Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αποτελέσουν μέρος της καθημερινότητάς μας σε ορισμένες περιόδους της ζωής μας, όταν ο οργανισμός έχει αυξημένες ανάγκες ή δεν λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής. Μια διαπιστωμένη έλλειψη, αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες ή συγκεκριμένα στάδια της ζωής μπορεί να οδηγήσουν στην ανάγκη λήψης τους. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να λάβουμε σίδηρο όταν οι εξετάσεις δείξουν χαμηλά αποθέματα ή βιταμίνη D όταν διαπιστωθεί ανεπάρκεια.
Το γεγονός ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερα παίρνουμε τόσο το καλύτερο. Μάλιστα, αρκετοί από εμάς μπορεί να λαμβάνουμε ταυτόχρονα μια πολυβιταμίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη C, D ή κάποιο σκεύασμα για τα μαλλιά και τα νύχια, χωρίς να υπολογίζουμε ότι ορισμένα συστατικά επαναλαμβάνονται σε περισσότερα από ένα προϊόντα.
Ένα πρόσφατο άρθρο του EatingWell, συγκεντρώνει τις πιθανές επιπτώσεις από την υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων, από την επιβάρυνση του ήπατος και των νεφρών μέχρι τις αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και τη μειωμένη απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
Το ζήτημα έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον και για τους Ευρωπαίους καταναλωτές. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 14 κράτη-μέλη της ΕΕ το 2022, για λογαριασμό της Food Supplements Europe από την Ipsos, το 88% των ερωτηθέντων είχε λάβει συμπληρώματα διατροφής κάποια στιγμή στη ζωή του. Από όσους είχαν χρησιμοποιήσει τέτοια προϊόντα κατά το προηγούμενο δωδεκάμηνο, το 45% είχε πάρει περισσότερα από δύο διαφορετικά συμπληρώματα.
Τι συμβαίνει όταν παίρνουμε πολλές βιταμίνες και συμπληρώματα μαζί;
Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός συμπληρωμάτων που θεωρείται αυτομάτως υπερβολικός ή επικίνδυνος. Σημασία έχουν τα συστατικά τους, οι δόσεις, η διάρκεια λήψης και οι ιδιαίτερες ανάγκες κάθε οργανισμού.
Το πρόβλημα μπορεί να ξεκινήσει όταν παίρνουμε διαφορετικά προϊόντα που περιέχουν την ίδια βιταμίνη ή το ίδιο μέταλλο. Για παράδειγμα, μια πολυβιταμίνη μπορεί ήδη να περιλαμβάνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο και βιταμίνη D. Αν προσθέσουμε ξεχωριστά σκευάσματα για καθένα από αυτά, μπορεί χωρίς να το καταλάβουμε να ξεπεράσουμε την ποσότητα που είναι κατάλληλη για εμάς.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) επισημαίνει ότι, παρότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, η υπερβολική πρόσληψή τους μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες επιπτώσεις. Για τον λόγο αυτό έχει καθορίσει ανώτατα ανεκτά επίπεδα πρόσληψης (Tolerable Upper Intake Levels – UL), δηλαδή επίπεδα ημερήσιας πρόσληψης πάνω από τα οποία αυξάνεται ο κίνδυνος ανεπιθύμητων επιπτώσεων για τον γενικό πληθυσμό.
Δεν συμπεριφέρονται όλες οι βιταμίνες με τον ίδιο τρόπο
Ένας λόγος που χρειάζεται προσοχή στη λήψη πολλών συμπληρωμάτων είναι ότι δεν επεξεργάζεται ο οργανισμός όλες τις βιταμίνες με τον ίδιο τρόπο.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K μπορούν να αποθηκεύονται στον οργανισμό, σε αντίθεση με αρκετές υδατοδιαλυτές βιταμίνες, των οποίων η περίσσεια αποβάλλεται σε μεγαλύτερο βαθμό μέσω των ούρων. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι δεύτερες είναι ακίνδυνες σε μεγάλες δόσεις, αλλά ότι ο κίνδυνος εξαρτάται από το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Για παράδειγμα, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα και να επιβαρύνει το ήπαρ. Η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, δηλαδή σε υπερβολική συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα, με πιθανές επιπτώσεις στα νεφρά και την καρδιά.
Ακόμη και η βιταμίνη Β6, παρότι είναι υδατοδιαλυτή, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όταν λαμβάνεται σε υπερβολικές δόσεις για παρατεταμένο διάστημα. Η EFSA έχει συνδέσει την υπερβολική πρόσληψή της με περιφερική νευροπάθεια, δηλαδή βλάβη στα περιφερικά νεύρα, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με μουδιάσματα, μυρμηγκιάσματα και διαταραχές στην αίσθηση των άκρων.
Ποιοι συνδυασμοί συμπληρωμάτων χρειάζονται προσοχή;
Δεν σημαίνει ότι κάθε συνδυασμός βιταμινών και μετάλλων είναι προβληματικός. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να λαμβάνονται μαζί, ενώ άλλα ενδέχεται να επηρεάζουν την απορρόφηση μεταξύ τους ή να αλληλεπιδρούν με φάρμακα.
Ασβέστιο και σίδηρος: Η ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου. Η επίδραση εξαρτάται από τις δόσεις και τις συνθήκες λήψης, επομένως όταν χορηγούνται και τα δύο μπορεί να χρειάζεται διαφορετικός χρόνος λήψης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους λαμβάνουν σίδηρο λόγω διαπιστωμένης έλλειψης.
Ψευδάργυρος και χαλκός: Η μακροχρόνια λήψη υψηλών δόσεων ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του χαλκού. Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη χαλκού, αναιμία και νευρολογικά προβλήματα. Επομένως, δεν είναι καλή ιδέα να λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να υπάρχει συγκεκριμένος λόγος.
Βιταμίνη D και ασβέστιο: Ο συνδυασμός τους χρησιμοποιείται σε ορισμένες περιπτώσεις για την υποστήριξη της υγείας των οστών και μπορεί να είναι απολύτως ενδεδειγμένος. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη και των δύο μπορεί να αυξήσει το ασβέστιο στο αίμα και να δημιουργήσει προβλήματα. Γι’ αυτό χρειάζεται να γνωρίζουμε τις συνολικές ποσότητες που λαμβάνουμε από διαφορετικά σκευάσματα.
Οι παραπάνω αλληλεπιδράσεις περιγράφονται και σε επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, η οποία εξετάζει τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ μικροθρεπτικών συστατικών και τις πιθανές συνέπειες της μακροχρόνιας λήψης συμπληρωμάτων.
Όταν οι βιταμίνες αλληλεπιδρούν με φάρμακα
Δεν είναι μόνο οι συνδυασμοί μεταξύ των συμπληρωμάτων που χρειάζονται προσοχή. Ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικά σκευάσματα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο απορροφώνται ή λειτουργούν συγκεκριμένα φάρμακα.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης, ενός φαρμάκου που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του υποθυρεοειδισμού. Γι’ αυτό όσοι λαμβάνουν τέτοια αγωγή χρειάζεται να ενημερώνουν τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό τους για κάθε συμπλήρωμα που προσθέτουν στην καθημερινότητά τους.
Επιπλέον, ορισμένα φυτικά συμπληρώματα, όπως το ginkgo biloba και το σκόρδο σε συμπυκνωμένη μορφή, ενδέχεται να επηρεάσουν την πήξη του αίματος και να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν συνδυάζονται με αντιπηκτικά φάρμακα.
Η προσοχή είναι ακόμη πιο σημαντική για ανθρώπους που λαμβάνουν συστηματική φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζουν προβλήματα στη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών.
Πόσο επικίνδυνη είναι η υπερβολική δόση ορισμένων βιταμινών;
Η EFSA έχει καθορίσει συγκεκριμένα ανώτατα επίπεδα ημερήσιας πρόσληψης για αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα για τους ενήλικες είναι:
Βιταμίνη Β6: 12 mg την ημέρα. Η υπέρβαση αυτού του επιπέδου σε βάθος χρόνου έχει συνδεθεί με περιφερική νευροπάθεια.
Βιταμίνη D: 100 μικρογραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 4.000 IU. Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία και προβλήματα στα νεφρά.
Βιταμίνη Α: 3.000 μικρογραμμάρια ισοδυνάμων ρετινόλης την ημέρα. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ηπατική τοξικότητα, ενώ οι υψηλές ποσότητες προσχηματισμένης βιταμίνης Α είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες κατά την εγκυμοσύνη λόγω του κινδύνου για το έμβρυο.
Πρέπει να διευκρινίσουμε ότι τα παραπάνω αποτελούν ανώτατα ανεκτά επίπεδα πρόσληψης και όχι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις. Επίσης, δεν αποτελούν όρια που πρέπει να επιδιώκουμε να φτάσουμε. Η ατομική ανάγκη μπορεί να είναι πολύ χαμηλότερη, ενώ σε περιπτώσεις θεραπείας μιας διαπιστωμένης έλλειψης ο γιατρός μπορεί να συστήσει διαφορετική δοσολογία και παρακολούθηση.
Τι γίνεται αν παίρνουμε πολλά συμπληρώματα για ένα μικρό χρονικό διάστημα;
Το γεγονός ότι κάποιος έλαβε περισσότερα από ένα συμπληρώματα για λίγες ημέρες δεν σημαίνει αυτομάτως ότι θα εμφανίσει τοξικότητα. Ο κίνδυνος εξαρτάται από το είδος των συστατικών, τη συνολική ποσότητα, τη διάρκεια λήψης και την κατάσταση της υγείας του.
Ωστόσο, η συστηματική λήψη υψηλών δόσεων χωρίς συγκεκριμένη ανάγκη είναι εκείνη που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα με την πάροδο του χρόνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για θρεπτικά συστατικά που αποθηκεύονται στον οργανισμό ή για εκείνα που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων μετάλλων.
Γι’ αυτό, όταν ολοκληρώνουμε μια περίοδο λήψης συμπληρωμάτων, δεν είναι σωστό να συνεχίζουμε αυτόματα την ίδια αγωγή ή να προσθέτουμε καινούργια προϊόντα χωρίς να επανεκτιμούμε τις ανάγκες μας. Ειδικά όταν πρόκειται για σκευάσματα που έχουν συστηθεί για συγκεκριμένη έλλειψη, η διάρκεια της λήψης και η ανάγκη επανελέγχου πρέπει να καθορίζονται από τον επαγγελματία υγείας που μας παρακολουθεί.
Πώς μπορούμε να παίρνουμε συμπληρώματα με μεγαλύτερη ασφάλεια;
Η βασική αρχή είναι να μην αντιμετωπίζουμε τα συμπληρώματα σαν προϊόντα που μπορούμε να προσθέτουμε ανεξέλεγκτα στην καθημερινότητά μας. Μερικά απλά βήματα μπορούν να μας βοηθήσουν:
Ελέγχουμε τις ετικέτες όλων των προϊόντων που χρησιμοποιούμε, ώστε να εντοπίζουμε συστατικά που επαναλαμβάνονται.
Δεν συνδυάζουμε διαφορετικά σκευάσματα με τις ίδιες βιταμίνες ή τα ίδια μέταλλα χωρίς να γνωρίζουμε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Ακολουθούμε τη δοσολογία που έχει συστήσει ο γιατρός ή αναγράφεται στο προϊόν και δεν θεωρούμε ότι μια μεγαλύτερη ποσότητα θα έχει καλύτερο αποτέλεσμα.
Ενημερώνουμε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας για όλα τα συμπληρώματα που λαμβάνουμε, ειδικά εάν παίρνουμε φάρμακα.
Επανεκτιμούμε την ανάγκη λήψης τους όταν ολοκληρώνεται η περίοδος για την οποία μας συστήθηκαν.
Σύμφωνα με τους κανόνες της Ευρωπαϊκής Ένωσης, τα συμπληρώματα διατροφής διατίθενται ως τρόφιμα και όχι ως φάρμακα. Η επισήμανσή τους πρέπει να περιλαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, καθώς και προειδοποίηση να μην γίνεται υπέρβασή της. Αναφέρεται επίσης ότι δεν αποτελούν υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τι γνωρίζουμε για τη χρήση συμπληρωμάτων στην Ελλάδα;
Η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι ασυνήθιστη και στη χώρα μας. Σύμφωνα με τη μελέτη HYDRIA, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition το 2023 και βασίστηκε σε στοιχεία της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφής της περιόδου 2013-2014, περίπου το 31% των ενηλίκων στην Ελλάδα ανέφερε χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Το ποσοστό ήταν υψηλότερο στις γυναίκες, φτάνοντας περίπου το 40%, έναντι 22% στους άνδρες.
Μια ακόμη μεγάλη ελληνική έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients το 2022 και περιέλαβε 28.491 άτομα ηλικίας άνω των 15 ετών, κατέγραψε ότι το 55,5% είχε χρησιμοποιήσει συμπληρώματα διατροφής κάποια στιγμή. Παράλληλα, οι ερευνητές εντόπισαν παρανοήσεις σχετικά με τη χρήση τους, καθώς ένα μέρος των συμμετεχόντων δεν γνώριζε επαρκώς τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ή δεν λάμβανε υπόψη τις σχετικές οδηγίες.
Τα στοιχεία αυτά δεν αποδεικνύουν ότι οι Έλληνες καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες βιταμινών. Δείχνουν, όμως, ότι η χρήση συμπληρωμάτων είναι αρκετά διαδεδομένη και ότι η σωστή ενημέρωση για τις δόσεις και τους συνδυασμούς τους έχει σημασία.
Τελικά, τα συμπληρώματα μπορούν να έχουν ουσιαστική θέση στη φροντίδα της υγείας μας, όταν καλύπτουν μια πραγματική ανάγκη και λαμβάνονται στη σωστή ποσότητα. Δεν είναι, όμως, απαραίτητα όσο περισσότερα τόσο καλύτερα. Η ισορροπημένη διατροφή, η σωστή αξιολόγηση των αναγκών μας και η καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας παραμένουν η ασφαλέστερη βάση.
Με πληροφορίες από EatingWell,Food Supplements Europe,EFSA,Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,British Journal of Nutrition,Nutrients
