Στη σημερινή εποχή γεμάτη ειδοποιήσεις, ατελείωτα emails και μηνύματα σε συμδυασμό με την πίεση της καθημερινότητας, η συγκέντρωσή μας σε μία μόνο δραστηριότητα μοιάζει πιο δύσκολη από ποτέ. Ωστόσο, υπάρχουν, καλά νέα: Δεν χρειάζεται να ανατρέψουμε ολόκληρη τη ζωή μας για να ανακτήσουμε την προσοχή και τη συγκέντρωσή μας.
Οι ειδικοί της υγείας του εγκεφάλου μας διαβεβαιώνουν ότι μερικές απλές και σταθερές συνήθειες – όπως το πώς χρησιμοποιούμε το κινητό μας ή το πώς κάνουμε διαλείμματα -, μπορούν να βελτιώσουν θεαματικά την ικανότητά μας να παραμένουμε συγκεντρωμένοι.
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές καθημερινές πρακτικές που μπορούμε να δοκιμάσουμε για περισσότερη καθαρή σκέψη και καλύτερη παραγωγικότητα.
1. Αφήνουμε το κινητό μας στην άκρη (έστω και προσωρινά)
Αν νιώθουμε αποσυντονισμένοι χωρίς το κινητό μας, ειδικά όταν βρισκόμαστε με φίλους ή κάνουμε άλλες δραστηριότητες, πιθανότατα εξαρτόμαστε υπερβολικά από αυτό.
Η Μελίσα ΝτιΜαρτίνο, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στο New York Institute of Technology, η οποία έχει ερευνήσει πώς τα κινητά επηρεάζουν την προσοχή των φοιτητών, εξηγεί: «Ανεξάρτητα από την ηλικία μας, το κινητό μπορεί να είναι μια σημαντική απόσπαση».
Η ίδια προτείνει να κάνουμε διαλείμματα χωρίς κινητό για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα, ξεκινώντας από 30–60 λεπτά και αυξάνοντας τα σταδιακά.
2. Ρυθμίζουμε τις ειδοποιήσεις και τις εφαρμογές μας
Πέρα από τα διαλείμματα, μπορούμε να μειώσουμε τους περισπασμούς προσαρμόζοντας τις ρυθμίσεις του κινητού. Η ΝτιΜαρτίνο συστήνει να απενεργοποιούμε τις ειδοποιήσεις ή να χρησιμοποιούμε εφαρμογές που περιορίζουν τον χρόνο χρήσης μας. Ακόμα, να ενεργοποιούμε το «Μην ενοχλείτε» σε συγκεκριμένες ώρες για να μειώσουμε το άγχος από τη συνεχή ροή μηνυμάτων και alerts.
Μια ακόμη πιο τολμηρή λύση είναι η διαγραφή των εφαρμογών μέσων κοινωνικής δικτύσωης. Αν αυτό μας φαίνεται αδύνατο, μπορούμε να ξεκινήσουμε απενεργοποιώντας τις ειδοποιήσεις τους ή μετακινώντας τες σε έναν κρυφό φάκελο.
3. Δοκιμάζουμε την τεχνική “Chunking”
Το “chunking” είναι μια μέθοδος συγκέντρωσης όπου σπάμε μεγάλες εργασίες (π.χ. μια λίστα υποχρεώσεων) σε μικρότερα και πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Η Βασιλία Μπίνενσζτοκ, PhD, LMHC, εξηγεί ότι αυτή η τεχνική μας βοηθά να χρησιμοποιούμε πιο αποδοτικά τη βραχυπρόθεσμη μνήμη μας, κάνοντας τα καθήκοντα πιο εύκολα στη διαχείριση και πιο λιγότερο αγχωτικά.
4. Εφαρμόζουμε το “Habit Stacking”
Το “habit stacking” μάς βοηθά να συνδέουμε νέες καλές συνήθειες με ήδη καθιερωμένες ρουτίνες. Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε καθίσματα ενώ βουρτσίζουμε τα δόντια μας ή να γράφουμε τις σκέψεις μας σε κάποιο ημερολόγιο ενώ πίνουμε τον πρωινό καφέ μας.
Η σύνδεση μιας νέας συνήθειας με μια υπάρχουσα λειτουργεί σαν υπενθύμιση και αυξάνει την πιθανότητα να τη διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα.
5. Δημιουργούμε μια σύντομη ρουτίνα ενσυνειδητότητας
Ο Ζίσαν Καν, ψυχίατρος στο Mindpath Health, σημειώνει ότι ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινής πρακτικής, όπως ασκήσεις αναπνοής ή μια μικρή άσκηση επίγνωσης του σώματος, μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά μας να ρυθμίζουμε την προσοχή και να βελτιώσουν τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου.
6. Κινούμαστε πιο συνειδητά
Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο καλή για το σώμα, αλλά «προετοιμάζει» και τον εγκέφαλο. Ο Καν τονίζει ότι η τακτική αερόβια άσκηση, ειδικά όταν είναι δομημένη ή βασίζεται σε δεξιότητες, βελτιώνει τη μνήμη εργασίας, την προσοχή και τον έλεγχο παρορμήσεων.
7. Χρησιμοποιούμε ήχους που μας βοηθούν να συγκεντρωθούμε
Το περιβάλλον γύρω μας παίζει τεράστιο ρόλο στη συγκέντρωσή μας. Η Κέιτλιν Σουρ, νευροεπιστήμονας και επικεφαλής προϊόντων της NextSense, εξηγεί: «Τα θορυβώδη περιβάλλοντα μπορούν να σκοτώσουν την προσοχή».
Μπορούμε να δοκιμάσουμε ουδέτερους ήχους όπως white noise, brown noise ή ήχους της φύσης. Πολλοί βρίσκουν επίσης βοήθεια με ορχηστρική μουσική, ambient ή lo-fi beats. Παράλλξλα, τα ακουστικά με ακύρωση θορύβου μειώνουν τους περισπασμούς και μας βοηθούν να «κλειδώνουμε» στην εργασία μας.
8. Διατηρούμε σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ο καλός ύπνος είναι θεμέλιο της συγκέντρωσης. Ένα σταθερό πρόγραμμα μάς προσφέρει περισσότερη ενέργεια, καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη προσοχή και μακροπρόθεσμα οφέλη για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Ακόμη και μικρές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου μπορούν να μεταφραστούν σε πιο καθαρή σκέψη και καλύτερη παραγωγικότητα.
Με πληροφορίες από Real Simple
