεριφορική ψυχολογία δείχνει ότι οι δομημένες δραστηριότητες, ακόμη και απλές, μπορούν να ενισχύσουν το κίνητρο μας. Προγραμματίζουμε εβδομαδιαίες συνήθειες όπως καφές με φίλους, επίσκεψη σε βιβλιοθήκη ή παρακολούθηση κάποιας αγαπημένης εκπομπής, ώστε να λειτουργούν ως «άγκυρες» όταν η ενέργεια μας πέφτει.
Φροντίζουμε τον δικό μας χρόνο όπως φροντίζουμε τον χρόνο των άλλων, συμπεριλαμβάνοντας στο πρόγραμμα μας ποιοτικές στιγμές για τον εαυτό μας. Ένα χρήσιμο εργαλείο είναι το «body doubling», δηλαδή η εκτέλεση δραστηριοτήτων παράλληλα ή συγχρονισμένα με κάποιον άλλο, είτε δια ζώσης είτε διαδικτυακά. Κάτι τέτοιο μπορεί να σημαίνει παρακολούθηση της ίδιας ταινίας από διαφορετικές τοποθεσίες, συνομιλία στο τηλέφωνο ενώ διπλώνουμε ρούχα ή δουλειά μαζί σε ένα καφέ.
2. Θυμόμαστε να βγαίνουμε έξω
Όταν πέφτει η θερμοκρασία, είναι δελεαστικό να μένουμε μέσα. Ωστόσο, ακόμη και λίγα λεπτά έξω στο κρύο προσφέρουν πραγματικά οφέλη. Η έκθεση στο φυσικό φως, ακόμη και σε συννεφιασμένες μέρες, βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών, βελτιώνει τον ύπνο και σταθεροποιεί τη διάθεση. Στοχεύουμε να βγαίνουμε έξω τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.
Για όσους βιώνουμε καταθλιπτικά συμπτώματα, είναι σημαντικό να συζητήσουμε κάποιον ειδικό για μία ενδεδειγμένη θεραπεία. Παράλληλα, προσπαθούμε να δούμε τον άσχημο καιρό ως μία πρόκληση. Από ζωγραφική στο χιόνι μέχρι έναν χαλαρό περίπατο στην βροχή, μπορούμε πολύ εύκολα να αναθεωρήσουμε την προσέγγιση μας ως προς τις δυσμενείς καιρικές συνθήκες τις οποίες χρησιμοποιούμε ως δικαιολογία για να μείνουμε μέσα.
3. Καλλιεργούμε στιγμές χαράς
Η χαρά συχνά θεωρείται χαρακτηριστικό το οποίο κάποιοι άνθρωποι κατέχουν εκ φύσεως, αλλά μπορεί να καλλιεργηθεί σκόπιμα. Μικρές πράξεις απόλαυσης μπορούν σταδιακά να εκπαιδεύσουν τον εγκέφαλο σε περισσότερο θετικές καταστάσεις.
Μια μέθοδος είναι να βρίσκουμε δραστηριότητες που προκαλούν «flow», δηλαδή στιγμές πλήρους εμβάπτισης σε μια δραστηριότητα, όπου όλα τα υπόλοιπα χάνονται. Το flow εμφανίζεται όταν η πρόκληση και η ικανότητα ισορροπούν τέλεια: η δραστηριότητα είναι ενδιαφέρουσα αλλά όχι τόσο δύσκολη που να μας καταβάλει. Εκπαιδεύει τα εγκεφαλικά κυκλώματα θετικών συναισθημάτων, ενισχύοντας την προσοχή, το κίνητρο και τη δημιουργικότητα. Οι δραστηριότητες που προκαλούν flow διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μπορεί να περιλαμβάνουν παζλ, βιντεοπαιχνίδια, μαγείρεμα, πλέξιμο, ζωγραφική ή ποίηση.
Η χαρά είναι επίσης συλλογική. Το κοινό γέλιο, το body doubling ή οι πράξεις φιλοξενίας μας θυμίζουν ότι η χαρά ενισχύεται όταν βιώνεται στην κοινότητα.
4. Δημιουργούμε στιγμές ηρεμίας
Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός είναι πρακτικές που μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά προκειμένου να μειώσουμε το στρες, βελτιώνοντας παράλληλα την προσοχή, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και μειώνοντας τις αρνητικές επαναλαμβανόμενες σκέψεις.
Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική καλλιέργειας ηρεμίας, όπως η βαθιά αναπνοή, ενώ η ενσυνειδητότητα αφορά τη συνολική παρουσία στη στιγμή, όπως η πραγματική απόλαυση του πρωινού μας καφέ. Και οι δύο πρακτικές έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την εστίαση, ρυθμίζουν τα συναισθήματα και μειώνουν τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις.
Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα αφιερωμένα στην ενσυνείδητη παύση μπορούν να μειώσουν σημαντικά το στρες.
Ο χειμώνας ως εποχή πρακτικής
Αντί να προσπαθούμε απλώς να επιβιώσουμε τον χειμώνα, μπορούμε να τον δούμε ως εποχή για μάθηση, προσαρμογή και ενίσχυση της ανθεκτικότητάς μας. Το να κάνουμε τον χρόνο σύμμαχό μας, να αναζητούμε θαύματα στη φύση, να καλλιεργούμε τη χαρά ως δεξιότητα και να ασκούμε διαλογισμό και ενσυνειδητότητα με τον δικό μας προσωπικό τρόπο, μπορούμε να αλληλεπιδράσουμε ουσιαστικά με την εποχή.
Αν και αυτές οι στρατηγικές δεν εξαφανίζουν τις προκλήσεις που φέρνουν οι μικρότερες ημέρες ή το κρύο, η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να μετριάσουν την επίδρασή τους στη διάθεση και την ευεξία. Προσεγγίζοντας συνειδητά τον χειμώνα ως περίοδο ανάπτυξης και καλλιέργειας, μπορούμε να αλλάξουμε τη νοοτροπία μας και να δούμε τον χειμώνα ως ευκαιρία ανανέωσης.
Με πληροφορίες από The Independent
