Τα τελευταία χρόνια η καλλισθενική έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής, από τα πάρκα και τους υπαίθριους χώρους γυμναστικής μέχρι τα social media. Πρόκειται για μια μορφή προπόνησης που βασίζεται κυρίως στο βάρος του ίδιου μας του σώματος ως αντίσταση, χωρίς να απαιτεί απαραίτητα αλτήρες, μηχανήματα ή άλλο εξοπλισμό. Push-ups, καθίσματα, προβολές, βυθίσεις και έλξεις είναι μερικές από τις πιο γνωστές ασκήσεις της, ενώ σε πιο προχωρημένο επίπεδο συναντάμε εντυπωσιακές κινήσεις όπως το muscle-up και το planche.
Αλλά χρειάζεται πράγματι να σηκώνουμε βάρη για να δυναμώσουμε και να χτίσουμε μυϊκή μάζα; Ή αρκεί το ίδιο μας το σώμα; Και τελικά, είναι η καλλισθενική εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση με βάρη;
Η απάντηση φαίνεται να είναι λίγο πιο σύνθετη. Όπως εξηγεί το άρθρο του The Conversation, η καλλισθενική είναι ουσιαστικά μια μορφή προπόνησης αντίστασης, όπου ως «βάρος» χρησιμοποιούμε το σώμα μας.
Δεν χρειάζεται να κάνουμε εντυπωσιακά κόλπα
Καλλισθενική δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να μπορούμε να κρατάμε το σώμα μας οριζόντια στον αέρα. Ακόμη και ένα push-up στον τοίχο ή ένα απλό κάθισμα είναι καλλισθενική, αφού χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματός μας και τη βαρύτητα ως αντίσταση.
Σύμφωνα με το Harvard Health μάλιστα, ένα κλασικό push-up μπορεί να επιβαρύνει τα χέρια με περίπου 50%-75% του σωματικού μας βάρους, ανάλογα με τη θέση του σώματος. Η ένταση μπορεί να μειωθεί αν στηριχθούμε στα γόνατα ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια και να αυξηθεί αν αλλάξουμε τη γωνία του σώματος.
Μπορεί να χτίσει μυς χωρίς βάρη;
Ναι, και εδώ τα δεδομένα έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον.
Σε μελέτη που συνέκρινε προοδευτικά push-ups με προπόνηση στον πάγκο, οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη. Οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντικές διαφορές στην αύξηση του πάχους των μυών μεταξύ των δύο προσεγγίσεων.
Σε μια ακόμη μελέτη, οι ερευνητές προσαρμόσαν τη δυσκολία των push-ups ώστε η αντίσταση να είναι αντίστοιχη με περίπου 40% του μέγιστου φορτίου στον πάγκο. Μετά από οκτώ εβδομάδες, push-ups και πιέσεις πάγκου οδήγησαν σε παρόμοια αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και της δύναμης στους θωρακικούς και τους τρικέφαλους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα βάρη και η καλλισθενική είναι απολύτως ισοδύναμα σε κάθε περίπτωση. Δείχνει όμως ότι οι μύες ενδιαφέρονται περισσότερο για την αντίσταση και την προοδευτική επιβάρυνση παρά για το αν αυτή προέρχεται από έναν αλτήρα ή από το ίδιο μας το σώμα.
Το μυστικό είναι η προοδευτική επιβάρυνση
Εδώ βρίσκεται ίσως το σημαντικότερο σημείο.
Αν κάνουμε την ίδια άσκηση ξανά και ξανά χωρίς να αυξάνουμε την πρόκληση, κάποια στιγμή το σώμα μας θα προσαρμοστεί. Στην προπόνηση με βάρη μπορούμε απλώς να προσθέσουμε μερικά κιλά. Στην καλλισθενική, όμως, χρειάζεται να γίνουμε πιο δημιουργικοί.
Το Nerd Fitness επισημαίνει ότι μπορούμε να αυξήσουμε τις επαναλήψεις, να αλλάξουμε τη γωνία του σώματος, να μειώσουμε τα σημεία στήριξης, να αυξήσουμε το εύρος κίνησης ή να περάσουμε σε μια δυσκολότερη παραλλαγή. Για παράδειγμα, ένα push-up μπορεί να ξεκινήσει στον τοίχο, να γίνει σε υπερυψωμένη επιφάνεια και στη συνέχεια στο πάτωμα.
Οι νέες συστάσεις του American College of Sports Medicine (ACSM), οι οποίες βασίστηκαν σε 137 συστηματικές ανασκοπήσεις με περισσότερους από 30.000 συμμετέχοντες, υποστηρίζουν επίσης ότι η προοδευτική προπόνηση αντίστασης μπορεί να γίνει και με ασκήσεις σωματικού βάρους και προγράμματα στο σπίτι.
Το «χωρίς βάρη» δεν σημαίνει «εύκολο»
Ένα από τα πλεονεκτήματα της καλλισθενικής είναι ότι μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το ίδιο push-up μπορεί να είναι πολύ εύκολο για κάποιον και εξαιρετικά απαιτητικό για κάποιον άλλο.
Το Harvard Health επισημαίνει ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με την ικανότητά μας, αλλάζοντας τη θέση, την ταχύτητα ή το εύρος της κίνησης.
Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε με έλξεις ή δύσκολες ασκήσεις. Για έναν αρχάριο, ένα κάθισμα από και προς μια καρέκλα ή ένα push-up στον τοίχο μπορεί να είναι απολύτως επαρκής αφετηρία.
Έχει και άλλα οφέλη
Η καλλισθενική δεν αφορά μόνο τη μυϊκή δύναμη. Επειδή πολλές ασκήσεις απαιτούν να σταθεροποιούμε ταυτόχρονα διάφορα μέρη του σώματος, μπορούν να δουλέψουν μαζί δύναμη, ισορροπία, συντονισμό και σταθερότητα.
Το Harvard Health αναφέρει επίσης ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να ενεργοποιούν μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες και να μιμούνται κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινότητά μας, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα, να ανέβουμε σκάλες ή να σκύψουμε.
Το Healthline αναφέρει ότι υπάρχει ένα πολύ πρακτικό πλεονέκτημα: δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Μπορούμε να προπονηθούμε στο σπίτι, σε ένα πάρκο ή ακόμη και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου όταν ταξιδεύουμε. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι λίγο χώρο και, ανάλογα με τις ασκήσεις, ίσως ένα μονόζυγο ή κάποια απλή υποστήριξη.
Καλλισθενική ή βάρη λοιπόν;
Τελικά, ίσως δεν χρειάζεται να επιλέξουμε στρατόπεδο.
Τα βάρη έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα: μας επιτρέπουν να αυξάνουμε την αντίσταση πολύ πιο σταδιακά και με ακρίβεια. Αν μπορούμε να σηκώσουμε 10 κιλά, μπορούμε να περάσουμε στα 11 ή στα 12. Στην καλλισθενική, η μετάβαση από μια άσκηση σε μια δυσκολότερη παραλλαγή μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερο άλμα.
Αυτό γίνεται ιδιαίτερα εμφανές όταν έχουμε ήδη αποκτήσει μεγάλη δύναμη ή όταν θέλουμε να επιβαρύνουμε σημαντικά τους μυς των ποδιών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η προσθήκη εξωτερικής αντίστασης μπορεί να κάνει την προοδευτική επιβάρυνση ευκολότερη.
Από την άλλη, για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει να γυμνάζεται, να αποκτήσει δύναμη και καλύτερο έλεγχο του σώματός του, η καλλισθενική μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Το Healthline σημειώνει επίσης ότι τόσο η καλλισθενική όσο και η προπόνηση με βάρη ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία της προπόνησης αντίστασης και μπορούν να εξυπηρετήσουν διαφορετικούς στόχους.
Με πληροφορίες από The Conversation,Harvard Health, Nerd Fitness,Healthline, American College of Sports Medicine (ACSM)
