Οι φακές είναι από τα πιο θρεπτικά και οικονομικά όσπρια που μπορούμε να έχουμε στην κουζίνα μας. Αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σημαντικών θρεπτικών συστατικών, ενώ μπορούν να γίνουν η βάση για δεκάδες διαφορετικά πιάτα. Οι καφέ φακές που χρησιμοποιούμε συνήθως στην παραδοσιακή ελληνική σούπα, οι πράσινες που διατηρούν πιο εύκολα το σχήμα τους και οι κόκκινες που μαγειρεύονται γρήγορα έχουν, ωστόσο, διαφορετικά χαρακτηριστικά.
Είναι, όμως, κάποια από αυτές τις ποικιλίες πιο ωφέλιμη για την υγεία μας; Διαφέρουν σημαντικά ως προς την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες και τον σίδηρο ή η επιλογή μας έχει να κάνει κυρίως με τη γεύση και τον τρόπο μαγειρέματος;
Η απάντηση είναι πιο σύνθετη απ’ όσο δείχνει το χρώμα τους. Και τα τρία είδη μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν συμπεριφέρονται με τον ίδιο τρόπο στην κατσαρόλα ούτε έχουν πάντοτε ακριβώς την ίδια διατροφική σύσταση.
Τι κοινό έχουν οι καφέ, οι πράσινες και οι κόκκινες φακές;
Ανεξάρτητα από το χρώμα τους, οι φακές είναι όσπρια πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μέταλλα όπως ο σίδηρος και το κάλιο.
Σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health, οι φακές αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και φυλλικού οξέος. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.
Παράλληλα, οι φακές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή τη μορφή του σιδήρου που προέρχεται από φυτικές τροφές. Μπορούμε να συνδυάζουμε το γεύμα μας με πηγές βιταμίνης C, όπως λεμόνι, ντομάτα ή πιπεριά, για να ενισχύσουμε την απορρόφησή του.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι τρεις κατηγορίες είναι διατροφικά πανομοιότυπες. Μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2026 στο περιοδικό Foods εξέτασε έξι τύπους φακής, μεταξύ των οποίων κόκκινες, καφέ, πράσινες και γαλλικές πράσινες, τόσο ωμές όσο και μαγειρεμένες. Οι ερευνητές εντόπισαν διαφορές στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μέταλλα και διαφορετικά είδη φυτικών ινών. Παράλληλα, διαπίστωσαν ότι το μαγείρεμα επηρέαζε τη διατροφική σύσταση των δειγμάτων.
Επομένως, το χρώμα από μόνο του δεν αρκεί για να κρίνουμε ποιο είδος είναι καλύτερο για την υγεία μας.
Καφέ φακές: Η κλασική επιλογή για την ελληνική κουζίνα
Οι καφέ φακές είναι ίσως οι πιο οικείες στην ελληνική κουζίνα, καθώς χρησιμοποιούνται συχνά για την παραδοσιακή φακή σούπα. Συνήθως πωλούνται ολόκληρες, με τον φλοιό τους, και έχουν γήινη γεύση και σχετικά σταθερή υφή όταν μαγειρεύονται σωστά.
Είναι μια ευέλικτη επιλογή, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, μαγειρευτά και σαλάτες, ενώ προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Το Harvard T.H. Chan School of Public Health επισημαίνει ότι οι ολόκληρες φακές διατηρούν καλύτερα το σχήμα τους σε σχέση με τις αποφλοιωμένες και κομμένες ποικιλίες.
Ο χρόνος βρασμού τους κυμαίνεται συνήθως στα 20-30 λεπτά, αν και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία και το πόσο μαλακές τις θέλουμε. Αν παραβράσουν, χάνουν σταδιακά τη δομή τους.
Επομένως, αν θέλουμε ένα όσπριο που να ταιριάζει τόσο στην παραδοσιακή σούπα όσο και σε μια σαλάτα, οι καφέ φακές είναι μια πρακτική επιλογή.
Πράσινες φακές: Για πιο σταθερή υφή και σαλάτες
Οι πράσινες φακές πωλούνται συνήθως ολόκληρες και διατηρούν το σχήμα τους κατά το μαγείρεμα. Ανάλογα με την ποικιλία, μπορεί να έχουν πιο πιπεράτη ή έντονα γήινη γεύση και να προσφέρουν πιο συμπαγή υφή από τις κόκκινες.
Είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για σαλάτες με λαχανικά, μυρωδικά και ελαιόλαδο, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε σούπες ή μαγειρευτά. Οι μικρότερες πράσινες ποικιλίες, όπως οι γαλλικές φακές Puy, είναι γνωστές για την ικανότητά τους να διατηρούν τη δομή τους.
Σύμφωνα με τον οδηγό του BBC Good Food οι πράσινες φακές ταιριάζουν σε πιάτα όπου θέλουμε οι κόκκοι να παραμένουν ολόκληροι. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι συνήθως περίπου 20-30 λεπτά, ανάλογα με την ποικιλία.
Όσον αφορά την υγεία, δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι οι πράσινες είναι αυτομάτως καλύτερες από τις καφέ. Και οι δύο αποτελούν θρεπτικές επιλογές, ενώ οι διαφορές στη σύστασή τους εξαρτώνται και από τη συγκεκριμένη ποικιλία.
Κόκκινες φακές: Η πιο γρήγορη λύση στην κουζίνα
Οι κόκκινες φακές που βρίσκουμε συνήθως στα σούπερ μάρκετ είναι αποφλοιωμένες και κομμένες στη μέση. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που μαγειρεύονται πιο γρήγορα από τις περισσότερες ολόκληρες καφέ και πράσινες ποικιλίες.
Συνήθως χρειάζονται περίπου 10-20 λεπτά, ενώ όσο περισσότερο βράζουν τόσο περισσότερο μαλακώνουν και διαλύονται. Έτσι, είναι ιδανικές για βελουτέ σούπες, πουρέδες, σάλτσες και πιάτα όπως το ινδικό dal, στα οποία επιδιώκουμε μια πηχτή και κρεμώδη υφή.
Η γεύση τους είναι σχετικά ήπια, ελαφρώς γήινη, γι’ αυτό συνδυάζονται εύκολα με μπαχαρικά, λαχανικά και αρωματικά. Το University of Maine Cooperative Extension αναφέρει ότι οι αποφλοιωμένες και κομμένες φακές βράζουν γρήγορα και διαλύονται ευκολότερα, γεγονός που τις καθιστά κατάλληλες για σούπες και πιάτα με πιο κρεμώδη υφή.
Η αποφλοίωση, ωστόσο, έχει σημασία και για τη διατροφική σύγκριση. Ο φλοιός συνεισφέρει στις φυτικές ίνες, επομένως η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του τελικού προϊόντος. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι οι κόκκινες φακές παύουν να είναι θρεπτικές ή ότι μπορούμε να κατατάξουμε όλες τις ποικιλίες με βάση το χρώμα τους και μόνο.
Ποιο είδος έχει περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο;
Εδώ χρειάζεται προσοχή: δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι οι καφέ, οι πράσινες ή οι κόκκινες φακές υπερέχουν συνολικά σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Η μελέτη του 2026 στο περιοδικό Foods διαπίστωσε διαφορές μεταξύ των έξι τύπων φακής που εξετάστηκαν. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε σίδηρο κυμαινόταν από 4,6 έως 6,8 mg ανά 100 γραμμάρια στα ωμά δείγματα, ενώ η πρωτεΐνη κυμαινόταν από 25% έως 29%. Οι υψηλότερες τιμές για τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά καταγράφηκαν στις μαύρες φακές, όχι σε κάποια από τις τρεις κατηγορίες που συγκρίνουμε εδώ.
Τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι μπορούμε να καταλήξουμε σε μια καθολική κατάταξη για όλες τις φακές που κυκλοφορούν στην αγορά. Η σύσταση εξαρτάται από την ποικιλία, την επεξεργασία και το αν εξετάζουμε το ξηρό ή το μαγειρεμένο προϊόν.
Το μαγείρεμα αλλάζει επίσης το βάρος των φακών λόγω της απορρόφησης νερού. Για τον λόγο αυτό, μια σωστή σύγκριση ανά 100 γραμμάρια χρειάζεται να αφορά είτε όλες τις φακές σε ξηρή μορφή είτε όλες μαγειρεμένες.
Η γενική εικόνα είναι ότι και τα τρία είδη προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο. Αν θέλουμε να συγκρίνουμε συγκεκριμένα προϊόντα, μπορούμε να κοιτάξουμε τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία τους, εφόσον υπάρχουν, αντί να θεωρήσουμε ότι το χρώμα αποτελεί από μόνο του αξιόπιστο δείκτη διατροφικής υπεροχής.
Χρειάζεται να μουλιάζουμε τις φακές πριν από το μαγείρεμα;
Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα όσπρια, οι φακές συνήθως δεν χρειάζονται πολύωρο μούλιασμα. Αρκεί να τις ελέγξουμε για τυχόν μικρά ξένα σώματα και να τις ξεπλύνουμε καλά πριν τις μαγειρέψουμε.
Σύμφωνα με το Iowa State University Extension , οι ολόκληρες φακές χρειάζονται συνήθως περίπου 20-30 λεπτά βρασμού, ενώ οι αποφλοιωμένες και κομμένες κόκκινες περίπου 10-15 λεπτά, ανάλογα με την επιθυμητή υφή.
Αντίστοιχα, ο οδηγός του BBC Good Food αναφέρει ότι οι φακές μπορούν να μαγειρευτούν χωρίς προηγούμενο μούλιασμα, με συνολικό χρόνο που διαφέρει ανάλογα με το είδος και κυμαίνεται περίπου από 15 έως 40 λεπτά.
Αυτό σημαίνει ότι οι κόκκινες είναι ιδιαίτερα πρακτικές όταν έχουμε περιορισμένο χρόνο, ενώ οι καφέ και οι πράσινες προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία όταν θέλουμε να διατηρήσουν το σχήμα τους.
Τελικά, ποιες φακές είναι καλύτερες για την υγεία μας;
Αν το βασικό μας κριτήριο είναι η διατροφική αξία, δεν υπάρχει ανάγκη να επιλέξουμε έναν απόλυτο νικητή. Οι καφέ, οι πράσινες και οι κόκκινες φακές μπορούν όλες να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι καφέ είναι μια κλασική επιλογή για σούπες και μαγειρευτά, οι πράσινες ταιριάζουν ιδιαίτερα σε σαλάτες και πιάτα όπου θέλουμε πιο σταθερή υφή, ενώ οι κόκκινες είναι ιδανικές όταν θέλουμε ένα γρήγορο γεύμα που αποκτά εύκολα κρεμώδη υφή.
Αντί να περιοριζόμαστε σε μία μόνο ποικιλία, μπορούμε να τις εναλλάσσουμε ανάλογα με τη συνταγή και τις προτιμήσεις μας. Το σημαντικότερο για τη διατροφή μας δεν είναι το χρώμα που επιλέγουμε, αλλά να εντάσσουμε συστηματικά τα όσπρια στα γεύματά μας.
Με πληροφορίες από Harvard T.H. Chan School of Public Health,Foods,BBC Good Food ,University of Maine Cooperative Extension, Iowa State University Extension
