ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: ΜΑΡΙΑ ΚΟΡΝΑΡΑΚΗ
Αν λατρεύουμε τη ζουμερή, γλυκιά γεύση των μήλων, δεν είμαστε μόνοι. Τα μήλα είναι από τα αγαπημένα φρούτα του φθινοπώρου και του χειμώνα. Παρότι αυτό το αγαπημένο φρούτο προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη.
Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο παρέχει περίπου 4 έως 5 γραμμάρια φυτικών ινών, συμβάλλοντας σημαντικά στην καθημερινή σύσταση των 25–38 γραμμαρίων που χρειάζεται το σώμα.
Δεδομένου του πλήθους των ωφελειών που έχουν οι φυτικές ίνες για τον οργανισμό, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να απολαμβάνουμε ένα μήλο καθημερινά. Αλλά έχει σημασία πότε το τρώμε; Για να το μάθουμε, δύο διαιτολόγοι μοιράστηκαν τη γνώμη τους σχετικά με τη χρονική στιγμή που αποδίδει τα μέγιστα οφέλη από αυτό το πλούσιο σε ίνες φρούτο.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάμε μήλο;
«Αν και δεν υπάρχει μία «ιδανική» ώρα για να απολαύσουμε ένα μήλο, οι έρευνες δείχνουν ότι το πρωί μπορεί να είναι η καλύτερη στιγμή για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη των φυτικών ινών», λέει η διαιτολόγος Άβερι Ζένκερ (RD).
Είτε προσθέτουμε ψιλοκομμένα μήλα στη βρώμη του πρωινού είτε τρώμε ένα μήλο ως δεκατιανό για να μας κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό, είναι ένας εύκολος τρόπος να ξεκινήσουμε δυνατά την ημέρα μας και να πλησιάσουμε τους ημερήσιους στόχους μας σε φυτικές ίνες.
Οφέλη του πρωινού μήλου που σχετίζονται με τις φυτικές ίνες
Βοηθά στη διατήρηση σταθερής πεπτικής λειτουργίας
Όπως η καθημερινότητά μας καθορίζεται από το ρολόι, έτσι και το σώμα μας λειτουργεί με βάση το εσωτερικό βιολογικό ρολόι τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό. Για αυτό πολλοί από εμάς νιώθουμε την ανάγκη να πάμε στην τουαλέτα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συνήθως το πρωί.
Η κατανάλωση ενός μήλου πλούσιου σε φυτικές ίνες νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να αξιοποιήσει αυτή τη φυσική δραστηριότητα του εντέρου, ενθαρρύνοντας τη φυσική αποβολή.
Τα μήλα περιέχουν δύο τύπους φυτικών ινών:
Αδιάλυτες ίνες, που προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου.
Διαλυτές ίνες, που σχηματίζουν ένα ζελατινώδες στρώμα και διευκολύνουν τη δίοδο.
Επιπλέον, η πικτίνη του μήλου λειτουργεί ως προβιοτικό, θρέφοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλοντας στη μακροπρόθεσμη πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι τα φυσικά γλυκά μήλα ανεβάζουν το σάκχαρό μας. Ωστόσο, τρώγοντας ένα μήλο το πρωί, μπορούμε να εξασφαλίσουμε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου αργότερα μέσα στην ημέρα. Και πάλι, ο «ήρωας» εδώ είναι η πηκτίνη.
Το παχύρρευστο «ζελέ» που σχηματίζει επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, οπότε η τροφή περνά πιο αργά από τα έντερα. Αυτό όχι μόνο μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, αλλά μπορεί και να προλάβει ανεπιθύμητες αιχμές σακχάρου που προκαλούν λιγούρες, όπως εξηγεί η Τζένι Φινκ (M.S., RDN).
Όταν πρόκειται για την κατανάλωση μήλων (ή οποιασδήποτε άλλης υγιεινής τροφής), η συνέπεια παίζει επίσης μεγάλο ρόλο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μήλα, τα σταφύλια και τα μύρτιλα, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Οπότε, ας διατηρήσουμε αυτή τη συνήθεια του ενός μήλου την ημέρα.
Μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού
Αν ο στόχος μας είναι η διαχείριση βάρους, τα μήλα είναι μία εξαιρετική επιλογή. Μας προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών με ελάχιστες θερμίδες. Και αυτό το «πακέτο» περιλαμβάνει τις φυτικές ίνες οι οποίες έχουν αποδεδειγμένη δράση στη διατήρηση του κορεσμού.
Επειδή οι ίνες μάς βοηθούν να νιώθουμε γεμάτοι, μπορούν να μας οδηγήσουν στο να τρώμε λιγότερο συνολικά, όπως επισημαίνει η Φινκ. Για όσους βρισκόμαστε σε πορεία απώλειας βάρους, προτείνει να τρώμε ένα ολόκληρο μήλο 10–15 λεπτά πριν το γεύμα, ώστε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα οφέλη του κορεσμού.
Ας δοκιμάσουμε να πάρουμε ένα μήλο για δεκατιανό μπορεί να μας βοηθήσει να φάμε λιγότερο το μεσημέρι.
Στρατηγικές για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Εκτός από το καθημερινό μας μήλο, υπάρχουν μερικές ακόμη απλές κινήσεις που μπορούμε να κάνουμε για να προσθέσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας.
Προσθέτουμε όσπρια
Με έως και 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι (περίπου 120 γραμμάρια), η προσθήκη οσπρίων στα γεύματά μας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Δεν χρειάζεται να αλλάξουμε ολόκληρο το μενού μας· η Έιβερι Ζένκερ (R.D.) προτείνει να προσθέτουμε όσπρια κονσέρβας στα συνηθισμένα μας πιάτα για παράδειγμα, λίγες φακές στη σάλτσα των μακαρονιών ή λευκά φασόλια πολτοποιημένα μέσα σε μια βελουτέ σούπα.
Πασπαλίζουμε λιναρόσπορο
Μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, αλλά οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυσικά, φυτικές ίνες.
Αν πασπαλίσουμε δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο πάνω από τα δημητριακά, το γιαούρτι ή τα αρτοσκευάσματά μας, μπορούμε να προσθέσουμε περίπου 4 γραμμάρια επιπλέον φυτικών ινών.
Μια τόσο μικρή κίνηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην ημερήσια πρόσληψή μας.
Επιλέγουμε δημητριακά ολικής άλεσης
Η αντικατάσταση των συνηθισμένων προϊόντων με εκδοχές ολικής άλεσης είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να εμπλουτίσουμε τα γεύματά μας με φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής άλεσης για ένα σάντουιτς, μπορούμε να προσθέσουμε 4 έως 6 γραμμάρια φυτικών ινών στο γεύμα μας.
Μια απλή αλλαγή με σημαντικό διατροφικό αντίκτυπο.
Γεμίζουμε το πιάτο με πράσινα λαχανικά
Ας έχουμε πάντα πρόχειρα φρέσκα ή κατεψυγμένα πράσινα λαχανικά, για να ενισχύουμε τη διατροφή μας με φυτικές ίνες και ζωντανό χρώμα.
Για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι λαχανίδας (kale) μας δίνει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αν η λαχανίδα δεν είναι του γούστου μας, μπορούμε να δοκιμάσουμε σπανάκι, ρόκα ή σέσκουλα. Αυτά τα λαχανικά αποτελούν μια εύκολη και γευστική προσθήκη σε ομελέτες, σάντουιτς, σούπες ή ακόμη και σε ένα πρωινό σμούθι.
Με πληροφορίες από eatingwell
